医学审核：秦饶博士
肠道微生物群——寄居在大肠中的超过一万亿微生物组成的群落——已被证实与多种重要的健康益处相关。这些益处包括支持免疫、皮肤、大脑、情绪和代谢健康，以及预防慢性疾病。然而，生活方式的选择会影响你的肠道微生物群和整个消化系统。以下是九种可能悄悄破坏肠道健康的日常习惯。
- 经常饮酒
酒精会导致肠道炎症，并对肠道微生物的数量和多样性产生负面影响。这主要见于酗酒行为，即一次性饮用超过四到五杯酒，或女性每周饮酒八杯以上、男性每周饮酒十五杯以上。适量饮酒（女性每天一杯或以下，男性每天两杯或以下）的风险较低。然而，任何剂量的酒精对整体健康都不是完全安全的。对于那些优先考虑肠道健康的人来说，更保守的做法——比如每周只喝一两杯——可能是更好的选择。
- 睡眠不足
睡眠几乎对健康的每个方面都至关重要，因此它在维持健康肠道方面也扮演着关键角色也就不足为奇了。一项2025年的研究发现，那些每晚睡眠时间经常少于六小时的人更可能经历肠道微生物群失衡。为了预防这种情况，请争取每晚至少睡七到九个小时。
- 摄入过多添加糖
添加糖是一种主要的促炎物质。事实上，一项2020年的研究发现，高添加糖摄入会使肠道微生物偏向于增强促炎效应。其他研究表明，添加糖摄入通常会对肠道微生物群的多样性和组成产生负面影响。请尽量将每天添加糖的摄入量控制在25至36克之间。
- 长期压力
压力会以多种方式损害肠道：它影响肠道微生物群的组成，并增加患胃肠疾病的风险，如肠易激综合征、腹痛、便秘、腹胀和腹泻。采取减压措施，如运动、冥想、深呼吸和写日记，可以帮助你减轻这种影响。事实上，久坐不动与较差的肠道微生物群健康相关。
- 饮水不足
适当补水对于功能良好的消化道和肠道微生物群至关重要。它有助于食物更顺畅地通过消化道，支持消化和营养吸收。研究还将适当补水与改善肠道微生物群的多样性和整体肠道稳态联系起来。虽然补水需求因人而异，但每天至少摄入48至64盎司（约1.4至1.9升）的水是一个很好的起点。
- 咀嚼不充分
不充分咀嚼食物会使你的胃肠系统工作更费力。当你咀嚼不够时，可能会吞咽过多空气，增加消化负担，并扰乱饥饿信号——这些因素都可能导致胀气或腹胀。有证据表明，它甚至可能导致肠道微生物群失调。试着在吃饭时比平时多嚼几口，看看感觉如何。
- 膳食纤维或食物种类摄入不足
每天吃同样的食物和/或摄入不足的膳食纤维也会悄悄对肠道造成严重损害。膳食纤维——尤其是可溶性纤维——是有益肠道微生物的燃料，帮助它们繁盛，进而支持整体健康。为了获得最佳肠道健康，请争取每天摄入25至35克膳食纤维，如果你目前摄入不足，请逐步增加。此外，摄入多样化的食物——尤其是富含多酚的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类——有助于确保你的肠道微生物获得广泛的支持性营养素。
- 不规律进餐
规律的进餐时间对维持肠道健康也至关重要。固定的用餐和零食时间有助于促进持续消化，研究表明肠道微生物遵循它们自己的昼夜节律，因此坚持一致的进食窗口和用餐时间可以帮助支持它们。
- 食用过多超加工食品
食用过多超加工食品——如含糖饮料、包装零食、加工肉类、甜点和某些即食餐——会使多个身体系统承受压力，包括肠道健康。研究表明，这些食物会损害肠道屏障并降低微生物群多样性，这强调了尽可能选择更多天然食物和家庭烹饪餐的重要性。
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