面包可以说是人类最伟大的烹饪成就之一。但要为你的健康——特别是肠道健康——挑选“最好”的面包却并不容易。在酸面包的酸味魅力和全麦面包高纤维的声誉之间，面包货架上的选择令人眼花缭乱。我们采访了胃肠病专家Will Bulsiewicz医生，为你解析这两种面包的细节，以便你做出明智又美味的选择。
酸面包对肠道健康的益处
酸面包不仅仅是餐厅菜单上的潮流食品。它确实对肠道有科学支持的真正好处。它是最早的面包种类之一，可以追溯到公元前2000年左右的古埃及。当时人们偶然发现，当野生酵母落在露天放置的面团上时，会导致发酵，从而形成酸面包独特的风味和口感。当时人们并未意识到酸面包还有健康益处。以下是你的微生物组可能为其点赞的原因。
它是益生菌的来源
酸面包的关键是“酵头”——由面粉和水混合而成，自然酵母和有益细菌在此生长。其中一些细菌被称为乳酸菌，属于益生菌，可能有助于肠道健康。
Bulsiewicz解释说：“传统的酸面包对肠道健康有好处，这要归功于发酵过程。‘天然细菌和酵母改变了面包的性质——使其更容易消化，升糖指数更低，营养素更易吸收，农药和抗营养物质更少，同时带来酸爽的风味。最终的产品既美味又有营养。’”
可能比其他面包更容易消化
如果你吃面包后通常会感到腹胀，酸面包可能是你的肠道友好型英雄。它的发酵过程会分解麸质和其他难以消化的化合物，使它对胃更温和。事实上，一些胃肠病专家推荐酸面包作为患有肠易激综合征（IBS）或轻度麸质不耐受者的更好替代品——尽管乳糜泻患者应避免食用。
酸面包更容易消化的一个原因是它含有较低水平的果聚糖，这种碳水化合物可能会引起IBS患者的不适。与普通小麦面包相比，酸面包的发酵过程显著减少了这些化合物，从而有助于缓解消化。
Bulsiewicz警告说，并非所有的酸面包都是相同的。“许多市售的版本完全跳过了发酵过程，而含有与其他商业面包相同的高风险成分。如果你有时间，试着在家制作酸面包。它比看起来更容易，最重要的是，你可以完全掌控原料。”
或者，你可以去本地专注于新鲜、高质量原料的面包店。
富含肠道喜爱的营养素
发酵不仅让酸面包更美味——它还使其更有营养。关键矿物质如锌、镁和铁变得更加易于吸收，这意味着你的身体可以更轻松地吸收它们。这些营养素对一个健康运作的肠道非常重要，因为它们支持各种肠道健康方面。例如，镁可能与更好的肠道微生物多样性有关，同时减少像肠杆菌科这样的有害细菌。
全麦面包对肠道健康的益处
全麦面包可能没有酸面包那样的潮流魅力，但它本身就是一个营养宝库。以下是它为何仍是肠道健康领域的有力竞争者。
它是滋养肠道微生物群的纤维来源
纤维就像你肠道中健康细菌的自助餐。全麦面包是不可溶性纤维的天然来源，有助于维持规律的消化并滋养有益的肠道细菌。许多胃肠病专家强调纤维作为肠道健康基础的重要性，而全麦面包在这方面表现出色。
“全麦面包对你肠道有益，尤其是当它是用高纤维全谷物制成时。纤维是肠道微生物的食物，帮助它们产生减少炎症和支持整体健康的短链脂肪酸。”Bulsiewicz解释道。
有助于维持规律的消化
由于它富含纤维，全麦面包支持更规律的消化节奏。如果你容易便秘或排便不规律，全麦面包中的纤维就像一把温和的扫帚，帮助废物通过你的消化道。这对任何希望减少消化不适的人来说都是好消息。
重要营养素的来源
全麦面包不仅对你的肠道有益——它也支持你的整体健康。强化品种含有B族维生素，这些维生素在能量生产和代谢功能中起关键作用，以及像铁这样的矿物质。虽然这些营养素并非都直接影响肠道健康，但它们对整体健康非常重要。
添加糖含量低
真正的全麦面包加工程度低，通常不含可能对肠道健康产生负面影响的添加糖和人工成分。购买全麦面包时，寻找标有“100%全谷物”或“100%全麦”的产品，因为有些标为“小麦”的面包实际上主要是精制面粉。
Bulsiewicz警告说：“并非所有的全麦面包都是一样的。你在超市货架上找到的很多其实是高度加工的，含有添加剂和隐藏的糖，这些可能弊大于利。”
限制添加糖与许多健康益处相关，而过量摄入添加糖可能对心脏健康产生负面影响。
最终结论
那么，哪一种对你的肠道健康更好：酸面包还是全麦面包？事实是，这取决于你的个人需求和偏好。两者都有各自独特的肠道友好益处。
Bulsiewicz分享了他的个人偏好：“我每天都会选择用优质有机面粉正确发酵的酸面包。那是我最喜欢的面包。但一款制作精良、加工程度低且富含纤维的全麦面包也是一个不错的选择。最重要的是标签上是否写着‘酸面包’或‘全麦’——而是面包里到底有什么。”
为了最佳肠道健康，你不必在两者之间二选一。可以考虑在两者之间交替，甚至将它们结合进同一饮食中，比如早餐吃酸面包，午餐吃一份丰盛的全麦三明治。多样性可以让你的肠道微生物群多样化并保持健康。
肠道健康的额外建议
面包只是健康肠道拼图的一部分。“面包不需要被妖魔化，”Bulsiewicz提醒道。“它可以成为一种均衡、肠道友好饮食的一部分。这不是追求完美，而是做出更好的选择。无论你喜欢哪种面包，我总是建议选择简单成分、低添加糖和高纤维的产品。”
他还提供了一个实用建议：“将你的面包与健康的脂肪搭配，比如牛油果。它不仅美味，还能帮助平稳你的血糖反应。”
以下是支持肠道健康的其他建议：
- 多吃发酵食品：将酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和味噌等食品纳入饮食，以增加更多的益生菌。
- 保持水分充足：水有助于有效地将纤维带入消化道。
- 定期锻炼：身体活动支持健康的消化。
我们的专家观点
在肠道健康方面，酸面包和全麦面包都理所当然地占据了餐桌的一席之地。酸面包的发酵过程赋予它独特的可消化性和营养增强，而全麦面包的纤维含量对微生物群的支持非常有益。最佳选择取决于你的个人肠道健康目标和饮食需求。但请记住，肠道健康的终极关键在于均衡饮食、定期锻炼和保持压力水平的稳定。现在，尽情享用你选择的面包，为自己的健康干杯吧！
阅读原文请访问：EATINGWELL
【全文结束】