医学审核：Qin Rao, MD
肠道微生物群——生活在结肠中超过一万亿微生物的群落——与多项重要健康益处有关。这些益处包括支持免疫、皮肤、大脑、情绪和代谢健康，以及预防慢性疾病。然而，生活方式的选择会影响你的肠道微生物群和整个消化系统。以下是九个可能悄悄破坏肠道健康的日常习惯。
1. 经常饮酒
酒精会引起肠道炎症，并对肠道微生物的数量和多样性产生负面影响。这主要出现在暴饮（一次性饮用超过四到五杯酒，或女性每周八杯以上、男性每周十五杯以上）的情况下。适度饮酒（女性每天一杯或更少，男性每天两杯或更少）风险较低。然而，任何剂量的酒精对整体健康都不是完全安全的。对于那些优先考虑肠道健康的人，更保守的做法——例如每周一到两杯——可能是更好的选择。
2. 睡眠不足
睡眠对健康的几乎每个方面都至关重要，因此它在维持健康肠道方面也发挥着关键作用也就不足为奇了。2025年的一项研究发现，经常每晚睡眠少于六小时的人更容易出现肠道微生物群失衡。为了预防这种情况，目标是每晚至少睡七到九小时。
3. 摄入过多添加糖
添加糖是一种主要的促炎物质。事实上，2020年的一项研究发现，高添加糖摄入会使肠道微生物群的促炎作用增强。其他研究表明，添加糖摄入通常会对肠道微生物群的多样性和组成产生负面影响。尽量将添加糖的摄入量控制在每天25到36克。
4. 慢性压力
压力会以多种方式对肠道造成损害：它影响肠道微生物群的组成，并增加患胃肠道疾病的风险，如肠易激综合征、腹痛、便秘、腹胀和腹泻。减轻压力的做法，如运动、冥想、深呼吸和写日记，可以帮助你减轻这种影响。事实上，久坐与较差的肠道微生物群健康有关。
5. 饮水不足
适当补水对于消化道的正常运作和肠道微生物群至关重要。它有助于食物更顺畅地通过消化道，支持消化和营养吸收。研究还表明，适当补水与肠道微生物群多样性的改善以及整体肠道稳态有关。虽然补水需求因人而异，但每天至少摄入48到64盎司（约1.4到1.9升）水是一个很好的起点。
6. 咀嚼不充分
不充分咀嚼食物会使你的胃肠系统更加费力。当你咀嚼不够时，可能会吞咽过多空气，增加消化负担，扰乱饥饿信号——这些都可能引发胀气或腹胀。有证据表明，它甚至可能导致肠道微生物群失调。尝试在用餐时比平时多咀嚼几下，看看感觉如何。
7. 膳食纤维或食物多样性不足
每天吃同样的食物和/或摄入不足的膳食纤维也会悄悄地对你的肠道造成严重损害。膳食纤维——尤其是可溶性纤维——是有益肠道微生物的燃料，有助于它们茁壮成长，进而支持整体健康。为了达到最佳的肠道健康，目标是每天摄入25到35克膳食纤维，如果你摄入不足，请逐渐增加摄入量。此外，接受多样化的食物——尤其是富含多酚的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类——有助于确保你的肠道微生物获得广泛的支持性营养素。
8. 不规律进餐
规律的进餐时间对于维持肠道健康也至关重要。标准的用餐和零食时间能促进持续消化，研究表明肠道微生物有自己的昼夜节律，因此坚持一致的进食窗口和进餐时间有助于支持它们。
9. 摄入过多超加工食品
摄入过多超加工食品——如含糖饮料、包装零食、加工肉类、甜点和某些即食餐——会给包括肠道健康在内的多个身体系统带来压力。研究表明，这些食品会损害肠道屏障并降低微生物群多样性，这强调了尽可能选择更多全食物和家常饭菜的重要性。
【全文结束】