标题：胃肠病学家推荐：帮助早晨排便的头号晚间活动
由注册营养师Mandy Enright, M.S., RDN, RYT审核
要点
- 大约15%的美国成年人经历便秘。
- 对晚间习惯进行小幅调整，例如晚餐后散步，可能有助于缓解这一问题。
- 散步有助于缓解便秘，因为它能刺激肠道运动并减轻压力。
如果你感觉排便不畅，或者已经好几天没有好好排便，你并不孤单。大约15%的美国成年人正遭受慢性便秘的困扰，而更多人偶尔会经历这一问题。虽然有许多简单调整可以帮助你规律排便，但胃肠病学家推荐的是可能最简单的方法：进行晚间散步。
以下是晚餐后散步如何帮助你在早晨排便。
刺激肠道蠕动
“体育锻炼可以刺激肠道肌肉，促进规律排便，”肯尼斯·布朗医生表示。
“散步可以改善你的肠道蠕动，”苏普里亚·拉奥医生赞同道，他推荐晚餐后进行晚间散步。这是一种温和的运动形式，有助于刺激肠道肌肉，而不会导致皮质醇飙升并影响睡眠。
此外，体育锻炼有助于缓解腹胀——这是便秘最常见的抱怨，也是迈克尔·巴斯医生从患者那里听到最多的问题。“晚餐后短距离散步可以帮助缓解常见的胃肠道不适，如腹胀和排气，”巴斯说。“散步能刺激肠道运动，帮助食物在消化道中推进并排出气体。”巴斯补充说，非处方药对腹胀的缓解作用通常很小，而散步是一种免费且健康的选择。
帮助缓解压力
大多数成年人压力巨大，这已不是秘密。事实上，2024年，43%的美国成年人表示他们比前一年更加焦虑。不幸的是，这种压力可能导致便秘等肠道健康问题。“压力会扰乱你的肠脑连接，改变你的肠道微生物群，并且可能减缓或加速消化，从而引发腹胀、便秘甚至腹泻，”拉奥说。
幸运的是，体育锻炼可以缓解压力。即使只有几分钟的有氧运动也能降低紧张感，改善情绪、睡眠和自尊心。这是挤出晚间散步的另一个原因——这是一个从一天压力中放松下来的机会。
额外好处是，尝试与朋友或家人一起散步。一项研究发现，定期与他人一起锻炼的日本年轻成年人便秘率较低。为什么？研究人员并不完全确定，但他们认为这可能与社交在减轻抑郁和激励规律体育活动方面的作用有关。由于肠脑轴的存在，抑郁与便秘相关，因此解决抑郁也可能有助于管理便秘。此外，与朋友一起运动通常更有趣，所以如果你邀请他人一起，你更有可能坚持锻炼。
其他帮助早晨排便的建议
- 补充水分：“保持水分充足有助于预防便秘，因为它能使粪便保持柔软和湿润，”布朗说。所以确保在晚餐时和晚间喝水。如果你担心半夜起夜排尿，可以在全天均匀分布液体摄入量，这样你就不必在晚上喝太多水来保持水分。
- 练习冥想或呼吸练习：“在晚间通过深呼吸或冥想平静心灵可以确保良好的睡眠，而良好的睡眠通过强大的肠脑连接也有助于肠道健康，”罗希尼·拉吉医生建议。因此，尝试温和的晚间瑜伽课程或冥想，以降低压力并催你入睡。
- 吃高纤维晚餐：纤维有诸多益处——它是肠道健康、代谢健康、心脏健康等的关键营养素。“纤维能增加粪便体积，帮助其顺畅通过消化道，”拉奥解释道。如何满足你的纤维需求？确保在晚餐中包括水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等高纤维食物。
专家建议
如果你急于在早晨排便，有几个晚间习惯值得调整。首先，尝试在晚餐后散步。这种运动可以刺激肠道肌肉，减轻压力，从而支持规律排便。摄入纤维和液体也至关重要。因此，确保晚餐包含富含纤维的食物并搭配一杯水。最后，融入冥想或深呼吸等放松活动，以降低压力并促进优质睡眠。
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