随着现代生活方式日益挑战人体自然的生物钟节律，美国心脏协会在其旗舰期刊《循环》上发表了一项新的科学声明，强调了我们体内时钟经常受到干扰可能带来的健康后果。该声明《生物钟健康在心代谢健康和疾病风险中的作用》概述了生物钟节律紊乱如何增加心血管疾病风险以及包括肥胖、2型糖尿病和高血压在内的健康风险因素。此外，生物钟紊乱可能与心血管-肾脏-代谢健康特别相关，而这与心血管疾病的发病率和死亡风险相关。
"生物钟节律是由人体自然的24小时内部时钟产生的，它调节着多种生物过程，如睡眠、清醒、激素释放、消化和体温。对生物钟的经常性干扰远不仅仅是熬夜或早起这样简单的不便。这些干扰可能以多种不同方式引发不良健康影响。将我们的日常行为（如睡眠、饮食和运动）与内部时钟同步，对于支持最佳的心代谢健康至关重要。"
克里斯汀·克努特森(Kristen Knutson)，哲学博士，美国心脏协会会员，该声明撰写小组的志愿主席，协会睡眠科学委员会的当选志愿主席，芝加哥西北大学芬伯格医学院神经学副教授
生物钟节律是生理过程中约24小时的周期，调节着心率、血压、代谢和激素分泌（如对压力反应和代谢重要的皮质醇）等关键功能。该声明将生物钟健康定义为生物钟系统与明暗周期的最佳功能、节律特性和一致性。生物钟系统主要通过眼睛视网膜检测到的光线同步，这些光线传递到视交叉上核（大脑下丘脑区域的特殊神经元）。在这些神经元内部和全身都存在特殊的基因和蛋白质（如CLOCK、BMAL1、PER和CRY），它们帮助产生节律性活动。它们以规则的周期开启和关闭，创造了人体内部时钟的节律。
个人睡眠、进食和进行体育活动的时间是可能影响这种一致性的行为之一。如果一个人的内部生物钟与其行为不一致，就会发生生物钟紊乱。例如，如果一个夜间型人必须比其生物钟预期的时间更早醒来，可能是在海外旅行或为了早上的工作，他们将在其生物夜间保持清醒，这可能会扰乱生物钟节律。
专门研究睡眠和生物钟，并特别关注与心代谢和认知健康关联的克努特森指出："尽管生物钟节律在保持我们健康方面发挥着重要作用，但在日常医疗保健中常常被忽视。认识到这些干扰对我们的身体可能造成的影响以及如何减轻任何影响是很重要的。"
关键要点：
- 睡眠时间规律性与睡眠时长同样重要：不规律的睡眠时间表，即使睡眠时间充足，也会扰乱生物钟节律。"社交时差"（即工作日或学校日与自由日之间睡眠时间表的差异）与肥胖/超重风险相关。睡眠的时间和规律性也在糖尿病中发挥作用，社交时差和睡眠时长及时间的日常变化成为血糖调节异常和2型糖尿病的风险因素。保持一致的睡眠和清醒时间有助于同步身体的内部时钟并支持代谢健康。睡眠是协会"生命必需八大要素"(Life's Essential 8TM)中改善和维护心脏和大脑健康的关键措施之一。
- 光照时间是治疗工具：光是大脑中央生物钟的主要线索或同步器。早晨接触自然光有助于加强健康节律，而夜间接触人工光——尤其是屏幕发出的蓝光——会抑制褪黑激素并延迟入睡时间。即使是低水平的夜间光照也与心血管疾病风险增加相关。
- 进餐时间影响代谢健康，超出热量内容：深夜进食或不规律的进餐时间会使肝脏和胰腺等器官中发现的生物钟节律失调，导致血糖急剧上升或下降以及体重增加。研究表明，白天更早进食，例如在上午8:00之前吃早餐，与较低的2型糖尿病风险和更好的心代谢结果相关。
- 体育活动时间可能增强生物钟健康：运动起到次要同步器的作用。早晨或下午锻炼有助于提前生物钟节律，而晚上锻炼可能会延迟它们。体育活动的时间也可能影响血压、葡萄糖（血糖）控制和睡眠质量等结果，尽管需要更多研究来确定不同个体的最佳时间。
- 轮班工作、光污染和不一致的睡眠会加剧生物钟失调：从事非传统时间表工作的人，如轮班工作者，与那些有更传统昼夜时间表的人相比，可能面临增加的光污染暴露、不规律的进餐时间和不一致的睡眠模式。轮班和夜班工作导致的失调是已确定的心血管疾病风险因素。
- 个人内部时钟时间应指导干预时间：时间型(Chronotype)，即一个人睡眠和活动的内部时间，通常描述为"早起的人"或"夜猫子"，影响个人对光、饮食和运动的反应。根据个人的自然时间定制干预措施可能提高有效性并支持生物钟同步。然而，评估真实的生物钟节律具有挑战性。
目前，研究人员只能在小规模、高度受控的实验室环境中准确测量生物钟节律。在日常医疗保健中，医生通常依赖简单的线索，如一个人说他们上床睡觉的时间，这些线索并不总是精确的。新技术可能很快使这一过程变得更容易。可穿戴设备、高级实验室测试和人工智能等工具可以帮助追踪24小时内皮肤温度和心率等模式，从而更清晰地了解个人的自然生物钟节律。
克努特森说："每个人都有一个内部时钟，是时候我们开始倾听它了。简单的改变，如每天在同一时间睡觉和起床、更早进食和接触早晨阳光，可能对您的心脏和代谢健康产生有意义的影响。我们仍然需要更多的研究来确定因果关系，并了解生物钟节律如何以及为什么影响健康。理想情况下，此类研究可能帮助科学家找出睡眠、锻炼和饮食等健康习惯的最佳时间，并创建与人们自然生物钟相匹配的个性化策略。"
来源：
美国心脏协会
期刊参考：
Knutson, K. L., 等. (2025) 《生物钟健康在心代谢健康和疾病风险中的作用：美国心脏协会的科学声明》。《循环》
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