医学审核：杰伊·N·耶普里医学博士
你所吃的食物在支持健康的肠道微生物组方面起着重要作用，这会影响消化、免疫力和整体健康。一些常见的饮食习惯，比如每天吃同样的食物或喝水不够，可能正在损害你的肠道健康，而你却毫无察觉。
- 依赖超加工食品
为了正常运作，你的消化道需要稳定的营养密集的天然食物来支持有益的肠道细菌。主要食用超加工食品会导致肠道细菌失衡。超加工食品是指那些已经从其原始形态发生显著改变的食品。健康的肠道拥有多样化的微生物组，包括多种微生物。食用像包装零食和微波餐这样的超加工食品会刺激消化道并引起炎症，从而破坏肠道细菌。虽然偶尔的放纵不会伤害你的肠道健康，但常规食用加工过的含糖食物会降低细菌多样性，并导致肠道慢性炎症。
- 每天吃同样的食物
健康的肠道需要多样化的微生物组，包含多种微生物。为了增加微生物的数量和种类，摄入多种营养密集的食物很重要。每天吃同样的食物会导致你错过有益细菌。富含新鲜天然食物（如蔬菜、水果、全谷物和豆类）的饮食通过促进有益细菌的生长来支持肠道健康。不同的食物喂养体内不同种类的微生物。增加饮食多样性可以使你的肠道微生物组更加多样化。如果你发现自己陷入了饮食惯性，不妨尝试一些新的食物。在杂货店选择不同的蔬菜，并围绕它们来安排餐食。这可以快速改善你的肠道健康。
- 使用人工甜味剂
人工甜味剂如阿斯巴甜和三氯蔗糖存在于许多食品中，包括无糖糖果和低碳水甜点。它们经常出现在标榜为健康或低糖的包装食品中。这些糖醇可能对肠道有刺激性，并引起腹胀、胀气、绞痛和腹泻等症状。购买包装甜食时要小心，并考虑选择天然糖而非添加剂。
- 忽视益生元
益生元是一种纤维，是一种植物性碳水化合物，能改善肠道健康并降低胆固醇。人体无法消化益生元，因此它们会快速通过胃肠道。它们支持有益肠道细菌，改善肠道健康。富含益生元的食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。研究表明，从食物中摄取益生元和益生菌可能比服用补充剂更有益。考虑在饮食中添加以下食物：芦笋、洋葱、韭菜、大蒜、香蕉、浆果、燕麦、豆类、扁豆、坚果。
- 喝水不够
虽然增加益生元和纤维的摄入对肠道健康有益，但如果不同时增加水的摄入，可能会导致不适症状。快速增加纤维摄入会引起腹胀、胀气和绞痛。幸运的是，多喝水有助于冲走纤维，保持消化系统的规律。试着整天随身携带一个水瓶，以提醒自己保持水分。喝水有助于食物在消化道中移动，预防便秘。
- 经常饮酒
大量饮酒对身心健康有害。经常饮酒会改变肠道中微生物的构成。随着时间的推移，这可能导致菌群失调，一种通常由有害细菌和其他微生物过度生长引起的失衡。研究表明，酒精可以破坏有益的肠道细菌。这会增加感染风险。
其他可能伤害肠道的习惯
营养密集的饮食对肠道健康至关重要，健康的生活方式也同样重要。你每天所做的许多选择都可能对你的肠道微生物组产生显著影响。常见的有害肠道健康的错误包括：
- 频繁使用抗生素：抗生素会引发肠道有害变化，因为它们杀死细菌的效果很强。除非确诊为细菌感染，否则避免使用抗生素。因其他原因（如病毒感染）服用抗生素不仅无效，还会伤害肠道。
- 久坐的生活方式：定期体育锻炼对肠道健康至关重要。研究表明，大多数日子都运动的人，其肠道内微生物种类往往更丰富。
- 睡眠不足：不规律的睡眠模式会降低肠道微生物的多样性。即使几天睡眠不足也会改变消化道。
- 慢性压力：高压力水平会影响大脑和肠道之间的联系。研究表明，慢性压力可能减少肠道血流量，导致微生物数量减少。
- 吸烟：吸烟对身体的每个部位都有害，包括肠道。吸烟者患炎症性肠病的风险更高。
改善肠道健康的技巧
为了支持你的肠道微生物组，考虑做出以下饮食和生活方式改变：
- 食用富含益生元和益生菌的食物，如发酵食品、豆类和燕麦。
- 每晚固定时间睡觉，注重优质睡眠。
- 每天腾出时间进行体育锻炼。
- 通过定期放松练习来管理压力。
阅读原文来自Verywell Health
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