我很小就开始喝健怡可乐，而且喝得很多。
这是我的下午提神饮料，我真的很喜欢它的味道。
但几年前我开始注意到奇怪的现象：每次喝完都会导致静息心率飙升。
我尝试过戒除咖啡因，改喝普通苏打水，尝试过甜叶菊等天然甜味剂。
最终我发现罪魁祸首是阿斯巴甜。
现在我完全避免阿斯巴甜和其他人造甜味剂。我改喝甜菊糖调味的Zevia苏打水，从那以后再没出现过类似问题。
这段经历让我开始思考：人造甜味剂到底会如何影响肠道？
人造甜味剂是什么？
人造甜味剂是零卡路里或低卡路里的糖替代品，能让食物和饮料产生甜味而不增加额外热量。你能在无糖汽水和低糖蛋白棒到口香糖、调味酸奶、布丁甚至某些药物中找到它们。
它们设计初衷是欺骗味蕾而不引发血糖升高，但同时也带来某些代价，特别是对消化系统的影响。
常见人造甜味剂包括：
- 阿斯巴甜（常见于Equal、NutraSweet）
- 三氯蔗糖（常见于善存）
- 糖精（常见于Sweet'N Low）
- 乙酰磺胺酸钾（常标注为Ace-K）
这些合成化合物的甜度可达蔗糖的数百倍。这就是为什么只需微量就能达到所需甜度。
你还会遇到糖醇类物质：
- 赤藓糖醇
- 木糖醇
- 山梨糖醇
这些虽不属于严格意义的人造甜味剂，但常被归为同类。它们常见于生酮产品和低碳水烘焙食品中，但大量摄入可能引起腹胀或消化不适。
还有天然甜味剂：
- 甜菊糖
- 罗汉果
这些植物来源的甜味剂常被宣传为对肠道更友好或更天然的替代品。虽然对每个人并非完美，但相比阿斯巴甜或三氯蔗糖通常更容易耐受。
那么它们对肠道健康有什么不同影响？
这正是事情变得有趣又复杂的地方。
人造甜味剂如何影响肠道健康
肠道内居住着数以万亿计的细菌、病毒和真菌，这些共同组成了你的肠道微生物群。这个微型生态系统对整体健康起着重要作用：帮助消化食物、吸收营养、调节免疫系统，甚至影响情绪和代谢。
当微生物群平衡时，身体运转顺畅。但一旦失衡，你可能会感到腹胀、疲惫、焦虑，甚至开始渴望更多糖分。
人造甜味剂在其中扮演什么角色？
研究表明某些人造甜味剂可能通过以下方式破坏这种平衡：
- 阿斯巴甜和三氯蔗糖可能减少细菌多样性。多样化的肠道菌群是健康的关键。当甜味剂减少有益菌多样性时，有害菌就有机会滋生。
- 某些甜味剂会引发肠道炎症。动物实验显示甜味剂可能触发消化道炎症反应，导致不适、排便异常和免疫压力。
- 可能改变身体处理葡萄糖的方式。某些甜味剂与葡萄糖耐量受损有关，意味着身体处理糖分的效率降低，这讽刺地违背了甜味剂本应解决的问题。
- 可能引发腹胀、便秘和渴望等症状。人们常使用人造甜味剂来减少糖渴望，但可能适得其反。肠道细菌会影响你渴望什么，当微生物群失调时，这些渴望可能加剧。
虽然还需要更多长期人体研究，但现有模式已很清晰：人造甜味剂可能对肠道产生负面影响，特别是当你的微生物群已受损时。
许多有消化问题的人在移除人造甜味剂后报告症状明显改善，如腹胀、胀气和排便不规律。
如果你怀疑肠道正在对某些物质产生反应，这可能是值得排查的起点。
我的阿斯巴甜体验
多年来我看到研究称阿斯巴甜在某些动物实验中与阿尔茨海默病有关联。由于家族有阿尔茨海默病史，这本该足以说服我戒除健怡可乐。
但当时我并未感到明显症状，健怡可乐是我日常生活的一部分，感觉无害。
这种情况在我开始注意到静息心率显著升高后改变。当时没有运动，也不紧张，只是坐在办公桌前或放松时，心脏却像刚完成锻炼般剧烈跳动。
我感到神经紧张、焦虑和轻微恐慌。这种情况反复出现，促使我开始实验排查。
我测试了所有可能：
- 是咖啡因？
- 是碳酸？
- 是代糖？
最终锁定到阿斯巴甜。其他含咖啡因饮料不会引发问题，甚至真正的糖也不会导致心率飙升，但每次摄入阿斯巴甜症状都会重现。
彻底戒除后症状消失。
现在我坚持使用甜菊糖为基础的苏打水（如Zevia），之后再没出现过任何症状。没有腹胀，没有心跳加快，没有奇怪副作用。
这次经历是警钟，让我意识到人造甜味剂可能对健康造成严重负面影响，促使我更仔细审视摄入身体的物质。
甜菊糖等天然甜味剂更好吗？
甜菊糖和罗汉果是从植物中提取的天然甜味剂。甜菊糖提取自甜叶菊叶子，罗汉果来自东南亚的藤本植物果实。两者都被认为安全，常用于饮料、零食甚至烘焙食品中。
早期研究表明天然甜味剂对肠道菌群的影响远小于人造甜味剂。它们似乎不会以相同方式破坏微生物群平衡，也不太可能引发炎症或消化问题。
不过它们并非完美。有些人使用大量甜菊糖或与赤藓糖醇混合使用时，仍可能报告轻微症状如腹胀或余味敏感。
但对大多数人来说，它们是更优选择。
我个人使用甜菊糖效果很好。它能满足我对甜味的渴望，而不会出现之前阿斯巴甜带来的副作用。现在偶尔享用苏打水（感谢Zevia品牌）再不会引发心悸或焦虑。
转换比我预期的容易得多，我也不觉得失去了什么。
人造甜味剂损害肠道的警示信号
并非每个人对人造甜味剂的反应相同。如果你感觉肠道不适却找不到原因，这些成分可能在起作用。
以下是人造甜味剂可能影响消化或整体健康的常见信号：
- 餐后腹胀或胀气：特别是食用"无糖"产品时，这可能表明肠道菌群反应不良。
- 持续的糖渴望：即使食用"无糖"食品，某些甜味剂可能迷惑大脑和肠道，导致持续渴望。
- 便秘或腹泻：肠道菌群失衡可能导致排便异常。
- 脑雾或疲劳：肠道和大脑紧密相连。微生物群破坏可能影响思维清晰度和精力。
- 不明原因的体重变化：甜味剂干扰葡萄糖代谢和饥饿信号，可能随时间影响体重。
- 心率加快或焦虑：这是我个人的警示信号，最终促使深入调查。
如果这些症状让你感同身受，值得做个实验。完全戒除人造甜味剂一周，观察感受变化。有时，仅移除单一成分就能显著改善能量水平、消化和渴望。
人造甜味剂的替代选择
如果你准备减少或消除人造甜味剂，可尝试以下选项：
- 甜菊糖苏打水
- 无甜味剂电解质饮料
- 无糖茶饮加柠檬或薄荷
- 水果 infused 水加黄瓜或莓果
- 甜菊糖或罗汉果调味的蛋白粉
同时检查产品标签。阿斯巴甜和三氯蔗糖常隐藏在调味水、蛋白棒、口香糖甚至牙膏中。
关于肠道健康与甜味剂的总结
人造甜味剂看似无害，但对许多人并非如此。
如果你正在经历腹胀、糖渴望、消化不适或其他不明症状，戒除阿斯巴甜和三氯蔗糖是很好的起点。即使微小改变也能帮助肠道恢复平衡。
不必完全放弃甜味——选择真正支持身体的选项。天然替代品如甜菊糖和罗汉果对肠道更温和。
如果你的肠道因多年饮用无糖饮料和"无糖"食品受损，重建微生物群是关键。
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