最近两项科学研究的结果可能会让你冲向超市，囤积水果、蔬菜和全谷物。这两项研究比较了不同的健康饮食方案，得出结论：旨在预防或治疗高血压的DASH饮食在保护认知健康和降低痴呆风险方面最为有效。
第一项研究于2月发表，分析了1986年至2017年间在美国进行的研究数据。它考察了六种健康饮食模式，发现严格遵循DASH饮食的人认知衰退风险比不遵循者低41%。第二项研究利用1647名中老年人的数据，发现MIND饮食——一种结合DASH饮食和地中海饮食的混合方案——与大脑总灰质体积的减缓减少相关。该研究的作者认为，这表明这种饮食有潜力延缓大脑衰老。
塔拉特大学医院老年健康记忆评估服务的高级营养师艾米尔·马伦认为，这些研究应当得到认真对待。她说：“这两项研究都有大量参与者。仅第一项就包含了近16万名成年人的数据，并对他们进行了30年的跟踪。这是一项非常高质量的研究。唯一的缺点是参与者主要是女性和白人种族。”
那么DASH饮食和MIND饮食到底是什么？
注册营养师奥拉·沃尔什解释说，DASH代表“降血压饮食疗法”，是“一种旨在降低高血压的饮食模式。它富含水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物、鱼类和坚果，动物蛋白和糖含量较低”。MIND是“地中海-DASH干预延缓神经退行性病变”的缩写，是地中海饮食和DASH饮食的混合体。沃尔什说：“地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，特别是在预防各种慢性病方面。它强调水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类、鱼类、瘦肉蛋白和橄榄油，并尽量减少红肉和糖。”
DASH饮食由美国国家心肺血液研究所的研究人员在20世纪90年代开发，研究一致表明其在降低血压方面的有效性。2014年，一项分析1917名参与者数据的研究发现，它还能降低胆固醇和心血管疾病风险。虽然DASH饮食旨在改善心脏健康，但它也显示出其他益处，如改善哮喘症状、降低肾结石风险，以及更好地管理多囊卵巢综合征（PCOS）女性的症状。
有益于大脑
马伦对DASH和MIND饮食现在与认知健康相关联并不感到惊讶。她说：“因为DASH饮食对心脏有益，所以它也应该对大脑有益，这是意料之中的。高血压会给全身血管带来压力，而不仅仅是进出心脏的血管。高血压还会导致脑组织损伤，从而引起认知障碍。”
HSE痴呆服务临床负责人、神经学顾问医生肖恩·奥多德也同意“与心脏健康相关的问题也与大脑健康相关——高血压、胆固醇和2型糖尿病都是与大脑健康相关的心血管健康因素。因此，对心脏有益的饮食对大脑也有益，这是合乎逻辑的。”奥多德引用了2024年最新的《柳叶刀》痴呆预防报告，该报告列出了导致痴呆的因素，包括高血压、吸烟、肥胖、2型糖尿病、抑郁、过量饮酒、听力损失、创伤性脑损伤、空气污染和社交隔离，以及新确定的未治疗视力丧失和高低密度脂蛋白胆固醇。奥多德说：“通过解决风险因素，高达45%的痴呆病例可以被延迟或预防。虽然做出积极的健康改变永远不会太晚，但研究表明，最好从中年开始识别并解决这些风险因素。”他敦促所有40岁以上的人每年去看家庭医生，检查血压和胆固醇水平。“根据最新的TILDA报告，爱尔兰50岁以上人群中56%的高血压患者不知道自己患有此病。我怀疑高胆固醇患者的情况也是如此。早期识别并治疗高血压和高胆固醇，对于健康老龄化有显著影响。”
运动是另一个重要因素。奥多德建议每周进行两小时半的锻炼，并表示“这可以简单到快走”。他补充说，我们都应该“努力像DASH饮食那样健康均衡地饮食”。沃尔什承认改变饮食习惯可能很困难。这就是为什么她建议“寻找捷径，比如如果你想多吃蔬菜，就囤积冷冻蔬菜。不用清洗、削皮或切碎，会让吃蔬菜变得稍微容易些”。马伦建议循序渐进。“很多人犯的错误是彻底改变饮食，这不可持续，”她说。“从小处着手，逐步推进。例如，用家常饭菜取代外卖和方便食品，或者囤积水果和原味坚果，而不是用巧克力或薯片当零食。”规划好家里常备健康食品，并规律进食也有帮助。“这样，你就不会长时间不进食，最后饿到什么都吃，只管又快又方便。”马伦补充说，与家人朋友围坐一桌的社交益处也不容小觑。“这对认知健康非常重要，尤其是当我们很多人因居家办公和长时间面对屏幕而缺乏社交联系时。”
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