想要学习如何每周吃30种植物吗？我们将帮助你在保持简单、经济和美味的同时，增强肠道健康。
吃30种植物每周已经成为一个热门话题，这要归功于Tim Spector的饮食建议，旨在促进肠道健康和整体福祉。对于已经拥抱植物性饮食的人来说，30种植物挑战似乎非常合适。毕竟，这相当于每天不到5种植物，应该很容易做到，对吧？
然而，与众所周知的“每天5份”要求不同，Tim Spector的30种植物指南规定，必须吃30种不同的植物——因此不能在同一周内重复计算同一种植物。即使是再敬业的素食者也可能陷入重复相同的主食、每周购买相同几种蔬菜的惯例。
但好消息是，不仅仅是水果和蔬菜算数；有超过7000种可食用植物可以探索，包括谷物、草药、香料，甚至巧克力！
在这篇文章中，我们提供了一些素食食谱和餐饮建议，帮助你毫不费力地达到30种植物的目标，并介绍如何以简单和经济的方式将各种植物食物纳入你的每周饮食。你还将了解为什么植物多样性在素食饮食中很重要，以及每周吃30种植物如何有益健康。
为什么植物多样性在素食饮食中很重要
根据美国肠道项目的研究（英国部分由Tim Spector领导），每周吃30种植物可以提升肠道微生物组的多样性，这对于良好的肠道健康至关重要。健康的肠道有助于改善心情、增强免疫系统、减少炎症，从而降低慢性疾病的风险。高纤维食物和发酵食物是已知的促进肠道健康的方法，但研究表明，食用更广泛的植物食物，包括这两类食物和其他更多种类，可以显著增加肠道中有益细菌的可能性。
参与30种植物挑战还意味着吃更多的全食物植物性餐点和小吃，减少了对超加工食品和不健康方便餐的依赖。
如何每周吃30种不同的植物
理解Tim Spector的植物多样性指南可能会有些复杂，因为有很多信息需要消化。因此，我们把最重要的几点浓缩成一个简单的列表——非常适合收藏、截图或打印出来以供参考：
- 几乎所有完整的植物食物都算数，包括土豆（最好带皮）、草药和香料，甚至是咖啡！
- 不含水果纤维的果汁和精制食品如白面包、意大利面和白米不算数。最好选择最少加工的食物。
- 每种植物食物每周只能算一次。所以，如果你每天都吃燕麦粥，燕麦仍然只能算作一种植物。
- 然而，你不必限制每种植物每周只吃一次，所以你可以继续享用日常早餐，只需更换不同的水果、坚果和种子作为配料，以保持植物数量的增长。
- 不同颜色的水果和蔬菜，如黑橄榄和绿橄榄，或红椒和黄椒，提供不同的营养素，会增加饮食中的植物多样性，因此尽量在餐点中包含多种颜色。
- 植物多样性比份量更重要，所以尽量在一周内食用尽可能多的不同植物。每种植物的大份量是一个额外的好处。
- 对于草药和香料，你可能在一顿饭中只会用到少量。为了确保获得好处，尝试在一周内的多顿饭中加入相同的草药和香料。在食物中多加一些调味料总是好的！
哪些食物算入每周30种植物的目标？
- 水果、蔬菜和蘑菇（新鲜、冷冻、罐装、干燥等——只要它们仍提供有益的纤维和其他营养素，这些都算数）
- 谷物（包括大麦、藜麦、全麦、黑米/糙米/红米/野生米，甚至爆米花）
- 豆类（包括豆子、豌豆、扁豆和大豆）
- 坚果和种子（包括在健康食谱中用作素食蛋替代品的奇亚籽和亚麻籽）
- 草药和香料（新鲜和干燥的）
- 咖啡（包括速溶和脱咖啡因）
- 黑巧克力（可可含量超过70%）
- 还有更多……（如果是从地下或海里生长的完整食物，通常都可以算数）
5道食谱帮助你每周吃30种不同的植物
这听起来可能是一项艰巨的挑战，但实际上，只需稍作努力就能轻松实现每周吃30种植物的目标。事实上，这并不需要复杂的餐计划或昂贵的产品；通过几道以蔬菜为主的菜肴，就能实现每周吃30种植物的目标。
如果你难以增加饮食中的多样性，或者刚接触植物性饮食，以下食谱是一个很好的起点，它们应该能轻松融入你的一周，并且总共包含30种不同的健康植物。
1. 素食鹰嘴豆土豆煎饼
植物数量：11 | 烹饪时间：1小时 | 过敏源：无
这道菜非常适合周末早餐或早午餐，既营养又感觉像是一种特别的享受。虽然烹饪时间较长，但大部分时间是被动烹饪，因此你有充足的时间享受早晨。这道饱腹的土豆煎饼提供了七种不同的植物，包括彩椒、蘑菇、牛油果、菠菜和鹰嘴豆。你还可以从四种不同的草药和香料中获益，这些都计入你的植物目标。
2. 三莓素食奶昔
植物数量：5 | 烹饪时间：5分钟 | 过敏源：大豆
当你赶时间时，奶昔是一种快速简便的方式，可以在早上摄入更多的水果和蔬菜。这款简单的大众喜爱饮品含有三种富含抗氧化剂的浆果：黑莓、草莓和蓝莓，加上豆浆和一小撮肉桂，以增加植物的营养价值。你可以尝试更多美味的奶昔口味来提高植物摄入量。选择冷冻水果或将剩余的水果和蔬菜加入搅拌机制作奶昔，是一种简单且经济的方式，每周吃30种植物。
3. 素食弗里克沙拉
植物数量：6 | 烹饪时间：45分钟 | 过敏源：无
无论是作为配菜还是打包午餐，这道弗里克沙拉都是增加植物摄入量的美味方式，其中包含几种你平时可能不会在每周餐计划中出现的植物。弗里克是一种古老的谷物，是蛋白质和纤维的良好来源，还提供钙、铁和锌等多种营养素。这道菜还包含新鲜的生西葫芦和石榴籽，使沙拉口感更加丰富。
4. 素食姜黄鹰嘴豆佛碗
植物数量：10 | 烹饪时间：50分钟 | 过敏源：芝麻
这道色彩鲜艳的佛碗包含多个组件，需要一些努力制作，但可以提前做好，一周内多次享用，非常适合餐前准备者。除了彩虹色的彩椒——每种颜色可以单独计数——这道菜还提供烤胡萝卜和甜菜根的质朴风味、富含铁的羽衣甘蓝，以及奶油芝麻酱中的维生素E。
5. 一锅素食意大利面普塔内斯卡
植物数量：6 | 烹饪时间：30分钟 | 过敏源：小麦、麸质
这道极其简单的菜肴非常适合那些需要额外摄入健康植物但又不想花太多时间在厨房的人。使用简单的食材，尤其是选择切片洋葱和现成的大蒜泥，这道一锅料理不到半小时即可完成。而且，洗碗的时间也会大大减少！这道菜可以利用其他植物性餐点中剩余的洋葱和大蒜，还添加了去核橄榄、酸豆和晒干的番茄，以增加植物摄入量。选择全麦意大利面可以获得额外的植物积分。
如果你在一周内包含这五道简单的菜肴，你将轻松实现30种不同蔬菜、水果和谷物的目标——还不包括可选的全麦意大利面。此外，五道食谱中散布着八种不同的草药和香料，你将更容易达到甚至超过这个目标。
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