为了更好的大脑健康和认知功能，你应该避免这些事项。
经注册营养师Kelly Plowe, M.S., RD审核
要点
- 年龄和遗传因素是阿尔茨海默病的风险因素，但生活方式也起着关键作用。
- 营养学家建议在下午5点后避免饮酒、摄入咖啡因、吃大餐和高钠食物，以帮助降低风险。
- 规律的运动和食用植物性饮食也可能有助于预防阿尔茨海默病。
当谈到保护你的大脑健康时，你晚上的行为比你想象的更重要。虽然你无法改变年龄或遗传等风险因素，但日常习惯会削弱或增强大脑的防御能力。研究表明，某些饮食选择和睡眠不足可能在阿尔茨海默病的发展中起到重要作用。
好消息？一些简单的晚间习惯改变可以产生显著的影响。一些夜间习惯，如饮用含糖饮料和吃大餐，可能会扰乱睡眠，增加炎症，并随着时间推移导致认知衰退。以下是专家建议从你的夜间例行程序中剔除的内容，以帮助降低阿尔茨海默病的风险并支持大脑健康。
1. 含糖饮料
如果你通常在晚餐时喝甜茶或汽水，值得重新考虑，尤其是如果你想支持大脑健康。“减少含糖饮料的摄入，无论一天中的什么时间，对大脑健康和其他方面都很重要，”注册营养师Sheri Gaw说道。Gaw引用了一项研究，该研究发现每周摄入七份含糖饮料的参与者患痴呆症的风险明显更高。过量的添加糖与炎症增加、胰岛素抵抗和氧化应激有关，所有这些都会对大脑产生负面影响。
与其选择含糖饮料，不如考虑用一杯克非尔奶结束一天。克非尔奶不仅是一种极好的益生菌和蛋白质来源，最近的研究表明，喝克非尔奶可能有助于减缓阿尔茨海默病的进展。
2. 酒精
你每晚饮用的一杯葡萄酒可能干扰大脑健康最重要的因素之一：睡眠。“优质睡眠对于心理健康和认知功能至关重要，睡前饮酒会破坏睡眠质量，”Gaw解释道。
酒精干扰褪黑激素的释放，而褪黑激素是调节睡眠-觉醒周期的激素。即使晚上少量饮酒也会使睡眠周期碎片化，减少恢复性的深度睡眠，并导致夜间频繁醒来。
为了支持更好的睡眠和长期的大脑健康，考虑将那杯晚间鸡尾酒换成不含酒精的舒缓替代品。草本茶如洋甘菊、路易博士茶和薰衣草可以在不干扰睡眠的情况下促进放松。如果你确实选择喝酒，限制饮酒量——男性不超过两杯，女性不超过一杯。
3. 咖啡因
白天太晚喝咖啡因可能会阻止你获得所需的睡眠。“专家建议每晚至少睡7到9个小时以支持大脑健康。大量咖啡因靠近就寝时间会影响睡眠持续时间和质量，”Gaw说。“研究表明，最好在睡觉前至少8小时避免喝咖啡，并在睡眠前至少13小时远离高度含咖啡因的运动前补充剂。”
由于睡眠在清除大脑废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）方面起着关键作用，保护你的休息是支持长期认知健康的最简单方法之一。如果你晚上想要些温暖的东西，考虑一杯不含咖啡因的草本茶，以帮助你进入宁静的夜晚。
4. 过多的钠
“高钠摄入量与阿尔茨海默病风险增加有关，研究表明过量的钠可能引发炎症，减少流向大脑的血流量并损害血管，”注册营养师Sheila Patterson说道。它还可能降低一氧化氮水平，这种化合物有助于放松血管并支持健康的血液循环。为了减少钠的摄入，注意高钠食品，如罐头汤、冷冻食品、加工零食或外卖。相反，选择全食物、最少加工的选择，并使用新鲜香草、柑橘和无盐香料混合物调味，保持高风味低钠。
5. 黑巧克力
虽然黑巧克力通常被认为是一个健康的选择，但在下午5点之后食用可能会妨碍你获得高质量的睡眠。“黑巧克力是咖啡因和可可碱这两种兴奋剂的隐秘来源，它们可能会破坏你的睡眠，”注册营养师Katharine Rosenthal说道。“而且糟糕的睡眠不仅是令人疲惫的，它是认知衰退的最大长期风险因素之一。”与其在晚餐后选择黑巧克力，不如选择促进更好睡眠的选项。我们的酸樱桃好梦冰淇淋因其诱导睡眠的成分成为完美助眠零食。这是满足你甜食欲望的同时，潜在地帮助自己获得更多睡眠并预防神经退行性疾病的好方法。
6. 大餐
“尝试避免晚上吃大餐以获得更好的睡眠和最佳的认知功能，”Gaw建议。“临睡前吃得太近可能会扰乱消化，引起消化不良、不适和睡眠质量差。”为了支持更好的睡眠和大脑健康，尽量在上床前至少两到三小时完成最后一顿丰盛的餐食。在晚上，选择清淡、均衡的选项。最好的选择提供纤维、健康脂肪和蛋白质，帮你保持饱腹感而不感到沉重。
预防认知衰退的其他提示
- 多吃富含抗氧化剂的食物。“富含抗氧化剂的食物在促进健康老龄化和维持认知功能方面发挥着关键作用，通过减少氧化应激和炎症——这两个与年龄相关疾病如阿尔茨海默病相关的因素，”注册营养师Lindsay Fencl说道。“在你的饮食中加入更多的浆果、核桃和深绿色蔬菜，”她建议。
- 采用以植物为主的饮食。食用低钠、均衡且色彩丰富的饮食，如MIND饮食。“MIND饮食（地中海饮食和DASH饮食的结合）通过关注浆果、全谷物、坚果、种子、鱼类、豆类和绿叶蔬菜来支持大脑功能，”Gaw说道。不知道从哪里开始？
- 补充肌酸。过去十年进行的多项研究表明，肌酸补充可以显著提高记忆力、注意力和处理速度。“最近一项针对阿尔茨海默病患者的研究发现，补充20克肌酸与认知改善有关，”Fencl说道。尽管这些结果很有希望，但研究规模较小，还需要更多研究。
- 经常活动身体。研究表明，运动可能有助于降低阿尔茨海默病的风险。如果运动目前不是你日常生活的一部分，从你所在的地方开始。找到你喜欢并能坚持的事情。无论是步行、骑自行车还是瑜伽，所有运动都是值得的。
我们的专家意见
支持大脑健康和帮助预防阿尔茨海默病的最佳方法是通过健康、可持续的习惯。为了帮助降低长期认知衰退的风险，避免每晚饮用含糖饮料、晚间饮酒、过量摄入咖啡因和吃大餐。相反，专注于以植物为主的、富含抗氧化剂的饮食，如MIND饮食和规律运动。你不需要完全改变当前的生活方式习惯。小变化随着时间的推移可以带来巨大的成果。
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