红肉是高质量蛋白质和必需营养素的重要来源，对人类健康至关重要。然而，最近的研究表明，红肉的消费与身体和心理健康问题有关。这些观察结果与之前的研究相矛盾，之前的研究认为红肉在身体和认知发展中起着关键作用。我们如何调和这些相互矛盾的发现？
红肉与精神障碍
一项2020年的英国研究涉及37至73岁的成年人，发现多吃红肉与较弱的思维能力有关，包括解决问题、短期记忆和未来规划能力的下降。这项研究跟踪了参与者在2006年至2010年间的饮食和大脑功能，结果显示这些影响在男性中比女性更为明显。研究结果表明，频繁食用红肉可能会随着年龄的增长而对认知健康产生负面影响[1]。
一项为期10年的大型研究涉及超过133,000名美国护士，发现食用红肉，尤其是加工肉类如培根和香肠，与更快的记忆衰退和更高的痴呆症风险相关。每天仅吃四分之一份加工肉类的人比几乎不吃的人患痴呆症的风险高出13%，记忆力问题高出14%，他们的大脑老化速度加快了1-2年。即使是未加工的红肉也显示出一些对思维能力的负面影响，这表明减少红肉摄入可能有助于保护随着年龄增长的大脑健康[2]。
此外，红肉中的危险饱和脂肪，尤其是工业加工的红肉，会促进全身和神经炎症，与抑郁和焦虑有关[3]。另外，高红肉消费还与肠道微生物群的变化和有益微生物的减少有关。这种改变可以通过改变微生物代谢物和神经递质（如血清素）来影响情绪和心理状态。肠道微生物群可以代谢来自红肉的化合物，如L-肉碱，产生尿毒症毒素如三甲胺N-氧化物（TMAO），这与心血管事件的风险增加有关[4]。这些观察结果，加上由养牛业引起的全球变暖危机，引起了人们对红肉生产和消费的重大关切。
为什么祖先的食物今天给我们带来麻烦？
红肉是优质蛋白质、矿物质和维生素的良好来源。人类及其类人猿祖先已经食用红肉超过300万年。需要注意的是，红肉消费的影响与消费者的年龄和消费量密切相关。当在均衡饮食中适量食用，包括各种食物组时，红肉可以提供多种健康益处，特别是对儿童和青少年。对于可能吸收营养较少的老年人来说，红肉支持免疫功能、组织修复、生长和肌肉发育，尤其是在结合运动的情况下。
解决悖论
营养学家建议成年人每周限制红肉消费为1-2份（每份约100-150克）。最好这些肉主要来自未加工的来源，含有最少的有害添加剂。为了避免形成不良化合物，红肉不应在非常高的温度下烹煮或在明火上烧烤。红肉的最佳烹饪方法包括慢炖和炖煮。在已建立的饮食模式中，如地中海或日本饮食，将肉类与植物性蛋白质（如豆类和豆腐）或富含抗炎omega-3脂肪酸的肥鱼结合，与改善健康益处相关。适量食用肉类，逐渐从红肉过渡到植物性蛋白质、鱼类和鸡肉，结合富含纤维的食物如全谷物和蔬菜，可以显著提高身体和心理健康。此外，减少高度加工食品的摄入，转而选择家常饭菜，是当今人们促进健康生活方式的关键因素。
虽然红肉提供了发展和免疫力所需的必需营养素，但过量食用，尤其是加工品种，与认知能力下降、身体炎症和肠道微生物群破坏有关。适量（每周一到两份未加工的切块）、慢烹饪方法以及与植物性食物搭配，可以优化其益处并最小化风险。优先选择其他蛋白质来源等可持续饮食转变，可能进一步增强长期福祉。
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