研究表明，食用某些食物可以降低患痴呆症（包括阿尔茨海默病）的风险。虽然我们无法完全预防痴呆症，但通过采取健康的生活方式和管理健康状况，可以大大降低患病风险。这包括保持活跃、健康饮食、保持思维活跃、控制慢性疾病以及避免吸烟和过量饮酒。
注意摄入的食物对降低风险也非常重要。除了多喝水以保持水分和整体健康外，吃什么也很重要。应注重富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的饮食。限制饱和脂肪和反式脂肪、加工食品和过多糖分的摄入。
一种被广泛赞誉的地中海饮食因其抗炎特性而被认为有助于降低痴呆症的风险。地中海饮食包括水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼类，这些食物都与降低认知衰退的风险有关。
阿尔茨海默病协会表示：“对于大多数人来说，遵循地中海饮食是一种确保健康饮食的好方法，这对维持良好的大脑功能可能很重要。”这种饮食的一个优点是其富含水果和蔬菜中的抗氧化剂，这些抗氧化剂可能有助于保护大脑细胞免受与阿尔茨海默病相关的损伤。
研究表明，这可能有助于保持记忆和认知能力。尽管关于痴呆症的研究结果不一，但最近的一项大规模研究显示，遵循地中海饮食可能非常有益。这项发表在《BMC医学》上的研究分析了来自英国生物银行超过60,000名参与者的数据，表明地中海饮食可将痴呆症风险降低高达23%，即使是在有遗传倾向的人群中也是如此。
什么是地中海饮食？
地中海饮食强调大量摄入水果、蔬菜和全谷物，适量摄入富含油脂的鱼类和乳制品，同时尽量减少肉类、糖和饱和脂肪的摄入。橄榄油是主要的脂肪来源，酒精则在餐食中适度享用。
地中海饮食中可能有益于大脑健康的成分包括：
- 水果和蔬菜：这些是抗氧化剂和其他有益化合物的极佳来源。
- 全谷物：为大脑提供持续的能量和营养。
- 鱼类：富含对大脑功能重要的欧米伽-3脂肪酸。
- 橄榄油：健康的单不饱和脂肪来源，具有抗炎和保护作用。
- 坚果：提供健康的脂肪和营养物质，可能支持大脑健康。
需要注意的是，虽然地中海饮食不是治疗痴呆症的灵丹妙药，但它可能会降低患此病的风险。此外，定期进行体育活动和刺激大脑也是重要的生活方式选择，可以进一步降低痴呆症的风险。
如何遵循地中海饮食
阿尔茨海默病协会表示，吃地中海风格的饮食并不一定意味着要吃地中海国家的食物。相反，可以尝试遵循以下指南：
- 在大多数餐食中包含全谷物淀粉类食物，例如全麦面包、米饭和意大利面。
- 多吃水果、蔬菜、豆类（如豆类、豌豆和扁豆）以及坚果和种子。
- 少吃红肉，特别是牛肉和羊肉，尤其是加工肉类，如香肠和培根。
- 定期吃鱼，特别是富含油脂的鱼类，如三文鱼和鲭鱼。但尽量避免食用高脂肪的炸鱼或裹面包屑的鱼。
- 尽可能选择低脂乳制品。
- 使用植物油烹饪和调味，如橄榄油和菜籽油。尽量避免使用固体脂肪，如黄油、猪油或酥油。
- 限制饮食中的盐分，每天不要超过6克（约一茶匙）。
- 将含糖食品作为偶尔的零食，如糕点、糖果、饼干和巧克力。
- 适量饮用酒精（最好与食物一起），如果你不喝酒，最好不要开始。
地中海饮食与痴呆症风险的研究
自20世纪60年代以来，研究表明，遵循地中海饮食可以降低心脏病发作、中风、2型糖尿病和各种心血管疾病的发生率。此外，更严格地遵循这种饮食可能与记忆力和思维能力下降速度较慢有关。
然而，关于地中海饮食与痴呆症风险关系的研究结果不一。2013年的一项综合分析表明，这种饮食与认知能力下降速度减缓和阿尔茨海默病风险降低有关。
相比之下，更近期的研究得出了矛盾的结果。2022年一项追踪超过28,000人长达20年的研究发现，遵循地中海饮食对痴呆症风险没有显著影响。需要注意的是，这些研究并没有建立直接的因果关系，因为遵循地中海饮食的人通常也过着更健康的生活方式，这可能解释了观察到的记忆和认知功能方面的益处。
抗氧化剂是否能降低痴呆症风险？
抗氧化剂是可以对抗与大脑老化和阿尔茨海默病等疾病相关的有害氧分子的物质。虽然我们的身体自然会产生抗氧化剂，但我们也可以通过饮食获取它们。
阿尔茨海默病协会补充说：“目前还没有足够的证据表明富含抗氧化剂的饮食可以降低一个人患痴呆症的风险。许多不同的物质都可以作为抗氧化剂，包括维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。每种抗氧化剂都有不同的化学组成和略微不同的作用，这使得很难考察抗氧化剂总体上对痴呆症风险的影响。”
一些研究表明，血液中特定抗氧化剂水平较高可能降低痴呆症风险，但其他研究对此提出质疑。不过，增加新鲜水果和蔬菜的摄入量不仅有助于提高抗氧化剂水平，还有许多其他好处，因此这是一个很好的建议。
欧米伽-3是否能降低痴呆症风险？
人们普遍认为鱼对大脑有益，研究也支持这一观点，即摄入富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类对健康有益。一些研究表明，在均衡饮食中加入鱼类可能降低患痴呆症的风险。
“目前还没有足够的证据表明富含欧米伽-3的饮食可以降低一个人患痴呆症的风险”，阿尔茨海默病协会表示。“欧米伽-3是一种存在于细胞膜（保护细胞的‘皮肤’）中的脂肪。它在我们的身体中产生，但我们主要从饮食中获取。富含油脂的鱼类含有特别高的欧米伽-3。
欧米伽-3对我们一生的大脑都很重要，从胎儿发育到成年。它被认为可以减少大脑中的炎症和氧化应激——这两者都可能促进阿尔茨海默病的发展。”
欧米伽-3与痴呆症风险的研究
研究探讨了食用鱼类或服用鱼油和欧米伽-3补充剂与痴呆症风险之间的关系。2022年的一项研究表明，虽然这些因素不影响阿尔茨海默病的风险，但它们确实降低了总体痴呆症的风险，包括血管性和额颞叶类型。
另一项跟踪2,233名老年人五到六年的研究表明，每周吃两次鱼可以将痴呆症风险降低41%。然而，另一项涉及5,395人长达十年的研究发现，鱼类消费水平对痴呆症风险没有显著影响。
这些混合的结果可能令人困惑，但重要的是要考虑参与者并没有在严格的饮食控制下，他们只是分享了自己的饮食习惯。那些吃鱼的人可能也保持着更健康的饮食，比如地中海饮食。
阿尔茨海默病协会补充说：“吃鱼的方式有很多种。每周吃三次炸鱼和薯条不太可能提供与吃烤三文鱼和沙拉相同的健康益处。我们需要把鱼视为整个饮食的一部分。”
欧米伽-3补充剂是否影响痴呆症状？
阿尔茨海默病协会表示：“临床试验还研究了单独服用欧米伽-3补充剂的效果，但这些研究规模较小。总的来说，研究表明，在痴呆症早期阶段服用欧米伽-3补充剂可能改善症状，但在晚期阶段欧米伽-3补充剂没有效果。”
请记住，虽然地中海饮食不是治疗痴呆症的方法，但它可能有助于降低患这种疾病的风险。此外，定期进行体育活动和刺激大脑也是重要的生活方式选择，可以进一步降低痴呆症的风险。
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