膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。通过食用多种植物性食物、逐渐增加纤维摄入量并保持充足水分，您可以在使纤维摄入目标更可行和可持续的同时，支持肠道健康和整体健康状况。罗切斯特梅奥诊所的胃肠病学家Purna Kashyap医学博士提供了增加饮食中纤维的建议。
Kashyap博士解释说："膳食纤维是指人体无法消化或分解的植物性食物部分。与蛋白质、脂肪或简单碳水化合物不同，纤维在消化系统中基本保持完整。由于人体无法消化纤维，它成为了居住在肠道中的数万亿微生物的重要燃料来源。"
当食物通过消化道时，人体可吸收的营养物质在过程早期就被吸收。剩余的部分——大部分是纤维——会到达结肠，肠道细菌在那里将其用作能量。
Kashyap博士表示，膳食纤维通常与消化有关，但它在人体中的作用远不止保持规律排便。纤维在肠道、心脏、免疫和代谢健康方面都起着重要作用。
研究表明，充足纤维摄入有助于：
- 降低胆固醇水平和血压
- 改善血糖控制，有助于预防和管理2型糖尿病
- 降低结直肠癌、中风和慢性炎症的风险
- 管理健康体重
- 调节免疫反应
- 维持健康多样的肠道微生物组，支持整体健康的许多方面
Kashyap博士说："纤维通常根据是否溶于水被描述为可溶性或不可溶性。然而，对于整体健康而言，这种区分不如纤维在体内功能重要。思考纤维更有意义的方式是区分它是可发酵的还是不可发酵的。"
这意味着：
- 可发酵纤维可以被肠道微生物分解并用作燃料。这个过程产生有益的化合物，如短链脂肪酸。
- 不可发酵纤维不易被微生物利用，主要增加粪便体积，有助于维持规律的排便。
Kashyap博士补充说，纤维最好从食物中获取，而不是通过补充剂。这是因为许多全食物含有不同纤维的混合物，这对肠道健康特别有益。富含纤维的食物包括：
- 水果，如浆果、梨和苹果
- 蔬菜，如西兰花、 Brussels sprouts和绿叶蔬菜
- 豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豆子
- 坚果和种子，如杏仁、奇亚籽和亚麻籽
- 全谷物，包括全麦面包、燕麦和麦麸
Kashyap博士说："食用这些食物的多样性很重要。您食用的不同类型高纤维食物越多，获得的不同类型纤维就越多，这对您的健康最有利。做出小而可持续的改变，例如选择全麦面包而不是白面包，或用坚果或水果代替薯片，随着时间的推移会累积成效。"
大多数健康的成年人每天应摄入30至40克纤维。但是，您的纤维需求可能因年龄和总体健康状况而异。例如，老年人可能需要平衡纤维摄入与充足的热量和蛋白质。
当您增加纤维摄入量时，可能会经历一些腹部不适、腹胀和胀气。为预防或减轻这些症状，应逐渐增加饮食中的纤维，而不是一次性增加摄入量。一个有用的方法是：
- 每周增加约3克纤维摄入量。这可以简单地通过添加1/2杯豌豆、南瓜或花椰菜；1杯胡萝卜；1个中等大小的红薯；1杯糙米；3汤匙椰丝；或2汤匙芝麻来实现。
- 保持该水平7至10天后再增加
- 多喝水，目标是每天2.4升
Kashyap博士说："慢慢增加纤维摄入量可以让您的消化系统和肠道微生物有时间适应，任何症状都会在短时间内改善。"
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