审校：注册营养师凯蒂·戴维森，理学硕士、注册营养师、认证私人教练
要点
- 多达45%的痴呆症病例可通过健康的生活方式选择得以预防。
- 营养、锻炼、睡眠、社交、智力挑战和压力管理可以保护大脑。
- 今天做出微小而持续的生活方式改变，可以支持长期的认知健康。
全世界每三秒钟就有一人患上痴呆症。与偶尔的记忆失灵（比如放错钥匙）不同，痴呆症涉及更严重的症状，包括记忆力减退、语言障碍、解决问题困难，甚至性格改变，并且这些症状会随着时间的推移而恶化。
在美国，阿尔茨海默病是最常见的痴呆症类型，影响了近670万老年人，预计到2060年这一数字将翻一番。随着痴呆症患者人数的增加，你身边的人受到影响的可能也越来越大。如果不是亲人，也许你刚刚发现自己个人正面临风险。
虽然遗传因素确实起作用，但多达45%的痴呆症病例是可以通过健康的生活方式改变来预防——或至少是延缓的。“知识就是力量，”注册营养师玛吉·穆恩说道，“了解疾病的进展过程，可以消除对未知的恐惧。这能让你掌控自己的健康和生活方式选择。”
我们采访了专家，以了解痴呆症的常见风险因素，以及如果您风险增加应该怎么做。
谁有风险？
生活方式和非生活方式因素都可能增加患痴呆症的风险，包括：
- 遗传因素。专门研究记忆障碍的神经学家赛义德·艾哈迈德·萨贾迪医学博士说，有一级亲属患有阿尔茨海默病、额颞叶痴呆或路易体痴呆病史可能会增加你的风险。
- 高血压。“控制好你的血压——这是痴呆症最强的风险因素之一，并且有很多方法可以使其保持在健康范围内，”穆恩说。
- 环境因素。接触高水平的空气污染和二手烟可能会增加患痴呆症的风险。
- 未控制的糖尿病。管理不善的糖尿病与心脏病有关，并可能导致与阿尔茨海默病相关的大脑斑块。
- 饮酒。每周饮酒超过21个单位（约10瓶普通啤酒）与患痴呆症的风险增加有关。
- 吸烟。吸烟者比不吸烟者更容易患痴呆症。幸运的是，戒烟——即使在晚年——也可以帮助降低整体风险。
- 听力损失。听力损失可能部分通过增加社会隔离来增加痴呆症风险。幸运的是，使用助听器可以降低风险。
拥抱大脑健康的六大支柱
你决定要做出改变来降低患痴呆症的风险，但应该从哪里开始呢？“生活方式因素可能是如果一个人有痴呆症风险，他们可以采取的最重要的可操作步骤，”萨贾迪说。
穆恩建议从大脑健康的六大支柱开始，这些支柱侧重于与痴呆症风险相关的可改变风险因素。
健康饮食
你的饮食为你的大脑提供了现在和将来良好运作所需的营养，这就是为什么它在痴呆症风险中扮演着如此重要的角色。大脑衰老和痴呆症风险的两个关键驱动因素是氧化应激和慢性炎症，这两者都受饮食影响。
研究表明，地中海饮食和地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食（MIND饮食）是保持大脑健康的最佳饮食模式之一，部分原因是它们有助于抑制慢性炎症。这些饮食强调最低限度加工的食物，包括大量蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
你不必一夜之间彻底改变你的饮食。从一两个可控的改变开始，比如多吃绿叶蔬菜和浆果。研究表明，这些是你餐盘里可以包含的、对大脑最有力的支持性食物，穆恩说。
体育锻炼
虽然运动通常与心脏健康有关，但它对大脑也非常有益。体育活动有助于控制血压、调节血糖和保持血管健康——所有这些都有益于大脑和心脏健康。
与此同时，不可否认的是，我们坐着的时间太长了——无论是在办公桌前、看电视还是通勤。久坐时间过长加上体育锻炼不足，与更高的痴呆症风险有关。
目前的运动指南建议每周进行150分钟的中等至高强度体育锻炼，再加上两天的力量训练。如果每周的目标让你感到不知所措，那就从你当前的状态开始，逐步增加——即使只是每天系好鞋带在街区里走一圈。
睡眠
如果你没有达到建议的每晚七到九小时的睡眠时间，也许是时候把睡眠放在优先位置了。睡眠本质上起着大脑“维护模式”的作用。在睡眠期间，它会为新的记忆形成通路，并清除白天积累的毒素。当睡眠不足时，你的大脑就没有足够的时间来完成这些任务，这可能会增加患痴呆症的风险。
事实上，研究发现，那些经常睡五小时或更少的人，患痴呆症的风险大约是睡六到八小时的人的两倍。
如果你有睡眠问题，确定根本原因很重要。萨贾迪说，在某些情况下，这可能涉及解决诸如阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，因为这些情况会显著影响睡眠质量。对于其他人来说，简单的改变可能会有帮助，比如在一天较晚的时候避免摄入咖啡因、早点睡觉或改善睡眠环境。
寻求智力挑战
“用进废退”这句话不仅适用于你的肌肉——它对你的大脑也很重要。
智力刺激并不仅限于填字游戏或看报纸。目标是让你的大脑接触需要学习和适应的新体验。无论是报名参加绘画班、学习一种乐器还是培养一个新爱好，都要以有意义的方式挑战你的大脑。
对于那些喜欢烹饪的人来说，尝试新食谱也算数。“它让你有能力为自己选择对大脑健康的食物，而且这是一项复杂的认知任务，因此它也激活了多种认知功能，”穆恩说，“可以把它想象成一次大脑锻炼，同时还附赠一份美味的参与奖。”
只要你不断学习新东西，你就在支持长期的脑部健康。
保持社交
研究表明，社会隔离和孤独感与痴呆症风险密切相关。虽然对话可能感觉很简单，但它们需要大量的脑力活动。
社交互动会激活许多与思考和记忆相同的大脑区域，这意味着定期的对话有助于加强这些神经回路。
通过加入俱乐部、与家人保持联系、与朋友共进午餐或养宠物来保持你的社交肌肉活跃。即使是小小的社交互动——比如和邻居聊聊天气，或者和收银员交谈——也能提供有意义的智力刺激。
压力管理
不幸的是，压力是不可避免的。像截止日期紧迫或堵车这样的情况会造成暂时的压力，这种压力通常会很快消失。然而，慢性压力会对整体健康造成损害，包括增加患痴呆症的风险。
长期压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，这会提高皮质醇水平，并使其长时间保持在高位。这可能会增加大脑和身体的炎症，可能导致大脑过早衰老。
专家观点
发现自己有患痴呆症的风险可能会让人感到不知所措，但微小而持续的生活方式改变可以带来真正的改变。专注于营养、体育锻炼、睡眠、智力挑战、社交联系和压力管理，可以帮助降低风险并支持长期的脑部健康。除了这些习惯，控制高血压等疾病、戒烟和解决听力问题可以进一步降低风险。
选择一项你本周可以坚持的习惯，让它成为你拥有更强健、更健康大脑的开始。
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