多年以来，蛋白质一直是健康行业关注的焦点，但迹象表明风向可能正在转变。近几个月，一种名为"纤维最大化"（Fibermaxxing）的新趋势将这种营养素推上风口浪尖，对此《SELF》杂志采访的专家们表示这令人耳目一新。"人们开始更关注纤维摄入量是件好事，因为它对肠道健康至关重要，"加州认证直觉饮食顾问珍妮丝·达达（MPH, RDN）告诉《SELF》。
但仅关注纤维对肠道健康的影响会低估这种营养素的真正价值。诚然，它最广为人知的作用是促进排便，但它还兼具多重功效：调控血糖、管理体重、降低有害胆固醇、增强免疫力、预防炎症以及提升认知能力等。更重要的是，充分摄入纤维还能降低罹患2型糖尿病、心血管疾病及多种癌症（包括在年轻人中快速上升的结直肠癌）的风险。简言之，除排便益处外，饮食中优先考虑纤维的健康理由不胜枚举。
鉴于《SELF》此前曾报道过高蛋白趋势（评价并不乐观），我们认为有必要以同样审慎的眼光审视纤维最大化现象。"我始终对这类趋势持谨慎态度，因其可能过于极端，但我确实欣赏它为纤维带来的关注度，"伦敦帝国理工学院营养首席科学家、ZOE首席营养科学家费德丽卡·阿马蒂博士（PhD, MPH, MSc）表示。请继续阅读，了解专家为何更青睐纤维关注而非蛋白质狂热——尽管存在重大保留意见，以及若你考虑尝试需注意的关键事项。
那么……纤维最大化究竟是什么？
若你熟悉Z世代俚语"maxxing"（即"maximizing"最大化）的缩写，便能轻松理解：纤维最大化指为追求感知健康益处而尽可能大量摄入纤维的行为。浏览TikTok可见，该趋势支持者推荐高纤维食物（如奇亚籽、黑豆和覆盆子），分享高纤维餐食照片（烤制沙拉尤其受欢迎），甚至发布高纤维食谱（臭名昭著的"排便面包"立即浮现在脑海）。连咖啡也被纳入其中，某位创作者将益生元纤维粉倒入晨间咖啡的视频便是例证。
许多追随者将排便"规律性"（即更频繁排便的委婉说法）视为加入纤维热潮的主因。改善消化或许只是健康纤维摄入的诸多益处之一，但这似乎构成了纤维最大化现象的全部存在基础。阿马蒂博士认为，这是人们对肠道相关事物日益关注的直接结果，尤其考虑到大量成年人饱受便秘和肠易激综合征等消化问题困扰。"当这些症状日日困扰你时，确实会影响生活，因此解决肠道健康已成为人们希望自主掌控的事，因为他们知道饮食能对此产生影响。"
部分网红还将纤维最大化归功于更隐性的健康效果，如改善荷尔蒙平衡、增强饱腹感、提升精力水平、减轻体重及皮肤更清透。"纤维彻底改变了我的生活，"某位创作者在1月27日的视频中宣称。若你不愿轻信TikTok的自述，这完全可以理解，但阿马蒂博士在随机临床试验参与者中听到了类似经历。"当你看到高纤维饮食如何影响皮肤、头发和食欲时，就会意识到'天哪，这不仅关乎排便，也不仅关乎规律性。它对保持良好状态至关重要'。"
专家如何看待这种以纤维为导向的营养方式？
尽管许多健康趋势基于薄弱科学依据，纤维最大化却拥有坚实支撑。"听说TikTok上出现纤维趋势时我特别高兴，天啊，终于等到这一天了！"阿马蒂博士说。相较于高蛋白趋势（鼓励消费者增加蛋白质摄入，而绝大多数美国人本就摄入过量），纤维最大化针对的是真实存在的营养问题。"纤维缺乏是切实问题，"阿马蒂博士强调，事实上这已构成"公共卫生危机……引发诸多疾病和健康问题"。尽管《2020-2025年美国人膳食指南》建议成人每日摄入22至34克纤维（具体取决于年龄、性别及女性的孕产状态），但超过90%的女性和97%的男性远未达标。达达指出："正因大众普遍摄入不足，将纤维置于核心的运动有助于提升意识、弥补缺口，进而促进整体人口健康。"
但正如任何营养素，过犹不及，纤维也不例外，因此达达和阿马蒂博士均不愿完全支持纤维最大化。社交媒体往往将事物推向极端，而"全有或全无、不设限制"的方式——恰是"maxxing"概念所鼓吹的意识形态——在生活的任何方面都不健康：饮酒、节食、工作、锻炼，无一例外。"它确实可能带来弊端，"达达说。具体到纤维最大化，需警惕几个核心问题。
过度追求纤维最大化会怎样？
首先，一夜之间将纤维摄入量从零飙升至百可能引发消化副作用——胀气、腹胀、胃痉挛、腹泻等——你的身体需适应这种骤变。尽管这些症状会随时间消退，但短期内绝非愉快体验，务必牢记这点。另一极端是，若未同步增加饮水量，过量纤维反而会导致便秘——这正是摄入更多纤维者试图预防或治疗的问题！因为纤维会吸收水分，若水分不足（凯撒医疗集团定义为每日至少64盎司），反而会加速脱水——这是便秘的主要风险因素。部分TikTok创作者日均目标高达50至70克纤维，远超推荐量。
除消化副作用外，达达指出高纤维负荷可能引发其他问题。她解释道，纤维会"置换并结合其他微量营养素"，尤其是铁、锌和钙等矿物质，削弱身体吸收能力，因此过量纤维（每日超40克）可能增加易感人群缺乏症风险。孕妇、老年人、纯素食者或遵循限制性饮食者尤为脆弱。
最后，纤维并非生而平等，若依赖错误来源，纤维最大化效果将大打折扣。达达强调，理想选择应是高纤维全食物而非补充剂。"补充剂"不仅指药片、软糖或粉剂，还包括添加纤维的食品饮料（如你冰箱里的Poppi或Olipop苏打水）。大量研究证明天然纤维可预防各类疾病，"但人工添加纤维并非如此，"阿马蒂博士指出。与其饮用益生元汽水或咀嚼高纤维能量棒，食用一碗扁豆炖菜或奇亚籽布丁会明智得多。
尽管纤维最大化比多数网络趋势更有益，但依赖社交媒体获取营养信息绝非上策。"确实有杰出人士破除迷思，"达达说，"但另一面也存在冒充权威传播错误信息的普通人。"无论信息源显得多么自信可信，切勿全盘照收。
关于纤维最大化的最终结论
理想情况下，人们不应主要依赖纤维最大化来增加纤维摄入。并非因其核心理念有误——如前所述，恰恰相反——而是因为我们本应通过天然饮食摄取足量纤维，根本无需此类趋势将其推入聚光灯。
请谨记：当下一个营养风潮席卷你的信息流时（这不可避免），切勿完全遗忘纤维。达达指出："某事物获得关注后，焦点又转向别处，这是熟悉模式。"当纤维最大化热潮退去，人们可能质疑是否真该关注纤维摄入——或所有炒作只是网络浮夸。"在趋势间反复横跳，只会让认知混乱，"阿马蒂博士说。从一个热点迅速跳到下一个，会带来迷茫感——"好吧，我现在完全不知该怎么做。"
切记：尽管纤维最大化将纤维变成潮流，但纤维远不止是潮流。它应是全年常态关注的重点——而非仅当TikTok或Instagram将其推送至你眼前时。
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