奇亚籽可以帮助你排便。这些不起眼的小种子富含纤维和其他支持消化健康的营养素。奇亚籽是一种天然、温和且经济的方法，可以缓解便秘。
奇亚籽如何帮助你排便？
1. 它们富含纤维
每盎司（约28克）奇亚籽含有大约10克的纤维，提供了每日推荐膳食纤维摄入量（大多数人每天建议摄入30克以满足营养需求）的三分之一。
纤维是整体健康和促进规律排便的重要营养素。它只存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和奇亚籽。
奇亚籽含有可溶性和不可溶性纤维，它们在水中的溶解情况不同，并且在消化过程中各自发挥重要作用：
- 不可溶性纤维：奇亚籽主要含有不可溶性纤维，它有助于清除通过消化道的废物。
- 可溶性纤维：它们还提供可溶性纤维，这种纤维可以使粪便体积增大并刺激肠道运动。
2. 它们有助于软化粪便
如果你将奇亚籽浸泡在液体中，几分钟后它们会形成一种称为黏液的凝胶状物质。同样的事情也会在它们通过你的消化系统时发生。
这种来自奇亚籽的凝胶状涂层可以帮助软化粪便，使其更容易排出。这一特性使奇亚籽成为某些人的温和天然泻药。
3. 它们保持结肠湿润
奇亚籽可以吸收其重量10到12倍的液体，有助于保持结肠湿润，使粪便更容易通过。然而，为了使奇亚籽吸收额外的液体，你需要在体内有足够的水分，因此保持良好的水分习惯对于规律排便至关重要。
你应该多久排便一次？
大多数人在一天三次到一周三次之间排便。
便秘是指你每周排便次数少于三次或粪便硬、干燥且难以排出。
排便频率取决于以下因素：
- 饮食
- 水分状态
- 医疗状况（例如影响消化健康的疾病）
- 体育活动
当便秘时如何食用奇亚籽
以下是一些增加奇亚籽摄入量的建议：
- 逐渐加入饮食：如果你是第一次吃奇亚籽，可以从少量开始（例如每天一汤匙），然后逐渐增加（最多每天两到三汤匙），以减少腹胀或胀气等副作用。
- 尝试奇亚籽水：将奇亚籽与水混合，挤入柠檬汁或酸橙汁，制成一种具有消化健康益处的补水饮料。
- 磨碎它们：如果你不喜欢整粒奇亚籽，可以先用食品加工机或搅拌机将其磨碎。磨碎种子可能有助于提高营养吸收。
- 混入其他食物：试着将奇亚籽加入水果奶昔、煎饼或华夫饼面糊、燕麦粥或酸奶中，或者将它们与植物奶和枫糖浆混合制成奇亚布丁。
- 保持一致性：吃一次奇亚籽不会立即解决便秘问题。它们最好与其他富含纤维的健康食物一起食用，以支持肠道健康和规律排便。
奇亚籽的其他健康益处
除了帮助规律排便外，奇亚籽还提供其他健康益处。其中一些包括：
- 心脏健康：奇亚籽富含α-亚麻酸（ALA），这是一种Omega-3脂肪酸，可以减少炎症和支持健康的胆固醇水平。
- 血糖调节：奇亚籽的凝胶形成纤维减缓了糖的吸收，有助于防止血糖飙升以及血压下降。
- 体重管理：奇亚籽的纤维含量及其在胃中膨胀的能力可以帮助你更长时间感到饱腹，减少无意识的零食摄入。
- 骨骼健康：奇亚籽还含有钙、镁和磷，这些矿物质对强健健康的骨骼至关重要。
- 抗氧化剂：这些小种子含有抗氧化剂，有助于保护细胞免受体内的有害分子（自由基）的损害。
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