几种常见食物与更高的痴呆风险相关，其中大多数具有共同特征：它们会促进炎症、损伤血管或干扰大脑的能量利用。最有力的证据指向加工肉类、含糖饮料、过量酒精以及更广泛的超加工食品类别。专门为保护大脑健康而开发的MIND饮食法，将五种食物组列为有害：红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和甜食、油炸或快餐食品。
加工红肉
培根、香肠、热狗和熟食肉等加工肉类，在大型研究中与痴呆症的联系较为一致。每天食用四分之一份或更多加工红肉的人，患痴呆症的风险比食用极少的人高出13%。如果增加到每天一份，风险则攀升至约32%。这些发现来自一项针对美国成年人的大型长期研究，该研究发表在《神经学》期刊上。加工肉类的问题不仅在于其本身是红肉。腌制和保存过程添加了硝酸盐、钠和其他化合物，会促进血管（包括供应大脑的小血管）的炎症。几十年下来，这种血管损伤会逐渐累积。
含糖饮料和添加糖
含糖饮料，如苏打水、果汁饮料和加糖冰茶，会提供集中的糖分，导致血糖和胰岛素迅速飙升。长期反复的血糖飙升会导致胰岛素抵抗，即细胞对胰岛素反应失常。大脑对此尤其脆弱，因为其功能高度依赖胰岛素信号传导，尤其是在负责形成新记忆的海马体区域。这种胰岛素抵抗会引发一系列问题：脑组织慢性低度炎症、小血管损伤，以及清除阿尔茨海默病中积聚的有毒蛋白质的能力受损。这种关联十分紧密，以至于一些研究人员将阿尔茨海默病称为“3型糖尿病”，尽管该术语在临床中并未正式使用。实际启示很直接：液态糖是导致大脑代谢功能紊乱的最快途径之一。
过量饮酒
长期每周饮酒超过14个单位，会导致负责记忆的大脑部分萎缩。每周饮酒超过28个单位，则与年龄增长过程中思维能力的急剧下降相关。作为参考，14个单位大约相当于每周六品脱普通强度的啤酒或六中杯葡萄酒。酒精通过多种途径损伤大脑。它直接对神经细胞有毒，破坏B族维生素（尤其是大脑功能所需硫胺素）的吸收，并且大量饮酒会升高血压，从而导致血管性痴呆。有一种特定的诊断称为“酒精相关性脑损伤”，其症状与其他形式的痴呆症无法区分。与某些痴呆风险因素不同，如果一个人足够早地停止饮酒，酒精相关性脑损伤有时可以部分逆转。
高钠食物
过量盐分主要通过其对血管的影响来损伤大脑。动物研究表明，高盐饮食会增加大脑中有毒蛋白质的聚集，并损害全身血管和脑血管，这些都与认知障碍和痴呆相关。由脑血流量减少引起的血管性痴呆对长期高钠摄入尤为敏感。在人类研究中，其关系因血压而变得复杂。患有高血压的女性，每天摄入2300至3000毫克钠，与相同摄入量但未患高血压的女性相比，患轻度认知障碍或可能痴呆的风险高出28%。大多数饮食中钠的最大来源并非盐瓶，而是加工食品和包装食品：罐装汤、冷冻餐、面包、熟食肉、比萨和餐厅食物。减少这些食物可以同时降低钠摄入和超加工食品的风险。
黄油、奶酪和饱和脂肪
由拉什大学研究人员专门为降低阿尔茨海默病风险而设计的MIND饮食法，特别指出黄油、人造黄油和奶酪是需要限制的食物组。这三种都是饱和脂肪的密集来源，会升高低密度脂蛋白胆固醇，并促进动脉硬化，从而长期限制流向大脑的血液。这并不意味着永远不能吃奶酪。MIND饮食法建议将奶酪控制在每周少于一次，黄油或人造黄油每天少于一大汤匙。区别很重要：偶尔使用与日常依赖不同。如果黄油是主要烹饪油脂，且大多数餐食中都出现奶酪，那么这些少量摄入长年累月就会构成显著的饱和脂肪负荷。
糕点、甜食和油炸食品
MIND饮食法中剩下的两个“不健康”食物组是糕点和甜食，以及油炸或快餐食品。这些类别与上述糖和加工食品的问题重叠，但由于它们在典型饮食中出现的频率很高，值得单独关注。糕点、蛋糕、饼干和糖果将精制面粉与糖以及不健康的脂肪结合在一起，导致血糖飙升、促炎脂肪和极低的营养价值。油炸食品增加了另一层担忧。高温油炸过程会产生称为“高级糖基化终末产物”的化合物，这些化合物会引发全身（包括脑组织）的炎症。炸薯条、炸鸡、甜甜圈和大多数快餐都属于这一类。MIND饮食法建议将甜食限制在每周少于五份，油炸或快餐食品限制在每周少于一次。这些并非随意设定的界限。它们基于原始研究队列中区分阿尔茨海默病发病者与未发病者的饮食模式。
共同线索：超加工食品
如果审视所有这些类别，会发现一个模式。与痴呆风险相关的大多数食物都是超加工食品：工业化生产的产品，含有长长的配料表、添加糖、精制淀粉、氢化油和人工添加剂。想想冷冻比萨、包装零食、方便面、调味酸奶、早餐麦片和即食餐。现在，超加工食品占美国和英国总热量摄入的一半以上。它们往往会取代与大脑保护相关的完整食物，如蔬菜、豆类、坚果和鱼类。其危害可能既来自这些食物所含的成分（过量糖、钠、促炎脂肪），也来自它们从饮食中替代了什么。
实际应用
你不必完全消除此列表中的每一项，就能显著降低风险。研究一致表明，饮食模式比单一食物更重要。每周用鱼替代加工肉两次，用白水替代含糖饮料，用橄榄油代替黄油烹饪，选择完整水果代替包装甜食——这些是改变整体饮食模式以保护大脑的调整。MIND饮食法提供了一个有用的框架：它不要求完美。原始研究显示，即使中等程度的依从性（大多数时间达到大多数推荐目标），也与较慢的认知衰退相关。目标是逐步将饮食平衡从五种有害食物组转向完整、最少加工的替代品。
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