关键要点
- 橄榄油和牛油果油是心脏健康的首选，富含抗氧化剂，适用于多种烹饪方法。
- 菜籽油和红花籽油提供不饱和脂肪且烟点高，使其既多用途又经济实惠。
- 应避免使用亚麻籽油、棕榈油和核桃油进行烹饪，因为它们的烟点低或饱和脂肪含量高。
我们已经告别了90年代的低脂时代（谢天谢地！），但关于膳食脂肪，特别是选择哪种类型的油，仍然存在很多困惑。有些油对健康有益，而有些则不然。在选择烹饪用油时，除了考虑风味外，还需要考虑烟点，即油开始冒烟并分解的温度。
“最佳烹饪油取决于你烹饪的食物和烹饪方法。例如，有些油能提供更多风味，而有些则更中性，” Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN 表示。她补充说：“从健康角度来看，我倾向于选择富含不饱和脂肪的油——尤其是单不饱和脂肪，如橄榄油和牛油果油中的脂肪，以及一些多不饱和脂肪，如菜籽油中的脂肪。这些脂肪支持心脏健康，并可能降低炎症。”
在烹饪油的选择上有很多选项。如何区分哪些是事实，哪些是网络影响者编造的呢？我们仔细研究了科学依据，以帮助您选择最适合烹饪的油，以及应该限制摄入的油。
4种最佳的健康烹饪油
1. 橄榄油
橄榄油因其是最佳烹饪油之一而享有盛誉。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，还含有维生素E和其他有益的植物化合物。橄榄油的健康益处已被广泛研究。你可能听说过它对心脏有益。食用橄榄油与较低的心脏病发病率相关。食用橄榄油也可能对你的肠道微生物群产生积极影响，进而对大脑和心脏带来益处。
此外，橄榄油富含多酚类物质，具有抗氧化作用。特级初榨橄榄油的多酚含量高于精炼橄榄油，可以帮助减少体内的炎症。特级初榨橄榄油的烟点在350到410°F之间，适合炒、烤和烘焙。精炼橄榄油通常具有稍高的烟点。
不同类型的橄榄油也具有不同的风味特点，颜色从深绿色到浅黄色不等。你可以选择高品质的橄榄油用于沙拉酱或蘸油，这样可以真正品尝到其风味，而在烹饪中使用稍低品质的橄榄油则不会在最终菜肴中明显感觉到味道。
2. 牛油果油
牛油果油是从牛油果中提取的，其中包含使牛油果如此健康的健康脂肪。“我喜欢使用牛油果油，因为它富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，如多酚，这些成分已被证明可以减少炎症并对心脏健康有益，”Anzlovar 表示。
单不饱和脂肪是牛油果油的主要脂肪类型，与抗炎和心脏健康有关。牛油果油富含抗氧化剂，有助于保持油的稳定性，并对身体有益，有助于减少细胞损伤。
由于牛油果油的烟点较高（超过480°F），因此适合高温烹饪。它的味道相对中性，适用于各种菜肴。
3. 红花籽油
红花籽油来自红花植物，类似于向日葵油。它含有单不饱和和多不饱和脂肪酸。它富含多不饱和脂肪，尤其是亚油酸。
一项研究发现，与安慰剂相比，红花籽油有助于减少代谢综合征患者的腰围、血压和胰岛素抵抗。此外，红花籽油中的多不饱和脂肪与降低LDL胆固醇和甘油三酯有关。
红花籽油的味道相对中性，烟点高，适合炒菜、烘焙和用于腌料和酱汁。
4. 菜籽油
菜籽油比我们的其他首选油受到更多的争议。但正如Anzlovar所指出的，“菜籽油常常被误解。实际上，它是一种心脏健康的选项，富含多不饱和脂肪，包括Omega-3。”
菜籽油，连同红花籽油、向日葵油、玉米油、花生油、芝麻油等植物种子油，属于“种子油”。许多影响者认为这一类油具有炎症性和对健康不利，但研究并不支持这些说法。选择菜籽油对你的心脏有好处，因为它饱和脂肪含量低，可能通过降低LDL胆固醇和改善好胆固醇与坏胆固醇的比例来保护心脏。
菜籽油富含多不饱和脂肪，如亚油酸，未发现会增加炎症标志物，可以作为整体健康饮食的一部分。此外，它具有高烟点和相对中性的味道，是一种多功能的烹饪选择。“它还价格较低，对许多家庭来说是一个可负担的选择，”Anzlovar补充道。
3种应避免的烹饪油
1. 亚麻籽油
亚麻籽及其油有许多健康益处。研究表明，亚麻籽与糖尿病、癌症、心脏病和骨质疏松症的风险降低有关。它主要含有多不饱和脂肪酸，还有一些单不饱和脂肪。它还提供相当数量的Omega-3脂肪酸。如果它有这么多好处，为什么我们要避免使用它？
亚麻籽油的烟点较低，不适合烹饪。但它可以作为很好的沙拉酱或调味油。
2. 棕榈油
虽然棕榈油来自植物，但它是植物油中饱和脂肪含量较高的。棕榈油中约有一半的脂肪酸是饱和脂肪。减少饱和脂肪的摄入可能降低心脏病风险。棕榈油生产也可能对环境有害，尽管有一些棕榈油正在以更可持续的方式生产。
3. 核桃油
核桃及其油富含最健康的脂肪。吃核桃与心脏、大脑、肠道健康和癌症风险的益处有关。因此，你绝对应该在饮食中享受核桃——比如在无麸质晨光搅拌机松饼或核桃迷迭香脆皮鲑鱼中——但核桃油并不总是烹饪的好选择，因为它的烟点低。
核桃油的保质期也比其他油短，所以如果你将它用于沙拉酱，请将其存放在冰箱中以延长保质期。
其他选择健康脂肪的提示
注意饱和脂肪
2020-2025年美国人膳食指南建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%左右。椰子油、黄油、重奶油、奶酪和肥肉往往含有较高的饱和脂肪。用植物油、牛油果和坚果等不饱和脂肪替代饱和脂肪，可以帮助降低心脏病风险。
摄入Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，与许多健康益处相关。食用它们可能对大脑、心脏、情绪等方面有益。大多数美国人没有摄入足够的海鲜，这是心脏健康Omega-3脂肪酸的主要来源。建议每周吃两份海鲜，以帮助获取足够的EPA和DHA，这两种都是Omega-3脂肪酸。
选择富含健康脂肪的食物
选择健康的烹饪油很重要，但还有其他几种方式可以在饮食中摄入健康脂肪。可以吃坚果、在沙拉中加入切碎的牛油果，或者在披萨或意大利面上添加橄榄以增加风味。脂肪应占每日总热量的20%至35%，并且并非所有脂肪都来自油。注意加工烘焙食品、混合菜肴和包装零食，这些食物可能含有较高的脂肪。
专家观点
有多种健康的烹饪油可供选择。不仅要看油的种类，还要看你在准备什么菜肴。理想的餐食应该平衡多种蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，以及烹饪油中的健康脂肪。Anzlovar指出：“油只是你整体饮食模式的一部分，没有一种油会对你的健康起到决定性的作用。选择口感好、适合烹饪需求、符合预算并有助于实现健康目标的油。”
选择主要为不饱和脂肪的油，尝试不同油的风味和各种健康益处，并享受整体均衡的饮食是关键。
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