通过所有衡量标准来看，76岁的朱迪·弗里曼（Judy Freeman）身体非常健康。她没有糖尿病或心脏病，也不超重，并且保持活跃。
“我每周至少步行四五次，”住在德克萨斯州阿尔派恩（Alpine, Texas）的知名陶艺家弗里曼说，“我还在工作室工作约20小时。”
然而，在过去的一年左右，弗里曼感觉不像从前的自己。她感到更加疲惫和迟钝，并且更难减掉一些多余的体重。“我尝试过，但就是减不下来，”她说。
于是，弗里曼决定尝试一项新技术，为期几周：一种连续血糖监测仪。
这是一个小型贴片，会将一根针插入皮肤。该设备每几分钟估算一次血糖值，并将数据发送到手机上的应用程序中。用户可以追踪不同食物如何改变自己的血糖水平。
弗里曼想知道这些额外的血糖信息是否能让她了解为什么自己感到如此疲惫，并在减肥方面陷入困境。
在使用监测仪的第一天，她就发现了重要线索：午餐后约两小时，她的血糖骤降至基线水平以下。
血糖骤降会引发暴饮暴食
研究表明，这些监测仪确实能显著帮助糖尿病患者管理病情。但在2024年，FDA批准了首款针对非糖尿病患者的连续血糖监测仪。如今，Dexcom和Abbott两家公司正在向任何希望追踪血糖的人销售和推广这些设备。它们的价格约为50美元，可持续使用数周。
然而，科学家们仍在研究这些监测仪是否以及如何帮助非糖尿病患者。这些数据能否激励人们通过了解食物对身体的影响来选择更健康的饮食？
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是否应该用连续血糖监测仪追踪你的血糖？
领导这项研究的科学家之一是伦敦国王学院（King's College London）的营养学家莎拉·贝瑞（Sarah Berry）。她也是Zoe公司的首席科学家，该公司销售结合这些设备的个性化营养计划。
在与麻省总医院（Massachusetts General Hospital）和斯坦福大学（Stanford University）合作的两项大型研究中，贝瑞和她的同事们让数千名非糖尿病患者佩戴连续血糖监测仪，同时进食数万顿饭。
在分析了所有数据后，贝瑞表示，有一个发现尤为突出：“很大一部分人是我们所说的‘骤降者’，”她说。
如果你是一个骤降者，你的血糖有时会以特定方式波动：摄入碳水化合物后，血糖迅速升高，然后大约两到三小时后，可能骤降至基线或空腹水平以下。
“所以你会经历大幅上升，接着大幅下降，”贝瑞说，“并非所有人都会有这种骤降，但我们发现相当高比例的人会出现这种情况。”
他们的研究发现，这些骤降会引发暴饮暴食，从而可能使减肥变得更加困难。
“如果你是骤降者，你会更快感到饥饿，平均来说，你下一餐会多吃80卡路里，而一整天则会多摄入320卡路里，”她说。
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但骤降带来的问题不仅仅是暴饮暴食。贝瑞的团队还发现，血糖骤降与情绪相关。在骤降期间，人们往往感到更迟钝、更疲惫，她和她的同事在《自然代谢》（Nature Metabolism）期刊上报告了这一结果。
斯坦福大学的研究营养师达莉亚·佩雷尔曼（Dalia Perelman）表示，这些结论与之前对糖尿病患者的研究一致，她并未参与这项研究。
“当你的血糖过高时，人们往往会感到疲倦、乏力和口渴，”佩雷尔曼说，“你会觉得，唉，真难受。”
而当血糖过低时，你会感到焦虑不安，甚至可能出现心悸，并变得极度饥饿。“低血糖会给身体发出强烈的信号，”她说，“你会感觉非常糟糕。”这让我们回到德克萨斯州阿尔派恩的朱迪·弗里曼。
弗里曼戴上血糖监测仪的第一天，像往常一样吃了午餐。大约两小时后，她开始感到非常不适。“我有一种深深的下沉感，像是焦虑或抑郁。我觉得如果我不站起来，就会停止呼吸并死去。这种感觉太强烈了，”弗里曼说。
当弗里曼查看监测仪时，她几乎不敢相信自己看到的数据：“我的血糖曾在某个时候飙升，然后骤降至最低点。”
这种下沉感对弗里曼来说并不陌生。她时不时会感受到它。“我只是从未想过它与我吃的东西有任何关联，”她说。
如果你担心自己的血糖波动过大，并希望使其平稳，这里可以尝试三件事：
1. 给碳水化合物“穿上衣服”
不要只吃以碳水化合物为主的餐点或零食，佩雷尔曼说。“不要吃‘裸露的’碳水化合物。”
相反，将它们与蛋白质和健康脂肪一起食用。这意味着来自蔬菜、种子和坚果的油，也包括鱼类中的脂肪。因此，早餐可以加鸡蛋，午餐可以吃罐装鱼，晚餐可以吃豆腐。
此外，增加更多的纤维——大量的纤维。为此，首选成分是豆类，德州女子大学（Texas Woman's University）的营养学家明迪·帕特森（Mindy Patterson）说。“你真的需要吃豆子才能在饮食中获得足够的纤维，”她说。（奇亚籽是另一种很好的纤维来源。）
“纤维和蛋白质共同为消化过程设置了一个减速带，”临床营养师凯伦·肯尼迪（Karen Kennedy）说，“它们确实能够稳定血糖。”
2. 将碳水化合物分散到全天
为了防止骤降，你需要让肠道缓慢地将碳水化合物滴入血液，而不是一次性大量释放糖分，佩雷尔曼说。因此，不要在一顿饭中吃大量碳水化合物。
“对于预防骤降而言，一天中吃了多少碳水化合物并不重要，”她说，“重要的是每顿饭摄入了多少碳水化合物。”
3. 注意用餐顺序
食物的顺序也很重要。先吃蛋白质、纤维和脂肪，最后再吃碳水化合物，肯尼迪说。
假设你晚餐吃牛排、沙拉和烤土豆。“如果你先吃沙拉和牛排，然后再吃土豆，你会发现血糖不会升得太高，也不会降得太低，”她说。
如果你的血糖保持平稳，那么你的情绪和饥饿感也会如此。
值得一提的是，伦敦国王学院的莎拉·贝瑞表示，你不需要购买血糖监测仪来了解这些。“只需注意餐后约两小时的感受。如果你感到情绪化、焦虑或极度饥饿，那你很可能是一个骤降者。”
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