虽然吃某种食物或调整饮食无法奇迹般治愈头痛或偏头痛，但它可能提供一些缓解。此外，保持水分、锻炼、睡眠和压力管理也同样重要。
“我告诉患者最重要的一点是，偏头痛具有高度个体化的特点，”美国家庭医学委员会和美国家庭医师学会认证成员尼古拉斯·丘奇（Nicholas Church）博士表示。“对一个人有效的方法可能对另一个人无效，而某人的诱因可能对其他人有治疗作用。”
丘奇建议患者记录“头痛日记”，以追踪这些因素，包括他们吃或避免吃的食物，看看是否能发现任何诱因。根据营养师和医生的建议，以下食物可能是下次头疼时可以尝试的选择。
1. 富含欧米伽-3的食物，如核桃
“我推荐富含欧米伽-3的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，”丘奇说。“这些鱼含有高浓度的抗炎脂肪（EPA和DHA），可以减少全身的炎症，包括血管系统和大脑。”
引用2021年的一项随机对照试验，丘奇解释说，由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，定期摄入欧米伽-3脂肪酸可能有助于减少其频率或强度。“该研究结果也与早期数据一致，表明欧米伽-3有助于调节前列腺素，后者在头痛炎症中起作用，”丘奇说。前列腺素是类似激素的物质，影响身体功能，如炎症、疼痛和月经痉挛。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和B族维生素（如核黄素），支持健康的脑代谢。
MyNetDiary注册营养师基兰·坎贝尔（Kiran Campbell）提到2024年的一项荟萃分析显示，欧米伽-3脂肪酸可以减少偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充说，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
示例食物： 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
奇亚籽和亚麻籽是欧米伽-3的良好来源。
2. 富含镁的食物，如菠菜
西方州立大学人类营养与功能医学主任丹尼尔·雷德伍德（Daniel Redwood）解释说：“镁在偏头痛中的潜在重要性引起了关注，原因是1989年拉马丹（Ramadan）的一项发现，即偏头痛患者的红细胞、血清和脑组织中这种矿物质水平较低。”
True Self Recovery医疗总监保罗·戴多内（Paul Daidone）博士对此表示赞同，指出富含镁的食物——如南瓜籽、菠菜和牛油果——可能减少偏头痛的严重性和发生率。他引用了一项2022年的研究，探讨镁缺乏与偏头痛之间的潜在联系，描述了镁缺乏如何通过皮质扩散性抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质失衡等过程导致偏头痛发作。
“尽管急性膳食镁缺乏作为直接偏头痛诱因的临床证据仍然有限，但科学家正在研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的作用，”戴多内解释道。
东萨克拉门托康健中心内科医生兼医疗总监施恩泽·德尔·波佐（Schonze Del Pozo）博士表示，她在诊治头痛和偏头痛患者时发现许多人缺镁。她还引用了2012年发表在《神经传递杂志》上的一项研究，题目为“为什么所有偏头痛患者都应接受镁治疗”。因此，她推荐一种富含镁的健康饮食，包括深绿色叶菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
示例食物： 南瓜籽、菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 生姜
“许多人发誓生姜可以帮助缓解偏头痛，”Medical Cert UK的全科医生兼医疗总监玛丽亚·克诺贝尔（Maria Knöbel）博士表示。“研究表明，生姜可以减轻恶心，并减少导致偏头痛的炎症。在我的实践中，生姜无论是以茶的形式还是补充剂形式，都帮助过患者。”她引用了一项2014年的研究，发现生姜粉在治疗急性偏头痛发作方面与药物舒马普坦一样有效，但副作用更少。
生姜茶可能特别有益，因为克诺贝尔指出，“喝足够的水以及食用生姜同样重要。喝足够的水可能会阻止偏头痛恶化。”
丘奇也推荐生姜，因为它含有天然抗炎化合物如姜醇。“我的一些患者使用生姜茶、粉末或咀嚼片缓解偏头痛或偏头痛相关的恶心，”他解释道。
2019年的一项研究还发现，400毫克生姜提取物加上100毫克非甾体抗炎药酮洛芬，可能有助于治疗偏头痛发作。
生姜茶结合了生姜的好处和水的补水作用。
4. 坚果和种子，如南瓜籽
“我推荐的另一组食物是坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，”丘奇表示。“像绿叶蔬菜一样，它们富含镁，有些还提供维生素E，已被证明有助于经期偏头痛和带光环的偏头痛。”一项2015年的研究反映了这一点。
示例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
“肉桂含有大量抗氧化剂，可能减少头痛频率，”坎贝尔解释道。“将其加入早晨的燕麦粥或茶中，或烘焙成松饼和面包。”她引用了一项2020年的随机、双盲、安慰剂对照试验，指出“研究表明，肉桂补充剂可能降低炎症，从而减少偏头痛的频率、严重性和持续时间。”
肉桂中的抗氧化剂可能有助于治疗头痛和偏头痛。
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋
“一项著名的[1998年]随机对照试验发现，每天服用400毫克核黄素显著减少了三个月内偏头痛的频率和严重性，”丘奇说。虽然这种高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物支持相同的新陈代谢过程以预防偏头痛。这些食物可包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
“核黄素对于线粒体能量生产至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞能量代谢功能障碍，”丘奇补充道。
雷德伍德补充说：“关于某些营养补充剂对偏头痛的有效性，存在一小部分但很有希望的研究，特别是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。核黄素作为偏头痛治疗潜力的第一个研究指标出现在1946年加拿大医学会期刊上发表的一篇小文章中，报告了低剂量B2补充剂的显著效果。”
2022年的一项系统综述和荟萃分析发现，每天补充400毫克维生素B2三个月会影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
示例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄中的活性化合物是姜黄素，根据坎贝尔的说法，“它具有很高的抗氧化能力，尤其是与欧米伽-3搭配时更为出色。”为了将其添加到饮食中，可以考虑将其撒入奶昔、咖喱或茶中。坎贝尔引用了一项2021年的随机、双盲、安慰剂对照试验，得出结论：“目前的研究结果表明，n-3脂肪酸和姜黄素联合补充可以作为偏头痛管理的一种有前景的新方法。”然而，还需要更多研究。
当与欧米伽-3结合时，姜黄可能有助于偏头痛管理。
8. 全谷物，如糙米
丘奇提到，藜麦、糙米和燕麦等全谷物也可能有益，因为它们“提供稳定的葡萄糖释放，防止可能导致头痛的血糖骤降，并且是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。”他引用了一项2023年的横断面研究，涉及12,710名参与者，所有数据均来自1999-2004年全国健康与营养检查调查。研究发现，每增加10克纤维摄入量，出现严重头痛或偏头痛的几率就会减少11%。
“通过提供镁、铁和B族维生素，全谷物支持脑健康、氧气输送和稳定的葡萄糖供应，这都与偏头痛预防相关，”丘奇总结道。
2023年的一项综合回顾还发现，由于姜黄素的抗炎、抗氧化、抗蛋白聚集和镇痛作用，它是一个预防和控制偏头痛的有希望的候选者。然而，仍需进一步研究。
示例食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 富含水分的食物，如西瓜
发育神经生物学家兼认证神经科医生金伯利·伊多科（Kimberly Idoko）博士透露，脱水也会引发头痛，因此保持水分可以显著改善偏头痛治疗。
“黄瓜、西瓜和柑橘类水果等富含水分的食物也有助于保持水分，”丘奇补充道。
为了防止因脱水引发的头痛或偏头痛，请多吃富含水分的食物，如西瓜。
可能引发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： “在一项[2007年]针对超过500名偏头痛患者的研究中，44%的人报告至少有一种食物作为诱因。最常见的诱因包括巧克力、奶酪和酒精，”偏头痛手术专科中心主任、认证整形外科医生亚当·洛温斯坦（Adam Lowenstein）博士透露。
麸质： “麸质可能是一种高度炎症性的食物物质，尤其是那些容易敏感或对麸质过敏的人，”Candida Diet注册营养师兼环境健康专家和兼职营养学教授特里斯塔·贝斯特（Trista Best）解释道。“这种炎症会导致一系列健康问题，包括偏头痛。”
至于咖啡因，适度是关键。
咖啡因： “我在关于营养在头痛治疗中作用的研究中看到的最有趣的研究（Hering-Hanit和Gadoth，2003年）发表在《头痛》杂志上。在五年期间，以色列一家神经科诊所的医生治疗了36名儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每天或几乎每天都有严重头痛，每周平均饮用11夸脱的可乐饮料，”雷德伍德说。“在逐渐戒除期结束时（因为过快戒除可能引发更严重的头痛），36名年轻人中有33人摆脱了头痛，这是一个令人震惊的结果。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因（Chou和Bell，2007年）。”
注意：每周11夸脱可乐是极端情况，普通人不会摄入这么多咖啡因。纽约市注册营养师兼糖尿病教育家阿米莉亚·提（Amelia Ti）表示，适量摄入咖啡因仍然是可以的，她也是CNET医学审查委员会成员。
然而，谈到咖啡因，丘奇指出，“战略性地使用咖啡因可以增强止痛药的吸收，并收缩扩张的脑血管，从而缓解偏头痛。这就是为什么许多非处方头痛药物中包含它。研究表明，40-100毫克的咖啡因（一杯小咖啡或浓茶中的含量）可以减少偏头痛或紧张性头痛的疼痛。但是，长期过度使用可能导致反弹性头痛，所以适度是关键。”
添加糖和高度加工食品： “研究表明，遵循‘西方’饮食的人群，其中包括大量的添加糖和其他高度加工食品，患偏头痛的风险高于平均水平，而遵循更健康饮食的人群风险则显著低于平均水平，”雷德伍德表示。
Your Guide to Cellular Health一书的作者、认证家庭医生约瑟夫·梅科拉（Joseph Mercola）博士补充说，除了摄入富含特定营养素（如镁和B族维生素）的食物外，还应消除含有硝酸盐、味精、添加糖或酵母的加工食品等诱因。
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