许多人在几周的暴饮暴食后会在新的一年里感到胃部不适和腹胀，因此一月份是进行肠道修复的好时机。作为一名厨师，我过去几年专门研究发酵食品，制作泡菜、泡菜（Kimchi）、开菲尔（Kefir）和康普茶（Kombucha），并教授这些技能。我每天都会吃一些这些发酵食品，我的胃非常感谢我。
但消化健康不仅影响我们的感觉：它还会影响我们健康的许多其他方面，包括免疫反应、体重管理、血压、胆固醇水平甚至心理健康。
因此，今年我们都应该下决心照顾好我们的肠道。以下是八种方法：
1. 忘记“每日五份蔬果”
纤维对于确保我们的消化系统正常运作至关重要。英国营养基金会建议成年人每天摄入30克纤维，但平均摄入量仅为18克。大致来说，有两种类型的纤维：不可溶性和可溶性。不可溶性纤维被称为“粗纤维”，有助于保持排便顺畅；而不可溶性纤维也称为“益生元”，是肠道细菌的食物。
近年来的建议已从鼓励人们每天吃“五份蔬果”转向每周吃30种不同的植物类食物。这30种食物应来自六个植物组别：水果、蔬菜、全谷物、豆类（如豆子和豆类）、坚果和种子，以及草药和香料。
虽然数量增加了，但更多种类的食物计入其中：橄榄油、黑巧克力、咖啡和草药装饰都可以算入这30种食物中。通过食用所有六个组别的食物，可以确保摄取足够的可溶性和不可溶性纤维。
2. 发酵你的饮食
除了通过益生元维持良好的肠道菌群平衡外，你还应该通过益生菌添加一些有益的细菌。
泡菜和泡菜（Kimchi）都是基于蔬菜的发酵食品，不仅含有纤维，还含有这些有益的益生菌。它们不会在肠道中定居，因此要持续食用才能获得益处。
可以尝试将泡菜作为配菜、三明治的一部分或混合到沙拉中。自己制作也非常简单：只需切碎或刨丝任何硬质蔬菜（如卷心菜、胡萝卜和甜菜根都是不错的选择），加入你喜欢的草药、香料或其他调味品并称重。计算总重量的2%或3%，并加入相应量的海盐。揉搓蔬菜直到稍微变软并在碗底有少量盐水，然后装入干净的罐子中，压紧使所有蔬菜都浸没在盐水中（可以用卷心菜芯或半个洋葱）。将罐子放在室温下约一周，直到泡菜变得酸爽，然后移至冰箱保存。
我最喜欢的一些包括加了种子的胡萝卜泡菜，搭配鹰嘴豆泥和皮塔饼非常美味。或者用红卷心菜和甜菜根泡菜代替果酱搭配奶酪板。泡菜与早餐鸡蛋、奶酪吐司或与米饭、蔬菜和煎蛋一起食用都非常美味。
如果你购买这些发酵食品，务必选择冷藏区的产品。货架上的产品可能已经经过巴氏杀菌，会杀死益生菌。
3. 改变你的食欲
开菲尔是发酵牛奶，也是益生菌的极佳来源。活酸奶很好，但开菲尔更好。你可以购买或自制。问问发酵食品的朋友是否愿意分享一些开菲尔菌种，或在网上购买（这些“菌种”与小麦或黑麦无关，而是像花椰菜花簇的小微生物群落）。
我喜欢在早餐时用开菲尔搭配水果（新鲜或冷冻）和一些燕麦片。或者将一些开菲尔与燕麦和苹果丝混合，过夜后成为富含益生菌的伯彻尔麦片。我发现如果早上吃一些开菲尔，下午就不会想吃糖。
我们的肠道中有神经元，与大脑中的神经元相连。肠道中的微生物利用这些神经元向大脑“发送信号”，实际上是在订购它们想要的食物。
多摄入能促进纤维、发酵食品等生长的好细菌意味着它们在你产生食欲时会发出最强烈的声音。这一领域的科学研究虽然较新但令人信服：吃糖和加工食品会助长有害细菌的生长，导致你更想吃同样的东西。
吃纤维和益生菌可以形成良性循环。我无法统计有多少人告诉我，一旦开始将泡菜、泡菜（Kimchi）或开菲尔加入日常饮食，他们会主动渴望这些食物。
4. 摒弃超加工食品并减少肉类摄入
加工食品本身并不是问题：几乎所有食物都是经过加工的。切菜是一种加工方式，烹饪也是一种加工方式。我们需要警惕的是超加工食品（UPFs），如乳化剂、甜味剂、色素、改性淀粉和油脂。越来越多的证据表明，富含UPFs的饮食与不良的肠道健康有关，包括结直肠癌和肠易激综合症等严重疾病。
注意成分表中任何不是家庭厨房常见物品的东西。还可以使用条形码扫描应用程序，例如Open Food Facts，它清晰易用。
高红肉饮食与炎症相关联。你不必完全放弃红肉，但可以尝试在饮食中加入植物蛋白。天贝、豆腐、豆类、扁豆、坚果和种子都是很好的来源。如果你在烹饪绞肉时可以将一半换成扁豆，既能增加纤维又能降低成本。
5. 不要忘记睡眠的力量
在肠道健康成为近几年热门话题之前，睡眠可能是最受关注的健康方面之一。但两者是相互关联的。科学家发现，多样化的微生物群与更好的睡眠质量有关，反之亦然。
研究表明，晚上早点吃饭（最好在睡前三个小时或更早）可以促进更好的消化，减少睡眠中断的机会。
6. 保持运动
肠道细菌将可溶性纤维发酵成短链脂肪酸（SCFA），从而抑制炎症微生物。研究表明，定期锻炼可以增加肠道中的SCFA生成菌。
7. 关掉电视
进食时要专注。消化始于咀嚼，所以要注意每一口食物的感觉以及饱腹感。然后注意餐后的感受。这种意识可以帮助你做出更好的选择。
8. 水很重要
除了纤维，喝足够的水也很重要，以保持肠道顺畅。减少酒精摄入也很重要，因为它会导致脱水并损害肠道内壁。
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