2025年9月17日 — 阅读需6分钟
研究表明，失眠是未来心血管疾病及相关脑疾病的危险因素，包括阿尔茨海默病。本文将详细探讨这种关联，并提供改善失眠和获取高质量睡眠的实用建议。
什么是失眠
根据美国心脏协会期刊《循环研究》近期发表的一项研究，约30%-40%的普通人群经历失眠症状（难以入睡或维持睡眠），10%-15%存在慢性失眠障碍。慢性失眠是一种持续时间较长的医学状况：每周至少发生三次，持续至少三个月。失眠在患有心血管疾病或风险因素的人群中尤为普遍。如前所述，心脏健康与大脑健康密切相关。
解决失眠问题至关重要，因为它可能导致睡眠剥夺——当身体无法获得足够睡眠以实现休息和恢复时发生。睡眠剥夺的迹象包括日间嗜睡，若在驾驶或需要警觉性的任务中出现可能危及安全。它会引发抑郁症、焦虑症等心理问题，甚至可能导致某些形式的精神病，使人难以区分现实与幻觉或妄想。统计数据显示，慢性失眠和睡眠剥夺会增加高血压、2型糖尿病、肥胖、心力衰竭、血管疾病、中风、认知障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停、阿尔茨海默病乃至死亡风险。
若偶尔出现失眠，不必恐慌。每个人都会偶尔睡眠困难，可能源于焦虑、反复思考特定问题、身体不适、干扰性噪音或其他原因，有时甚至无明确诱因。但若长期受失眠困扰，建议咨询医生，因为已有有效疗法，且高质量睡眠对健康至关重要。高质量睡眠指在24小时内连续睡足7-8小时，尽量固定起止时间。充足且不间断的睡眠使大脑能完整经历每个睡眠阶段。
睡眠周期
睡眠-觉醒周期的自然波动示意图：从清醒状态进入快速眼动睡眠（REM），再过渡到非快速眼动睡眠各阶段，最终回归清醒。
为何失眠是脑疾病的危险因素
睡眠对身体尤其是大脑的自然修复必不可少。睡眠周期的第三阶段称为深度睡眠或慢波睡眠（SWS）。通常在整夜睡眠中，此阶段在最初几小时持续70-90分钟，但随年龄增长而减少。在SWS期间，体温、心率和大脑耗氧量下降，代谢过程减缓，使大脑得以恢复日常活动消耗。睡眠让大脑清除代谢终产物——这些废物分子在清醒时积累于神经元间隙。类淋巴系统指中枢神经系统中协助清除代谢废物的多个组件，这些废物可能损害大脑。但此过程仅在大脑未进行意识活动时才能完成。
睡眠不足至少通过两种机制成为阿尔茨海默病的危险因素：(1)增加心肌梗死和中风等心血管问题风险，这些可能是痴呆的前兆；(2)大脑可能无法充分清除β-淀粉样蛋白（Aβ）等代谢废物。阿尔茨海默病被认为导致Aβ蛋白堆积聚集成淀粉样斑块，最终破坏神经元。随着神经元死亡，患者出现痴呆症状，尤其是记忆障碍和认知能力下降。
这并非指失眠直接导致阿尔茨海默病，但它可能促进淀粉样斑块积累，尤其对老年人群——他们本就倾向于在睡眠周期中经历SWS时间减少。
如何改善睡眠
若频繁受失眠困扰，建议咨询医生，他们可推荐健康解决方案。若睡眠困难源于焦虑或抑郁，与心理学家探讨情绪问题会有所帮助。医疗专业人员可能开具助眠药物。
若醒来时昏沉、频繁打鼾或夜间因窒息感惊醒，可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），应考虑睡眠监测。睡眠专科医生可安排此项检查，如今许多地区医疗网络支持居家检测。OSA源于睡眠时下颌软组织在肌肉自然放松状态下阻塞气道。夜间佩戴前伸下颌的口腔矫治器，或使用持续气道正压通气（CPAP）或双水平气道正压通气（BiPAP）设备提供稳定气流，可确保大脑夜间获得充足氧气。
针对普遍失眠或睡眠质量差问题，克利夫兰诊所推荐以下“睡眠卫生”建议：
- 规划合理就寝时间以保证7-8小时睡眠
- 每日固定就寝和起床时间，包括周末和假期
- 建立睡前例行程序，训练大脑识别睡眠信号
- 尽可能在常规床铺睡眠，强化环境认知
- 睡前避免强光（如手机和平板屏幕），防止干扰昼夜节律
- 若就寝时无睡意，起身阅读或进行其他放松活动
- 白天进行身体活动（如步行）有助于睡眠
- 通过饮食和运动减重可改善睡眠、呼吸及心血管健康
- 睡前避免进食或饮水，防止食物饮料干扰睡眠
- 严格遵医嘱使用处方助眠药，避免长期依赖非处方助眠剂
网络研讨会：睡眠为何对脑健康至关重要
观看美国脑基金会董事会成员Phyllis C. Zee医学博士、哲学博士和David W. Dodick医学博士、美国神经病学学会院士主持的网络研讨会，深入了解睡眠与脑健康的关联。
参考文献
克利夫兰诊所。《睡眠：定义、重要性、阶段、快速眼动与非快速眼动》。
Fernandez-Mendoza, Julio。《失眠表型、心血管风险及其与脑健康的关联》。《循环研究》第137卷第5期（2025年）。
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