上周我讨论了握力与健康和长寿的关系。本周，我们将探讨新兴研究，这些研究表明腿部力量在整体健康中起着至关重要的作用。从提升行动能力到降低跌倒和慢性疾病的风险，强壮的双腿是我们随着年龄增长保持独立性和活力的基础。
腿部力量的重要性
腿部肌肉，特别是股四头肌、腘绳肌和臀大肌，对于站立、行走和爬楼梯等日常活动至关重要。保持强健的下半身力量与以下健康益处相关：
- 降低跌倒风险：强壮的腿部可以增强平衡感和协调性，从而减少跌倒的可能性，而跌倒在老年人中可能导致严重伤害。
- 改善心血管健康：研究表明，腿部力量较强的人患心力衰竭的风险较低，且心脏病发作后的恢复效果更好。例如，在欧洲心脏病学会2023年心力衰竭大会上发表的研究发现，强大的股四头肌与心脏病发作后心力衰竭风险降低有关。
- 增强代谢功能：腿部力量有助于改善葡萄糖代谢，从而帮助预防和管理2型糖尿病。
- 延长寿命：发表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的一项研究显示，参与高强度抗阻训练的老年群体在四年期间保持了腿部力量，表明力量训练对行动能力和独立性的长期益处。
增强和保持腿部力量的方法
将腿部强化练习纳入日常锻炼计划可以带来显著的健康益处。有效的练习包括：
- 深蹲和弓步：这些复合动作可以同时锻炼多块腿部肌肉，增强力量和协调性。
- 腿举训练：利用健身房设备进行腿举可以增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌的力量。
- 小腿提拉：强化小腿肌肉有助于提高平衡性和稳定性。
- 抗阻训练：通过举重或使用阻力带进行锻炼可以增加肌肉质量和功能。
腿部力量作为健康结果的预测指标
腿部力量是整体健康状况的可靠指标，能够预测多种健康结果：
- 死亡风险：研究表明，即使在久坐人群中，下肢力量也与全因死亡率呈负相关。
- 疾病恢复能力：腿部力量较强的人在手术或疾病后恢复得更快，这凸显了保持腿部力量以增强身体韧性的重要性。
- 功能性独立性：强壮的双腿对于独立完成日常任务至关重要，减少了对外界帮助或长期护理的需求。
优先考虑腿部力量对于维护健康、独立性和生活质量尤为重要，尤其是随着年龄的增长。定期进行腿部强化锻炼可以改善行动能力、降低慢性疾病风险并延长寿命。将这些练习纳入健身计划是迈向更健康衰老的积极一步。
来源：García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martínez-Vizcaíno V. 《肌肉力量作为显性健康人群全因死亡率预测因子的系统综述与荟萃分析：约200万男性和女性的数据》。《物理医学与康复档案》，2018年10月；第99卷第10期，第2100-2113页.e5。doi: 10.1016/j.apmr.2018.01.008。电子版发布于2018年2月7日。PMID: 29425700。
莫尼克·科纳（Monique Koerner）是堪萨斯州立大学研究与推广中心棉花木区的家庭与社区健康专员。您可以通过电话785-628-9430或电子邮件moniquek@ksu.edu联系她。
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