有许多植物性食物含有ALA，这是一种欧米伽-3脂肪酸。
虽然像沙丁鱼这样的高脂肪鱼类富含欧米伽-3，并且具有经过充分研究的健康益处，但如果你不喜欢沙丁鱼，还有很多其他食物可以增加你的欧米伽-3摄入量。以下是一些除了鱼类或海鲜之外的高欧米伽-3食物。
1. 奇亚籽
**欧米伽-3含量：约5050毫克ALA
标准份量：1汤匙**
奇亚籽虽小，但营养丰富。除了高含量的α-亚麻酸（ALA），它们还富含纤维、植物蛋白和有益的多酚。研究表明，奇亚籽可能有助于降低血压、改善胆固醇水平并减少炎症标志物。由于其纤维含量，它们还有助于调节血糖和支持肠道健康。
2. 亚麻籽
**欧米伽-3含量：约2350毫克ALA
标准份量：1汤匙**
亚麻籽是一种非常浓缩的植物来源的欧米伽-3。它们的好处不仅限于此。亚麻籽富含木质素——具有抗氧化和潜在平衡激素作用的植物化合物。亚麻籽还富含可溶性和不可溶性纤维，这可能有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、支持消化健康并保持血糖水平稳定。磨碎的亚麻籽更容易吸收，因此请确保将它们磨碎或购买预先磨好的亚麻籽。
3. 核桃
**欧米伽-3含量：约2570毫克ALA
标准份量：1盎司，或一小把核桃**
核桃因其对心脏的保护作用而脱颖而出，部分原因是其高欧米伽-3含量。研究表明，定期食用核桃可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。它们还含有强大的抗氧化剂如鞣花单宁，这些物质可能有助于减少氧化应激和炎症——这两个因素与心脏病、某些癌症和大脑老化有关。
4. 大麻籽
**欧米伽-3含量：约2600毫克ALA
标准份量：3汤匙**
大麻籽提供了一种平衡的ω-6与ω-3脂肪酸比例，这在整体健康饮食中可能有助于减少炎症。它们还富含纤维、植物蛋白、维生素E和镁等关键矿物质。一些研究表明，大麻籽可能有助于支持心血管健康、减少炎症甚至改善消化和便秘症状。
5. 富含欧米伽-3的植物油
**欧米伽-3含量：约7300毫克ALA
标准份量：1汤匙**
由亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、芥花籽和大豆制成的油都是ALA的良好来源。其中，亚麻籽油是最浓缩的。此外，某些油，如大麻籽油，具有最佳的ω-6与ω-3比例，这可能提供某些健康益处。具体来说，大麻籽油已被证明有助于皮肤状况，并可能有助于降低炎症。这些油可以是提高欧米伽-3摄入量的便捷方式。然而，亚麻籽油和奇亚籽油对热敏感，最好用于沙拉酱、冰沙或淋在煮熟的食物上，而不是用于高温烹饪。
每天推荐多少欧米伽-3？
虽然没有官方推荐的每日欧米伽-3摄入量，但大多数专家组织建议：
- ALA：每天1.1-1.6克
- EPA + DHA：每天250-500毫克
为什么欧米伽-3很重要？
欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，你的身体需要但不能自行制造。这意味着你需要从食物中获取它们。这些脂肪以其在心脏健康、大脑功能和炎症调节等方面的作用而闻名。
主要有三种类型的欧米伽-3：
- ALA（α-亚麻酸）
- EPA（二十碳五烯酸）
- DHA（二十二碳六烯酸）
ALA主要存在于植物性食物中，而EPA和DHA主要存在于高脂肪鱼类和其他海鲜中。你的身体可以将少量的ALA转化为EPA和DHA，但这种转化相当有限。
这就是为什么平衡欧米伽-3来源，或者如果你不吃鱼考虑补充剂可能是有帮助的。
对你的意义
虽然像亚麻籽、奇亚籽、核桃和大麻籽这样的植物性食物富含ALA——一种欧米伽-3——但它们并不自然地提供EPA或DHA，这些形式主要存在于鱼类和海鲜中。这些食物并不是直接替代品，但它们提供了重要的健康益处，包括心脏健康、抗炎作用和消化支持。
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