最近，我参加了一堂令我至今仍在谈论的Corepower瑜伽课。除了流畅的练习过程令人满足外，我从未在一生中流过如此多的汗……而且我有点喜欢这种感觉。
一直以来，我对加热型锻炼都持谨慎态度。较高的温度会让你出更多汗（显然如此），同时也会给身体带来更大负担。就像恒温器一样，锻炼过程中使用的每个系统在热环境中都会被提升一个档次。"你的心率、出汗反应和收缩压都会升高，"运动生理学家拉谢尔·里德博士解释道，"尤其是对心血管系统的压力会显著增加。"
这很大程度上解释了为什么人们如此喜爱加热型锻炼；锻炼后你确实会感觉完成了某项成就。我个人可以坦言，上完那堂课后我精疲力竭，即使我在离开工作室前急切地查看了第二天的课程安排。如今，无论是瑜伽、普拉提还是芭蕾形体，热环境锻炼的选择不胜枚举。尽管这些大汗淋漓的锻炼可能令人上瘾，但我们是否可能过度进行？以下是专家的看法。
专家介绍： 拉谢尔·里德博士（Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP）是Therabody公司的科学研究与传播主管；亚历山大·罗斯坦因（Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP）是纽约理工学院运动科学项目的运动生理学家和讲师。
热环境中锻炼时的身体反应
最基本的解释是，任何锻炼的目的都是让身体承受压力，从而学会适应并变得更强。你可以通过举更重的重量、跑得更快或以其他方式提高强度来实现这一点。运动生理学家亚历山大·罗斯坦因表示，提高温度就是其中一种方式。"因为环境炎热，人们会觉得锻炼更困难，"他说，"你对一切事物的感知都会变得更难——即使你只是站着或躺着——这其实是好事。你正在给身体施加压力。"
在热环境中锻炼的一个主要效果是你会出更多汗。在锻炼过程中，心脏负责向肌肉泵送血液和氧气，而当环境更热时，它还需要更加努力地工作，通过将血液分流到皮肤来保持身体凉爽。不过，研究将热瑜伽归类为轻度至中度强度，这意味着你的心率会升高，但不会达到心率区域的上限。（美国运动委员会进行的一项早期研究发现，女性在热瑜伽课程中心率达到最大心率的72%，即3区。）
实际上，只要你的身体能够维持安全的核心体温（稍后详述），在锻炼中增加热量主要是让锻炼感觉更困难并帮助你适应热环境。罗斯坦因提醒，提高温度时要小心，因为一旦核心体温升至安全区域以上，就可能发生热衰竭和中暑。警示信号包括任何精神混乱、肌肉痉挛、头晕、感觉眩晕或失去平衡，以及视觉障碍。
最大的危险信号是什么？"如果你停止出汗，"他说。这是因为这是你严重脱水的迹象，因为你的身体选择优先输送氧气而不是排汗，因为它无法再同时完成这两项任务。然而，一旦你停止出汗，你中暑的风险会更高。如果你开始出现这些症状中的任何一种，是时候在课堂上放慢节奏，喝点水，或者完全走出教室。
假设你保持在适当温度，热量本身确实能带来特定益处。"热应激可以提供独特的益处，如改善血液循环和心血管健康、增加柔韧性和支持情绪，"里德表示。
根据2023年发表在《BMC体育科学、医学与康复杂志》上的一项研究，通过热瑜伽等加热型锻炼和热疗（例如坐在桑拿房中）反复接触热量具有类似的益处，包括降低血压。2022年发表在《生理学最新观点》上的一项研究指出，适应热量还可以使你的线粒体更高效，这在细胞能量、疲劳和运动能力方面具有优势。是的，热环境锻炼也能提升情绪。根据2023年发表在《临床精神病学杂志》上的研究，在为期八周的试验中，每周至少进行两次90分钟热瑜伽课程的参与者抑郁症状有所减少。
关于活动范围呢？ 你可能听说过在较温暖的环境中做瑜伽可能会使肌肉更柔韧。根据2020年发表在《国际运动科学杂志》上的一项综述，事实并非如此。相反，改变的是你的感知。"也许肌肉和肌腱与大脑之间的某些传感器对正在发生的事情不够清晰，"里德说，这意味着你可能会意外过度拉伸。
在更热环境中锻炼的另一个主要好处是，随着时间推移，锻炼会变得更容易。根据《临床神经病学手册》，适应热量需要一到两周时间。在这几周内，你会看到血浆和热休克蛋白（帮助你耐受更高热量的身体成分）增加，以及改善的出汗反应，这意味着你的身体未来能更好地应对温暖温度，罗斯坦因解释道。
那么，热环境锻炼是否可能过度进行？
虽然你在单次锻炼中可能过度进行热环境锻炼——例如，过度锻炼、过度拉伸或过热——但你不太可能在一周内过度进行。罗斯坦因表示，只要你给身体时间恢复并保持水分，理论上你可以每周七天进行热瑜伽（或热普拉提、热芭蕾形体，甚至放松的桑拿之旅）。"热量不会是你需要避免的特定因素，"他说，"但要明白，在热环境中锻炼是除了项目强度和持续时间之外的额外压力，所以如果你的身体需要休息，那么那天进行热环境锻炼或任何锻炼可能都不是最佳选择。"
并非每个人都适合热环境锻炼。 任何有血压或循环系统问题、糖尿病，或者怀孕或计划怀孕的人都应在更温和的环境中进行锻炼。
确保不使身体过度劳累的最佳方法之一是逐步接触热量。罗斯坦因建议，在最初的几节课中，一定要轻松进行，并记住在较热环境中锻炼会比在较凉爽环境中感觉更困难。你不应期望能在热环境中完成在普通课程中能做的一切，所以不要过度逼迫自己。在你承诺更频繁的锻炼计划之前，每周先进行一到两次课程也是个不错的主意。
之后，只要你感觉已经适应、充分补水，并且有足够的休息时间恢复（即你没有感到过度疲劳、迟钝、酸痛或头晕，且心率已恢复正常），你就可以前往桑拿房……我是说工作室了。我先去报名下一节课了。
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