十种可能加剧肠易激综合征（IBS）症状的食物
Hattie Garlick
2025年8月6日 2:00 GMT+8
8分钟阅读
某些水果、小麦和辛辣食物都可能引发IBS症状
维克拉姆·穆尔蒂医生（Murthy Health联合创始人）表示："肠易激综合征(IBS)是一种影响胃肠系统的常见疾病。症状可能包括便秘、腹泻、腹胀和胃痉挛，也可能引发背痛、泌尿问题、恶心、胀气，甚至出现黏液便。"
穆尔蒂医生指出，该病确切病因尚不明确，"已知与家族史有关联，且可能由焦虑、压力和特定食物引发。目前尚无治愈方法。"
但并非毫无办法。事实上，虽然药物能提供帮助，"饮食是控制症状的主要因素"。总体而言，被称为FODMAPs（短链碳水化合物）的食物需要限制或完全避免。
继续阅读了解饮食如何影响IBS，以及需要避免的八类食物。
什么是FODMAP及其重要性？
营养治疗师伊芙·卡利尼克（《快乐肠道，快乐心灵》作者）解释："FODMAP是可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇的缩写。这些未被完全消化或吸收的碳水化合物和糖分，在肠道内发酵，可能产生腹胀到痉挛等不适症状。"
FODMAP分为五类：
- 果糖：这种糖分使许多水果成为问题来源
- 多元醇：天然存在于核果和某些蔬菜中的糖醇，也作为添加剂出现在加工食品中
- 果聚糖：常见于洋葱、大蒜和小麦中的产气糖分
- 低聚半乳糖(GOS)：存在于豆类、豆子、鹰嘴豆和扁豆中的短链碳水化合物
- 乳糖：存在于乳制品中的糖分
对IBS患者最不友好的八类食物
1. 小麦
虽然IBS患者常将症状归咎于麸质，但真正元凶可能是果聚糖。营养与微生物组科学家艾米丽·勒明博士（《天才肠道》作者）指出："部分IBS患者采用无麸质饮食会感觉好转，但并非对所有人都有效。"
以面包和意大利面为例，这些含有麸质和FODMAP的食品可能让人误以为是麸质引发问题，实际上触发因素是FODMAP。研究表明，对多数将麸质食品视为诱因的IBS患者而言，真正敌人是果聚糖。
2. 乳制品
卡利尼克指出："乳制品可能刺激IBS患者，因为他们难以消化乳糖（牛奶中的天然糖分）。"不过发酵乳制品（如硬奶酪或酸奶）可能更容易耐受，因为发酵过程消除了大部分乳糖。但即使如此，个体间仍存在剂量差异。
3. 豆类
营养师瑞安·史蒂文森解释："豆类含高纤维，如果肠道菌群失衡，可能导致胀气或不适。"这类食物含有GOS（FODMAP类别之一）。虽然这类食物对整体肠道菌群和营养摄入非常重要，但肠道菌群失衡时问题才会显现。提前浸泡豆类有助于部分IBS患者消化。
4. 酒精
勒明博士指出："三分之一的IBS患者发现酒精会加重症状。"朗姆酒和红酒含有FODMAP，而金酒和伏特加含FODMAP较低。但即使少量酒精也可能刺激肠道屏障，影响营养吸收。
5. 辛辣食物
史蒂文森解释："辛辣食物可能刺激肠道，IBS患者肠道通常更敏感。"市售辛辣食品可能添加化学物质、调味剂、糖分和乳化剂，可能加剧症状。自制咖喱可能更具耐受性。
6. 油炸或高脂食物
调查显示超过半数IBS患者会因摄入这类食物触发症状。这类食物常使用不健康油脂加工，可能伴随高糖分、防腐剂和乳化剂。建议改用烧烤或空气炸锅烹饪方式。
7. 咖啡
研究显示咖啡因可能刺激肠道加速蠕动，导致腹泻。勒明博士指出："咖啡与肠道菌群组成密切相关，咖啡饮用者通常具有更高菌群多样性。"建议敏感人群改用脱咖啡因茶或薄荷茶。
8. 高FODMAP水果和蔬菜
包括：
- 十字花科蔬菜（西兰花、芽甘蓝、卷心菜、花椰菜）
- 洋葱和大蒜
- 苹果、樱桃和芒果等水果
这些食物通常富含益生元，对健康肠道菌群有益。但IBS患者可能因肠道通过时间异常、肠道敏感或菌群失衡而产生不适，引发腹胀、腹泻或便秘。
9. 山梨糖醇和木糖醇
这些糖醇（多元醇）自然存在于植物中，也作为人工甜味剂添加在无糖口香糖、薄荷糖等低热量产品中。研究发现，即使摄入少量，IBS患者也会出现胀气、腹胀和腹部不适症状。
10. 腰果和开心果
这两种坚果FODMAP含量较高，即使少量摄入也可能引发症状。建议选择低FODMAP的夏威夷果、核桃、花生和山核桃。
如何使高FODMAP食物更易消化？
烹饪蔬菜有助于消化，但最权威的干预方案是《肠道》杂志报道的低FODMAP饮食法。该方案包括：
- 消除所有高FODMAP食物
- 逐步重新引入并监测身体反应
卡利尼克提醒："该饮食方案需要专业人士指导，且不宜长期执行，因为这些食物对肠道健康至关重要。"
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