补充剂如今在肠道健康领域大热，但如果饮食不均衡，有些补充剂可能弊大于利。
由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）审阅
核心要点
- 某些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先选择食物：膳食纤维、发酵食品以及多样化饮食有助于支持肠道微生物群。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是良好的消化能力。健康的肠道微生物群——生活在肠道中的细菌和其他微生物的集合体——对于免疫系统、心脏健康、大脑健康等方面同样至关重要。你所摄入的食物会显著影响肠道微生物群的组成，这种影响可能是正面的，也可能是负面的。那么，补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂声称能够修复肠道，但研究并不支持这些说法。我们与营养专家进行了交流，了解为了肠道健康应该做什么、不应该做什么。注册营养师们提倡以食物为先的方法，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。以下是他们建议避免的补充剂。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称通过恢复健康的肠道菌群来改善健康状况，一些研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“为了让益生菌起作用，你需要针对自己的情况服用正确的菌株和剂量。而对于小肠细菌过度生长（SIBO）患者，益生菌可能会加重症状，”凯丽·康伦（Kerry Conlon, M.S., RD）表示。
据凯尔西·科斯塔（Kelsey Costa, M.S., RDN）称，大多数人可以通过定期锻炼并食用富含全天然、加工少的食物来“培育健康的肠道微生物群”。由于它们属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并不对益生菌进行监管。药房和商店出售的非处方益生菌可能质量不高，甚至有可能某些产品根本不含标签上列出的益生菌。
2. 绿色粉末
许多绿色粉末声称可以改善肠道及整体健康，但几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末无法提供膳食纤维。康伦表示：“依赖粉末获取营养，而非全水果和蔬菜，会使身体缺乏一种对肠道健康至关重要的营养素——纤维。”纤维喂养有益的肠道细菌，并促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场巨大，但由于FDA并未对其进行监管，且相关研究有限，因此其安全性和有效性尚不清楚。
人体自然会产生消化酶来帮助分解食物。“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人不需要额外补充消化酶，”阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RD）解释道。
据科斯塔介绍，“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能会有很大差异，且没有保证的效果或明确的副作用理解。”她建议在服用非处方消化酶之前咨询医疗保健提供者。即使如此，也只能按照医生建议服用特定酶补充剂，并注意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂是一种用于治疗烧心、胃酸反流和消化不良的非处方药物，通过中和胃酸快速缓解不适。“虽然抗酸剂严格来说是药物而非补充剂，但它们广泛可得，且许多人过度使用，”科斯塔说道。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道细菌的过度生长、营养吸收变化以及不适当的免疫反应。
PPIs应仅在必要时按医生指示使用。
改善肠道健康的饮食建议
根据《肠道微生物》（Gut Microbes）最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌有助于支持肠道健康并促进有益菌生长。
为了保持肠道健康，专注于摄入多种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，索塞达建议选购一些许久未吃过的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔酸奶（kefir）、泡菜（sauerkraut）和康普茶（kombucha）。发酵食品天然含有益生菌，而纤维则喂养有益的肠道细菌。每餐及零食中都加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达到纤维摄入目标。
专家观点
肠道健康最好通过健康的生活方式实现，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、充足的优质睡眠以及健康的压力管理。与其花钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如选择高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。重点在于纳入多种植物性食物和发酵食品。
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