如果你像大多数美国人一样饮食，你可能没有摄取到所需的必要营养。我们中不到10%的人达到了每天推荐的蔬菜摄入量（每天2到3杯），只有20%的人摄入了足够的水果（每天1.5到2杯）。根据美国农业部和卫生与公共服务部的说法，情况甚至更糟的是那些被称为“不足营养素”的重要但摄入不足的营养素。
目前的不足营养素清单包括维生素A、D、E和C，以及叶酸、钙、镁、纤维和钾。对于青少年和绝经前女性，铁也是不足营养素之一。在这些营养素中，有四种被分类为“公共健康关注的营养素”，因为它们的摄入不足已被科学文献证实与不良健康结果相关。这四种至关重要的营养素是纤维、钙、维生素D和钾。
这种下降趋势令营养专家感到担忧。注册营养师Sharon Palmer表示：“不幸的是，我们的饮食并不像我们希望的那样富含营养，原因包括健康食品的可及性和可负担性问题，以及过度依赖加工食品而不是最少加工食品。人们不像以前那样经常做饭，而是更多地吃零食。这导致更多的精制食品出现在餐盘上，而营养成分却减少了。”
对Palmer来说，这种情况与其说是我们现在消费的垃圾食品，不如说是那些我们没有吃到的重要食物：“我们错过了许多富含这些营养素的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。”
我们请营养专家为我们提供更多关于这些“公共健康关注”营养素的信息——了解为什么它们如此重要，以及如何摄入足够的量。
公共健康关注第1位：纤维
几乎每一位接受采访时的营养师都首先呼吁我们现在多吃纤维。他们非常认真地解释说，纤维的重要性不仅仅是为了避免便秘。
注册营养师Kara Landau表示：“膳食纤维不仅对健康的消化道至关重要，而且在我们的代谢健康中也起着重要作用，例如保护心脏疾病和改善血糖调节。”
增加纤维摄入还有其他好处，注册营养师Chelsey Amer说道：“当你专注于增加纤维摄入时，你也会摄入更多的其他不足营养素，比如水果和蔬菜中的维生素A、D、E和C，或者豆类中的镁和铁。”
我们大多数人远远达不到纤维目标，Lebanon Valley College的兼职教授、注册营养师Morgan Walker表示：“女性每日推荐的纤维摄入量为25克，男性为38克，但大多数美国人每天摄入的纤维少于15克。”
Landau表示，仅仅靠早上一碗高纤维麦片是解决不了纤维摄入不足的问题的：“你需要多样化选择，因此不要只选择一种高纤维的麦片，而是全天选择不同的高纤维食物会更有益。”
公共健康关注第2位：钙
我们从小就听说钙有助于骨骼强健，但现在我们已经长大，许多人觉得不再需要它了。但这种被低估的营养素对终生健康都很重要，Landau说。“它对持续的骨骼和心脏健康很重要，”她补充说，维生素D和K2能增强其吸收。
注册营养师Lauren Manaker强调了保持钙、维生素D和K2的好处：“它们共同作用可以降低晚年骨质疏松症和骨折的风险。”
大多数成年人每日推荐的钙摄入量为1000毫克，50岁以上的女性和70岁以上的男性则增加到1200毫克。虽然乳制品是钙的良好来源，但还有很多其他选择，专家们说。“越来越多的人接受其他良好来源，如西兰花、绿叶蔬菜、奇亚籽和罗勒籽，”Landau说。“一个富含钙的零食例子是希腊酸奶配上奇亚籽和水果。”
公共健康关注第3位：维生素D
维生素D的作用仍在研究中，似乎新的益处不断出现。“它在骨骼健康中的作用众所周知，但新兴研究表明它在整体健康中也扮演着更广泛的角色，”Walker说，指出它已被证明可以增强免疫功能，并与心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险降低有关。“还有研究表明它对心理健康有影响，维生素D缺乏与抑郁症等状况有关，”她补充说。
成人每日推荐的维生素D摄入量为600国际单位（IU），70岁以上成人则为800 IU。Walker指出，许多专家认为更高的摄入量可能对最佳健康状态是必要的。研究表明，大约35%的美国成年人存在维生素D缺乏。
ButcherBox首席营养师Amy Shapiro表示，这是一个越来越普遍的情况。“几乎每个人都有维生素D缺乏，这很难从食物中获得，”她说。“选择可持续来源的三文鱼、草饲牛肉、无笼猪肉和蘑菇，你可以获得良好的剂量。通过将你的餐盘设置为1/4瘦蛋白、1/2蔬菜和1/4复合碳水化合物，你可以提高满足营养需求的机会。”
公共健康关注第4位：钾
如果你记不起上次吃香蕉或土豆是什么时候（薯片和炸薯条不算），你可能是数百万钾摄入不足的人之一。
“大多数人每天摄入的钾少于2600毫克，远低于推荐的4700毫克，”注册营养师Jen Hernandez说。她表示，摄入足够这种营养素的一个重要原因是因为钾在调节血压方面起着重要作用。“但富含钾的食物——水果、蔬菜、坚果、种子和豆类——在美国标准饮食中并没有得到足够的摄入，”她说。
注册营养师Cory Mygrant表示，其中一个原因是我们的饮食中钠含量过高。“许多人摄入过多的钠，通常是因为加工食品，所以他们没有摄入足够的钾来平衡。钾是一种重要的营养素，与钠一起帮助维持体内液体和电解质的平衡。这种不平衡会导致高血压，这是心血管疾病的主要因素之一。”
Hernandez说，两种主要的钾来源——土豆和香蕉——在某些圈子中被“妖魔化”，但它们是重要营养素的良好来源：“一个中等大小的烤土豆含有164卡路里和952毫克钾，一个中等大小的香蕉仅含105卡路里，但有422毫克钾。”
整食而非药片才能带来改变
所有这些关于不足的讨论可能会让你怀疑现在是否还能保持良好的营养。但如果你正伸手去拿一瓶综合维生素来补充这些缺口，专家建议你放慢脚步。
注册营养师Marissa Karp建议：“虽然补充剂可以帮助我们填补缺口并作为保险措施，但它们不能替代食用营养丰富的食物。如果你还没有开始健康饮食、运动、喝水和管理压力，不要浪费钱买补充剂。服用补充剂然后吃加工食品与吃全食物饮食并使用补充剂来确保摄入足够的营养是不一样的。”
她举了一个全食物的例子：“当你吃鳄梨时，不仅仅是关于钾或膳食纤维，而是这些营养素协同工作的效果。鳄梨中的脂肪和纤维减缓胃排空，帮助你长时间保持饱腹感。它还很美味。”
保持良好的营养其实比你想象的要简单得多，Walker说。“我们不需要极端的饮食或补充剂来填补这些营养缺口，只需要简单的、有意的饮食调整就能产生显著的影响。通过增加水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、乳制品和瘦肉等全食物的摄入，你可以改善这些关键不足营养素的摄入，从而促进长期健康和预防疾病。”
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