名人厨师杰米·奥利弗、休·费恩利-惠廷斯托尔和汤姆·克里奇支持了一项新活动——“多吃豆子”行动（Bang In Some Beans Campaign），旨在到2028年将英国人对豆类、豆科植物和杂豆的摄入量翻倍。
此类活动早已 overdue。尽管“豆子配吐司”是英国人钟爱的食品，但豆类、杂豆和豆科植物在英国的消费量依然不足。根据食品基金会（Food Foundation）的数据显示，三分之二的英国人口每周食用豆类不足一份。
豆类是市面上最经济实惠且营养丰富的食品之一。随着食品成本持续上涨以及营养不良导致疾病数量不断增长，豆类可能同时解决这两个问题。
鼓励增加豆类消费还有助于弥补英国的纤维摄入缺口，因为大多数英国人未能达到每日推荐的30克纤维摄入量。豆类是弥合这一缺口最简单且可行的方式之一。
如果你仍不确信，以下仅列举豆类能提供的几项健康益处：
1. 有助于控制体重
豆类是蛋白质、纤维和铁、镁、钾等微量营养素的优质来源。增加豆类摄入可改善健康状况并降低慢性疾病风险。
研究还表明，食用更多豆类的人群体重更低、腰围更小且血压更低。这些因素均与降低肥胖、糖尿病和心脏病等多种慢性疾病风险相关。
豆类不仅热量低，其高纤维和高蛋白含量还能增强饱腹感（即饱足感），这是食欲调节和长期体重管理的关键因素。
2. 有益心脏健康
大量研究将豆类摄入与心脏健康联系起来。富含豆类的饮食能显著降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、改善血压并减轻炎症。
豆类中的纤维能在肠道内结合胆固醇，使其排出体外。其钾和镁含量支持血管功能，这对心脏健康至关重要。因此，对于管理心血管疾病或高脂血症的人群，豆类应成为心脏健康饮食的基石。
3. 有益血糖水平
豆类具有低血糖指数，这意味着它们缓慢释放能量，从而减少血糖峰值。其纤维和蛋白含量也有助于减缓碳水化合物吸收，促进更好的血糖控制。这两个因素对预防或管理2型糖尿病都至关重要。
临床试验的证据表明，将豆类纳入餐食还能改善2型糖尿病患者或高危人群的其他血糖指标，例如降低空腹血糖和胰岛素水平。
一项针对100多名2型糖尿病患者的随机对照试验发现，连续三个月每天摄入至少一杯豆类的人群不仅血糖控制更佳，其体重、腰围、胆固醇水平和血压也显著下降。
4. 有益肠道健康
豆类通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。这些纤维充当益生元，滋养有益肠道细菌。
这些纤维在肠道内发酵还会产生短链脂肪酸——一种具有抗炎效果的益生元，并支持结肠健康。定期食用有助于改善消化和排便规律性。
如何提升豆类摄入量
无需进行剧烈的饮食改变即可增加豆类摄入。以下是一些简单方法：
1. 逐步开始。
从每周几次的小份量（约半杯熟豆）开始，随着消化系统适应逐渐增加摄入量，以避免胀气和腹胀。
2. 多样化选择。
轮换食用鹰嘴豆、肾豆、扁豆、黑豆和白腰豆等不同豆类。多样性可提升营养摄入范围并保持餐食趣味性。
3. 添加到熟悉菜肴中。
将豆类或豆科植物搅拌进汤、炖菜、咖喱、沙拉或意面酱汁中。即使少量也能产生显著效果。
4. 选择罐装豆类。
这些与干豆或鲜豆营养价值相当——只需充分冲洗以减少钠含量。若使用干豆，务必浸泡过夜并彻底烹煮，以中和植酸等抗营养物质（可能降低其他营养素吸收）并提高消化率。
从营养角度，鹰嘴豆和扁豆是不错的选择，因其高纤维和高蛋白。黑豆含有抗氧化剂——这类化合物与降低癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等疾病风险相关。
归根结底，最适合你的豆类是那些能融入日常饮食并定期食用的品种。
然而，某些人群在增加豆类摄入时需谨慎，因为其中部分化合物可能对健康产生负面影响。
患有肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病（IBD）或消化敏感的人群，若大量食用豆类可能出现腹胀或胃部不适。应根据身体耐受程度逐步将豆类引入饮食。
肾脏疾病患者可能需注意豆类的高钾含量。此时，在食用高豆类饮食前咨询医生至关重要。
缺铁或缺锌的人群也需谨慎处理豆类。豆类中的抗营养物质可能干扰矿物质吸收，因此充分浸泡和烹煮豆类尤为重要。
豆类是营养 powerhouse。其高纤维、高蛋白及关键微量营养素特性，既支持心脏、代谢和肠道健康，又经济实惠且环境友好。
雷萨·埃尔·宰因不为任何可能从本文受益的公司或组织工作、咨询、持股或获取资金，并已披露除其学术任命外无相关 affiliations。
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