微生物组如今备受关注，它对我们的健康与福祉至关重要，因其参与消化、维生素合成及免疫系统发育等关键功能。这是指存在于人体内的微生物群落**，包括细菌、病毒和真菌等，主要分布于肠道、皮肤和黏膜部位。
维持其平衡与多样性应成为我们日常优先事项。在此背景下，拥有二十余年临床经验的肠道微生物组专家玛丽亚·多洛雷斯·德·拉·普埃尔塔博士在其最新数字平台发文指出，养护这一内部生态系统的秘诀在于选择能自然滋养它的食物与饮品。
事实上，饮食内容与人体内微生物群落平衡的关系，已成为近年健康领域最受关注的议题之一。
《自然》和《细胞》等期刊近期研究表明，多样化的微生物组与慢性炎症、肥胖及抑郁风险降低相关。反之，菌群失衡（即"菌群失调"）可能诱发肠易激综合征或2型糖尿病等疾病。
如何通过饮食养护微生物组
饮食是关键影响因素：日常摄入水果、蔬菜、豆类及发酵食品有益微生物组健康，而超加工食品和过量糖分则会对其造成损害。专家一致认为，养护微生物组是保障健康与长寿的基础预防策略。
「微生物组特别喜欢三类食物：其一是纤维；其二是发酵食品，如酸奶、凝乳、开菲尔或特定奶酪；最后是富含多酚的食物，例如浆果、石榴和橄榄油。」该专家表示，这些元素的组合能创造更平衡的肠道环境，增强对炎症和消化系统疾病的抵抗力。
微生物组核心知识
- 多样性：包含细菌、病毒、古菌和真菌等微生物
- 分布：存在于身体多部位，最著名的是肠道微生物组，此外还有皮肤、口腔及生殖道等
- 功能：参与食物消化、维生素与氨基酸合成，并抵御病原体
- 个体差异：受遗传、饮食、分娩方式及药物使用等因素影响，每人微生物组均具独特性
- 健康关联：微生物组失衡（菌群失调）可能引发消化问题、肥胖、情绪障碍等慢性疾病
- 术语区分：微生物组仅指微生物群落，而微生物基因组包含微生物及其基因与生存环境
专家进一步证实，微生物组与情绪状态密切相关。《胃肠病学与肝病学》杂志研究指出，肠道细菌可合成血清素、肾上腺素、多巴胺等愉悦情绪的激素。
德·拉·普埃尔塔博士推荐的微生物组友好食物
- 高纤维食物：新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷物
- 天然发酵食品：酸奶、开菲尔、凝乳、手工陈年奶酪
- 多酚来源：浆果、石榴、特级初榨橄榄油、可可、咖啡、茶、菌菇
该专家强调，发酵食品对维持微生物多样性至关重要。「酸奶或开菲尔提供的活性微生物能强化肠道防御系统」，她在文中解释道，「此外，来自新鲜果蔬或豆类的纤维是肠道有益菌的首选食物」。她特别指出，关键在于获取优质纤维而非工业强化产品。
微生物组养护全日食谱示例
- 早餐：开菲尔 + 蓝莓 + 奇亚籽 + 纯可可
- 午餐：三文鱼 + 生蔬菜沙拉 + 酸菜 + 特级初榨橄榄油 + 石榴
- 晚餐：清炒蘑菇 + 鸡蛋 + 蒸西兰花
针对此问题，这位科普专家警告超加工食品的危害：「绝不能以含添加剂、防腐剂或色素的产品为主食。必须购买新鲜食材并亲自烹饪」，她坚持强调。
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