在澳大利亚，曾几何时，“蛋白质目标”在TikTok和Instagram上是热门话题。但现在，社交媒体用户开始讨论“纤维目标”，这反映出一种积极的转变趋势——从单纯关注体重或肌肉增长，转向更广泛的健康与福祉。
高纤维食物是我们能吃到的最健康食物之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮，并增加患慢性疾病的风险，如心脏病、2型糖尿病和结肠癌。
那么，“纤维目标”背后的专家建议是什么？我们又该如何实现呢？
不同类型的纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。与其它碳水化合物会被分解为糖不同，这些复杂碳水化合物在消化道中基本保持不变。
膳食纤维主要分为两种：
可溶性纤维可溶于水并形成凝胶状物质。可在苹果、浆果等水果，红薯、胡萝卜等蔬菜，以及豆类和燕麦中找到。
可溶性纤维可减缓消化速度，帮助我们延长饱腹感，支持心脏健康，降低血液中的胆固醇，并有助于调节血糖水平。
不可溶性纤维不溶于水，但可增加食物的体积。小麦麸皮、果皮和蔬菜皮、坚果、种子、豆类以及全谷类食品都是这种纤维的来源。
不可溶性纤维增加粪便体积，有助于调节肠道运动并缓解便秘。
抗性淀粉虽然不被归类为真正的纤维，但它的行为与之类似——它抵抗消化并为肠道细菌提供营养。这类物质可在豆类、熟土豆和未完全煮熟的意大利面中找到。
与许多纤维补充剂（通常只含一种类型）不同，我们日常摄入的大多数纤维来源同时包含可溶性和不可溶性纤维。例如燕麦、苹果和牛油果都含有两种类型。
这两种纤维对我们的肠道和整体健康都有益处。
两者都可以被良好的肠道细菌发酵，虽然可溶性纤维（和抗性淀粉）更容易被发酵。
我们的肠道细菌依赖这些纤维作为燃料，以帮助消化食物、对抗病原微生物（如病毒和细菌），并改善身体和心理健康。
我的纤维目标应设为多少？
遗憾的是，没有快速的实验室测试来衡量这一点。
一个简单的指标是观察你的消化系统运行是否顺畅。如果你很少便秘，那么你可能已摄入足够的纤维。
国家健康与医学研究委员会建议根据年龄和性别调整纤维摄入量。
但总体来说，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
目前有许多应用程序和网站可以帮助你计算当前的纤维摄入量。
摄入高纤维食物通常不会有害，甚至每天摄入50克也被认为无害。
如何轻松达成目标？
富含纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 全麦或全麦面包和谷物
尝试饮食多样化，这样你不会对同一种食物感到厌烦。
澳大利亚联邦政府的**《澳大利亚膳食指南》**建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份为半杯煮熟的蔬菜或一杯生菜）
- 两至三份坚果和种子（一份约30克或一把）或两至三份豆类/豆制品（一份为一杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆或裂豆）
一些重要注意事项
以下是几个重要提示：
- 避免剧烈改变饮食，比如完全剔除某类食物或营养成分（如碳水化合物），除非有健康专家建议。即使是低纤维的食物（如乳制品或瘦肉）也提供重要营养，剔除它们可能导致其他健康问题。
- 避免只专注于某一种纤维（可溶性或不可溶性）。两者各有益处，最好同时摄入。
- 避免突然大量增加纤维摄入量。这可能导致腹部疼痛和胀气。建议每天先增加一到两种高纤维食物，然后在几周内逐步增加。
- 纤维需要水才能有效工作，所以要喝足液体。每天至少饮用8至10杯水。
如何达成目标而不变得古怪？
饮食健康并不需要变成一场竞赛。
社交媒体上大家分享提高纤维摄入的方法和设定纤维目标是件好事，但我们无需过度执着于食物。
重点是逐步调整，自然地将富含纤维的食物融入你的日常饮食。可以从多吃新鲜水果和蔬菜，以及在餐食中加入豆类和豆科植物（如肾豆和鹰嘴豆）开始。
一些简单的替代方法也能带来巨大改变。例如，用糙米或全麦面包代替白米或白面包。如果你喜欢早餐麦片，选择每份含至少5克纤维的麦片（查看包装上的营养成分表）。
最后，倾听身体的信号。如果你有消化不适，或患有如肠易激综合征等需要调节纤维摄入的疾病，请咨询医疗专业人士。
【全文结束】
