随着节日季的临近，每一分精力都弥足珍贵——这意味着每晚都要获得良好的睡眠。
虽然过去入睡只需简单地躺在床上、关掉灯、闭上眼睛，但在2025年，越来越多的人拼命尝试"完善"他们的睡眠，配备各种补充剂、监测器、香薰喷雾、昂贵的加重毯子、嘴贴和一系列小工具。
这种被称作"睡眠优化"的痴迷已经从社交媒体进入现实生活——但有些人发现，他们对轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠时长的新关注实际上阻碍了他们获得任何有意义的休息。
今年早些时候发布的一项调查数据显示，四分之一的"睡眠优化"者表示这增加了他们就寝前的焦虑。
相反，专家表示，白天进行一些简单的调整可以帮助你获得英国国家医疗服务体系推荐的八小时睡眠，确保你醒来时感到神清气爽、精力充沛、准备就绪。
"这不仅仅是睡得好才能在第二天感到精神焕发和头脑清晰，睡眠问题会影响生活质量，"英国药学会睡眠服务首席执行官阿德里安·扎赫说。
"还有一个误区，认为你可以在周末补上不良习惯，从而降低风险，但事实并非如此，关键在于保持一致性。"
睡眠质量不佳不仅会影响能量水平——还与患心脏病、2型糖尿病和抑郁症的风险增加有关。每天在同一时间入睡和醒来对身体的激素反应有益。今年3月，来自瑞典的研究人员发现，连续三个晚上睡眠不足四个半小时会永久性地损害心脏，增加患心血管疾病的风险。
鉴于就寝时间周围存在如此多的干扰信息，《每日邮报》采访了两位顶尖的睡眠科学家，获取他们关于优质睡眠的万无一失的技巧。
看钟表
专家表示，保持规律的就寝时间是避免白天醒来时感到昏昏沉沉、无法集中注意力的关键。
"支持稳定可靠睡眠模式的最有效方法之一是保持一致的起床时间，"睡眠咨询公司的睡眠顾问玛丽安·泰勒说。
"这固定了我们的生物钟，维持了规律的节律，同时也支持我们的能量、情绪、专注力和动力。
"波动的起床和就寝时间会影响激素释放——如果你在不同时间起床，你的身体就不会知道何时释放让我们感觉更清醒的皮质醇；如果你在不同时间睡觉，这将影响身体何时释放帮助我们睡眠的褪黑激素。
"不必完美，你也不必成为例行公事的奴隶。但大多数时间保持大致一致有助于整体睡眠模式。"
某人就寝的时间同样重要，这是最近的研究发现。
本月早些时候发表在医学杂志《前沿》上的一项研究发现，那些工作日经常在午夜后就寝的人，心脏病发作的风险高出60%以上。他们得出结论，睡眠时间可能直接影响心脏健康。
温水淋浴
专家表示，睡前快速淋浴可能是获得良好睡眠的关键。
这是因为当身体准备睡眠时，它会自然降温，为进入休息状态做准备。通过洗温水澡，它"启动"了这一过程，并加速了身体的冷却。
"洗温水澡或泡澡可以帮助身体为良好睡眠做准备，"扎赫说。
"水温不应该是烫的，应该是温的，当身体冷却时，这将有助于向身体发出该休息的信号。"
让床成为"无滚动区"
众所周知，睡前刷手机会阻碍获得良好睡眠，但专家表示，这并不意味着手机必须被禁止带入卧室。
今年早些时候由印度研究人员发表的一项研究综述证实，增加智能手机使用与睡眠质量差相关。
"睡前滚动浏览有两个问题——屏幕发出的蓝光和刺激，"泰勒说。
"滚动浏览让大脑处于警觉、反应状态，这阻断了大脑识别何时该睡觉所需的信号。社交媒体、电子邮件、消息、新闻都会引发肾上腺素，有时还会引发多巴胺的激增，使神经系统更难关闭。
"这延迟了褪黑激素的自然上升，并使身体保持在'白天模式'，而不是转向放松和'夜间模式'。
"理想情况下，在睡觉前大约一小时不要使用手机，但从15分钟开始并逐渐增加这段时间可能更现实。"
不过，她表示，轻度参与，如听播客或音乐，可能有助于某人放松，这可能是睡眠常规的有用部分。
正确醒来
专家表示，获得良好睡眠的真正秘诀始于良好的晨间习惯。
"良好的睡眠从我们早晨醒来时就开始了，而不是在就寝时间。大多数人关注夜间常规，但我们白天所做的对晚上如何睡眠有重大影响，"泰勒说。
"我们的睡眠驱动力从早晨醒来时就开始积累，我们的日常习惯可以支持或破坏这种积累。
"户外散步的晨光有助于关闭褪黑激素，并向我们的生物钟发出一天已经开始的信号。
"而早餐在夜间后稳定血糖水平，并为即将到来的一天锚定系统。"
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