膳食纤维含量高的食物是我们可以食用的最健康食物之一。
如果你摄入的纤维不足，可能会导致便秘、痔疮，并增加患慢性疾病的风险，例如心脏病、2型糖尿病和结肠癌。
“膳食纤维目标”这一社交媒体趋势反映了人们从单纯关注减重或增肌转向更加重视整体健康与幸福感，专家如此表示。
要增加膳食纤维的摄入，可以从多吃新鲜水果和蔬菜开始，并在饮食中加入豆类和豆科植物。
凯莉·吉布尼（Kelly Gibney）的“万能汤”以及其他许多高纤维食谱都可以在新西兰国家广播电台（RNZ）的食谱收藏中找到。
不同类型的膳食纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。不同于其他会分解成糖的碳水化合物，这些复杂碳水化合物基本不会改变，而是通过我们的消化道。
膳食纤维主要有两种类型：
可溶性纤维能溶于水，形成凝胶状物质。你可以在苹果、浆果等水果中，红薯、胡萝卜等蔬菜中，以及豆类和燕麦中找到它们。
可溶性纤维可以减缓消化过程，帮助我们更长时间地保持饱腹感。它有助于心脏健康，降低血液中的胆固醇，并帮助调节血糖水平。
不可溶性纤维不溶于水，但能增加食物的体积。你可以在小麦麸皮、水果和蔬菜的表皮、坚果和种子、豆类以及全谷物食品中找到这种类型的纤维。
不可溶性纤维能增加粪便体积，帮助调节排便，减少便秘的发生。
抗性淀粉也是一种复杂碳水化合物，虽然技术上不算是纤维，但其行为类似纤维；它能抵抗消化，并为肠道细菌提供营养。它们存在于豆类、煮熟的土豆和未完全煮熟的意大利面中。
与许多纤维补充剂（通常只提供一种类型的纤维）不同，我们日常摄入的大多数纤维来源都同时包含可溶性和不可溶性纤维。例如燕麦、苹果和牛油果就同时含有这两种纤维。
可溶性和不可溶性纤维对我们肠道和整体健康都有益处。
它们都可以被肠道中的有益细菌发酵，虽然可溶性纤维（和抗性淀粉）更容易被发酵。
我们的肠道细菌依赖发酵这些纤维作为能量来源，从而帮助消化食物、对抗诸如细菌和病毒等病原微生物，并改善身心健康。
牛油果富含膳食纤维。
我的膳食纤维目标应该是多少？
遗憾的是，目前没有快速的实验室检测方法来衡量这一点。
一个简单的指标是观察你的消化系统运转情况。如果你很少便秘，那么你很可能已经摄入了足够的纤维。
澳大利亚国家健康与医学研究理事会（NHMRC）建议，每日膳食纤维摄入量应根据年龄和性别而有所不同。
一般来说，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
有很多应用程序和网站可以帮助你计算当前的膳食纤维摄入量。
摄入过多膳食纤维其实很难；即使每天摄入50克也被认为不会有害。
如何轻松达成目标而不过度纠结？
富含膳食纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 豆子
- 全麦或全麦面包和谷物
饮食应追求多样性，这样你就不会对相同的食物感到厌倦。
澳大利亚联邦政府的澳大利亚膳食指南建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份是半杯煮熟的蔬菜或一杯生菜沙拉）
- 两到三份坚果和种子（一份约30克或一把）或两到三份豆类/豆子（一份是一杯煮熟的豆子、扁豆、鹰嘴豆、小扁豆）
应避免的做法
一些重要提醒：
- 避免剧烈改变饮食，例如在没有医生建议的情况下完全剔除某些食物类别或营养素（如碳水化合物）。即使是低纤维食物（如乳制品或瘦肉）也提供重要的营养素，避免这些食物可能导致其他健康问题。
- 不要只专注于一种类型的纤维（可溶性或不可溶性）。每种纤维都有不同的益处，因此最好两者兼顾。
- 避免突然增加膳食纤维摄入量。这可能导致腹痛和胀气。建议每天先增加一到两种高纤维食物，然后在几周内逐渐增加摄入量。
- 纤维需要水分才能有效发挥作用，因此要多喝水。每天至少饮用八到十杯水。
如何达成目标而不显得古怪？
饮食健康并不需要成为一场竞赛。
人们在社交媒体上分享提高纤维摄入量的想法并设定纤维目标是一件好事，但我们不必对食物过度执着。
重点应放在逐步改变饮食习惯，并自然地将高纤维食物融入日常饮食中。可以从多吃新鲜水果和蔬菜开始，并在每餐中加入豆类和豆科植物（如肾形豆和鹰嘴豆）。
简单的改变就能带来显著效果。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）替换为全麦或全谷物品种。如果你喜欢早餐谷物，可以选择每份至少含有5克纤维的产品（查看包装上的营养成分表）。
最后，倾听身体的信号。如果你出现任何消化不适，或者患有某些需要管理纤维摄入的疾病，如肠易激综合征（IBS），请咨询医疗专业人士。
Saman Khalesi 是澳大利亚中央昆士兰大学（CQUniversity Australia）Appleton研究所的高级讲师、课程营养负责人兼健康智慧研究小组负责人。
Chris Irwin 是格里菲斯大学（Griffith University）健康科学与社会工作学院的营养与饮食学高级讲师。
Seyed Farhang Jafari 是澳大利亚中央昆士兰大学公共卫生（营养）方向的博士候选人。
【全文结束】
