曾几何时，鱼油补充剂似乎将成为拯救所有人的灵丹妙药。它们被宣传为可以预防心脏病、延缓认知衰退、改善视力问题、缓解类风湿性关节炎，甚至还能让头发更浓密、指甲更漂亮。
如果这些听起来太美好以至于难以置信，那么没错，确实如此。许多补充剂公司利用新兴研究中的一些初步发现，夸大了鱼油的效果。他们还将从鱼类食物中获得的研究结果直接套用到鱼油补充剂上。
然而，随着潮流的轮回，鱼油补充剂再次带着它们的承诺回归，只不过这次它们搭上了社交媒体对补充剂狂热讨论的顺风车。那么，让我们重新审视一下鱼油补充剂，以及科学对其所谓益处的看法。
什么是鱼油？
显而易见，鱼油是从鱼中提取的油。更具体地说，它包含欧米伽-3脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸构成了鱼类的油脂特性，某些品种的含量尤为丰富。鲑鱼和鲭鱼富含欧米伽-3脂肪酸，因此被称为“多脂鱼类”。鳕鱼和罗非鱼的欧米伽-3含量较低，而贝类也含有一定量的欧米伽-3。
在补充剂形式中，鱼油通常从含欧米伽-3脂肪酸的鱼类和贝类中提取，有时来源是磷虾，但通常是鳀鱼。（没错，就是鳀鱼。）
鱼油有什么作用？
首先需要明确的是，我们在这里讨论的是海鲜中的欧米伽-3脂肪酸——而不是补充剂。
来自海鲜的鱼油已经被广泛研究，其益处得到了充分验证。
“有相当有力的证据表明，摄入足够的欧米伽-3脂肪酸对于心脏健康、大脑健康、眼睛健康和关节健康至关重要，”Precision Nutrition的性能营养总监、《男士健康》顾问Brian St. Pierre（M.S., R.D., C.S.C.S., C.I.S.S.N., Pn1）表示，“所有这些领域都依赖于饮食中充足的欧米伽-3。”
鱼油补充剂有什么作用？
关于鱼油及其补充剂的研究可谓浩如烟海，而这是一件好事——因为与其他许多补充剂不同，研究可以帮助建立科学共识。尽管鱼油补充剂尚未完全达成共识，但在某些领域我们正逐渐接近。
以下是当前研究的现状。
鱼油补充剂与心脏健康
鱼油补充剂最被广泛研究的领域之一是心脏健康，许多研究表明鱼油补充剂具有保护心血管的作用。（心血管健康声明是最近发表在《JAMA Cardiology》上的一项针对255种鱼油补充剂研究中最常见的说法。）高剂量鱼油补充剂甚至可以通过处方用于降低高甘油三酯水平——这种脂肪在血液中循环并增加心脏病和中风的风险。
然而，研究仍在不断提出新的问题。
一项发表在《BMJ Medicine》上的新研究表明，在健康人群中，鱼油补充剂与中风和心房颤动风险的增加有关。然而，在已患心脏病的人群中，鱼油则被发现可以降低病情恶化的风险。
另一项发表在《营养学》杂志上的研究表明，那些通过饮食或补充剂摄入鱼油一年的人群，其促炎性血液标志物有所减少，尤其是那些之前每月吃鱼少于一次的人群受益最大。
这些变化是否会降低患病风险或帮助避免新疾病的发生？
这一点仍在进一步研究中。
需要注意的是，鱼油补充剂绝不能替代他汀类药物来治疗高胆固醇。根据《美国心脏病学会杂志》的一项研究，他汀类药物在降低胆固醇方面比鱼油或其他常见补充剂更为有效。
鱼油补充剂与关节炎
在《骨科手术与研究杂志》上发表的一项研究综述中，研究人员发现，与安慰剂相比，补充欧米伽-3脂肪酸可以缓解关节炎疼痛并改善关节功能。研究人员推测，这可能是因为这些脂肪酸减少了导致软骨分解的炎症。
然而，这里也存在相互矛盾的研究。
另一项同年发表的研究发现，关于欧米伽-3补充剂在关节炎患者中的膳食干预数据“有限”，这意味着很难从现有科学中得出明确结论。
你是否发现了某种模式？
鱼油补充剂与眼睛健康
在《眼科行为学报》上发表的一项研究综述中，患有干眼症且服用鱼油的人报告症状有所改善，尽管临床测试未显示显著差异。
鱼油补充剂与大脑健康
一项发表在《Cureus》期刊上的研究综述表明，鱼油补充剂可以提高学习能力、记忆力、认知表现和脑部血流量。另一项发表在《老年科学》上的研究表明，服用鱼油的人患痴呆症的风险略微降低了7%。（仍需更多研究。）
此外，还有关于鱼油补充剂能够帮助治疗心理健康问题的说法。
在《JAMA》上发表的一项研究中，那些平均服用欧米伽-3补充剂5.3年的人，比服用安慰剂的人更容易出现抑郁或抑郁症状。
而且，鱼油也不能替代心理健康药物。“如果你关注情绪改善，比如某人被诊断出患有精神健康障碍，例如重度抑郁症，目前的科学依据还不足以支持鱼油的有效性，”贝勒大学罗宾斯健康与人类科学学院营养科学副教授LesLee Funderburk（Ph.D., R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.）表示。
你应该吃鱼油补充剂吗？
你每周吃两次或多脂鱼类吗？如果没有，服用鱼油补充剂可能会对你有益，St. Pierre说。每次食用一份多脂鱼类后，你可以在当天及接下来几天跳过补充剂。
每天摄入一到两克的EPA和DHA可能是安全且有益的，不需要每天吞服超过一到三粒药丸，St. Pierre补充道。
选择经过NSF、USP、ConsumerLab或Informed Choice等第三方独立验证的产品以确保纯度和质量。然后仔细阅读标签——有些产品将鱼油与其他营养素（如维生素D或维生素K）结合在一起。如果同时服用其他含有相同营养素的补充剂，可能会不小心摄入过量。
当然，在开始新的补充剂之前，务必咨询医生或药剂师。特别是如果你正在服用抗凝血药物，因为鱼油也可能具有抗凝血作用，尤其是在高剂量下。如果你对鱼类过敏，请询问是否有磷虾油或藻油等替代品。
还有一点：不要浪费钱购买添加了DHA或EPA的鸡蛋或牛奶。额外的成本并不值得那点微不足道的好处。“这些产品中所含的量太低了，”Funderburk说，“在一周内使用这些产品不会产生任何治疗效果。”
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