为何40岁后爆发性、脱离单车的运动能延缓衰老，以及5种打造更强健体魄的锻炼方法 - 健康研究

为什么40岁后，爆发性的、脱离单车的运动会减缓衰老——以及5种打造更强健体魄的锻炼方法

随着年龄增长，我们生日蛋糕上的蜡烛越来越多，大多数人都会在文化上被引导去放慢节奏、减少强度、降低运动档位。

然而，一波新的科学研究表明，随着年龄增长，我们应该加快步伐。研究人员发现，爆发性运动——例如在健身房进行快速举重或跳跃，或在跑步、骑行时进行高强度冲刺——具有强大的保护作用。

它有助于我们保持肌肉力量、平衡能力、活动能力和骨骼健康，并通过改善日常功能活动模式来避免疼痛、酸痛和意外事故。

利默里克大学物理治疗高级讲师基兰·奥沙利文博士解释说：“任何形式的运动似乎都有保护作用。但最近的数据进一步表明，其中一些特别有用的东西，不仅仅是闲逛和保持活跃，而是如果你能包含更艰苦的运动——比如某种形式的 basic 重量训练，或更剧烈的活动。过去，我们习惯于把老年人包裹在棉花里。”

一项由朴茨茅斯大学进行的针对50岁及以上人群的研究发现，进行剧烈或适度运动的人在晚年遭受的骨骼、关节和肌肉疼痛较少。

2014年发表在《疼痛杂志》上的一项研究发现，进行更多中高强度运动有助于保护人们免受慢性疼痛，而较轻的活动则没有这种效果。

《应用生理学杂志》上的一项研究发现，即使是在老年人中，大脑和神经系统发出爆发性肌肉收缩信号的能力也没有明显下降。

所以，这也许是另一个“用进废退”的经典案例：正是因为我们未能爆发性地使用肌肉，才导致了力量的下降，而不是由与年龄相关的神经系统触发因素引起的任何固有问题。

是时候停止放慢脚步，开始加速了吗？让我们来看一看……

什么是爆发性训练？

爆发性训练是任何能调动我们身体中负责快速运动的II型快肌纤维的运动形式，无论是在比赛中冲刺还是提起购物袋。

爆发性运动可以包括强有力的动作，如深蹲和硬拉（通常使用较轻的重量，以便专注于快速提拉）、壶铃摆动或药球投掷、增强式训练如跳箱、跳绳或敏捷梯，以及在跑步、骑行或游泳时的冲刺。

当然，任何爆发性训练都需要明智地进行。谢菲尔德哈勒姆大学高级研究员、骨骼肌生理学专家汤姆·马登-威尔金森博士说：“如果我们试图进行高强度运动，我们需要具备很高的技能才能完成。我们还需要有一个 general 的力量基础。所以，我们不能随便从街上拉个人，然后突然说：‘好了，我们要做一些跳箱和跳跃了！’不，让我们先建立你的 general 力量，然后朝着力量和速度目标努力。”

然而，一旦你建立了力量基础，就不应害怕开始提高训练的爆发强度。

奥沙利文博士说：“身体具有非凡的适应能力，它会对我们的要求做出反应。只要我们不以非常愚蠢或突然的方式进行，它就会适应。当我开始园艺工作时，我的肌肉会酸痛，我娇嫩的软手会起水泡，但如果我坚持几周，甚至我的手都会变得更坚韧。我们的肌肉也是如此：除非我做一些真正愚蠢的事情，比如从零直接跳到一百，否则我们只会感到正常的肌肉酸痛——然后我们就会适应它。”

爆发性训练如何改善肌肉健康？

随着年龄增长，我们的力量似乎比力量下降得更快，这会对我们的肌肉功能、平衡能力、活动能力、反应时间以及最终的独立性产生负面影响。毕竟，正是力量和平衡的丧失通常会导致受伤。

研究表明，从35岁左右开始，我们的肌肉质量每年大约流失1%。但我们的力量每年下降约2-4%。幸运的是，阻力训练——特别是爆发性训练——似乎为我们提供了减缓这一过程的最佳机会。

马登-威尔金森博士说：“我的很多研究都集中在当人们变老并可能发展出长期疾病时，真正试图理解肌肉质量和力量在其中可以发挥的作用。特别是我们如何通过阻力训练来抵消这一过程，并尽可能长时间地延缓衰老过程。即使我们正在进行阻力训练，随着年龄增长，我们仍然会失去肌肉质量和力量，但这关乎尽可能减缓这一过程。”

爆发性训练尤为重要，因为随着年龄增长或变得久坐不动，我们失去更快的运动单元（II型X肌纤维）的速度更快。

马登-威尔金森博士说：“我们看到肌肉力量或肌肉冲动的下降幅度远大于单纯的力量下降。现在研究文献中有一个很大的推动力，就是研究我们能否在50、60、70岁时开始进行更多力量和强度训练。因为这类训练正是指向我们本来会失去的那些机制。”

如果这一切听起来与奥运短跑运动员和举重运动员更相关，请再想想。这些快肌II型肌纤维对于从抱起幼儿到爬楼梯等一切活动都是必需的。

马登-威尔金森博士解释说：“这些东西更代表日常功能，即我们肌肉的冲动，或者说我们在一段时间内产生力量的速度。它决定了我们能否从椅子上站起来。”

爆发性训练如何促进骨骼健康？

剧烈和爆发性的训练也会促进你的骨骼健康。马登-威尔金森博士说：“我们目前只讨论了肌肉，但肌肉对骨骼也有作用。对于绝经后的女性来说，真正尝试专注于给骨骼施加负荷尤为重要。这实际上是针对骨量减少或骨质疏松症的预防策略。在绝经后时期，我们会失去大量骨组织，因为失去了雌激素的保护作用。所以，力量训练真正能发挥作用的地方在于，它不仅为骨骼本身提供机械负荷以刺激骨骼重塑，而且肌肉在运动中释放的因子也会作用于骨骼，提供这种刺激。”

爆发性训练如何预防酸痛和损伤？

在朴茨茅斯大学的研究中，尽管发现任何形式的运动都能预防疼痛，但只有高体力活动（定义为每周至少进行一次剧烈活动）与10年后肌肉骨骼疼痛风险较低相关。

该研究表明，那些在晚年继续挑战身体的人已经破解了健康无痛衰老的密码。

朴茨茅斯大学的讲师尼尔斯·尼德斯特拉瑟博士解释说：“我们知道体力活动在疼痛方面可能是有益的，但真正新颖的是，活动需要具有足够的强度和频率。保持身体活跃很重要。如果你能活跃起来，尽量使其具有足够的频率和强度。”

研究人员认为，这种保护作用可能是因为爆发性运动比温和运动更好地改善肌肉功能、软骨健康和骨量，从而降低关节和肌肉疼痛的风险。因此，力量成为预测你处理典型日常生活活动（如爬楼梯和从椅子上站起）能力的最佳指标之一。它帮助你快速应对绊倒，并以更好的平衡和控制力执行日常任务。

奥沙利文博士解释说，医生、理疗师和健身教练往往过于迅速地告诉老年人不要强迫自己。他坚持认为，我们应该允许自己在年龄增长时进行更剧烈的运动。

他说：“我想不出有什么运动是危险的，除非你有一个非常具体的医学风险。没有理由不去健身房、游泳池、散步、远足或骑行。它们会让你累吗？是的。你在之后会不会有点僵硬和酸痛？是的。但这种酸痛更多是因为不习惯，以及你的肌肉酸痛，而不是对你的身体造成任何损害。”

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