29岁的Roslyn Kent（@plantsfirstnutrition）对“排便”有一定的研究。她是一名注册的整体营养师，住在加拿大，最近在TikTok上因分享一些你可能不知道的健康排便知识而走红。
作为一个肠胃容易紧张的人，我立刻被她的内容吸引住了。
在一段观看次数超过280万次的视频中，Roslyn分享了三个判断你是否“彻底清空”的方法，评论区的观众们纷纷表示他们从未享受过她描述的那种完美的排便体验。
Roslyn在视频中说：“你应该每周关注的第一件事是你的排便时间。这简单来说就是食物从摄入到排出体外所需的时间。测试这个的最佳方法是在晚餐时喝下一汤匙白芝麻籽加水搅拌，然后看看多久能在马桶里看到它们。”
如果你不能吃芝麻籽，Roslyn建议可以吃玉米（但不要嚼得太碎，这样你能看到一些玉米粒）。无论选择哪种方法，她说理想的排便时间是12到18小时。
接下来，Roslyn说你应该能够在第一次擦拭时就干净：“当你擦拭时，应该是一次就能擦干净。你不应该需要反复擦拭。理想情况下，你会用坐浴盆，然后再用纸巾擦干，这也应该是干净的。”
我一直听说这种干净的擦拭被称为“幽灵便便”，哈哈，但我很想知道你们在评论区是怎么称呼它的。
最后，她说一次彻底清空的排便应该感觉良好：“你应该感到满意。你的肠道应该感到愉快和安静，你不应该感到非常胀气或膨胀。相信我，一次完美的排便带来的满足感和整体感觉是无与伦比的。”
我喜欢她提到除了明显的迹象外，还应该注意自己排便时的感觉。作为一个人，我总是容易陷入追踪更具体的数据，我觉得提醒自己关注身体的实际感受是非常好的。
在评论区，Roslyn听到了一些人的反馈，他们的肠道运动非常缓慢，也有人表示他们总是需要反复擦拭。
基本上，很多人的排便都需要改进。
你可以在这里观看完整的视频：
Roslyn告诉BuzzFeed，她在高中时被诊断出肠易激综合症（IBS），这促使她开始学习营养学。“在我的青少年和二十多岁时，我尝试了很多方法来解决我的肠道问题，但传统医学让我更加困惑而不是有信心。我被告知要遵循低FODMAP饮食、多喝水或服用纤维补充剂，但这些都没有真正解决我的肠道菌群失衡和肠道健康问题。”
她已经从事以肠道健康为重点的营养师工作五年了，过去两年专注于女性便秘问题。
她进一步解释了她在TikTok中提到的“排便时间”概念：“排便时间是指食物从摄入到排出体外所需的时间。我们大便的主要成分是细菌和水，但也含有纤维和某些未完全消化的食物颗粒。芝麻籽很难咀嚼，其坚硬的纤维外壳使其成为排便时间的良好指标，因为它们最终会出现在另一端。”
她重申12到18小时是理想的排便时间。虽然24小时也可以接受，但她认为超过36小时就算是便秘，并分享道：“我在实践中见过最长的排便时间是三周。”
如果你的排便时间在便秘范围内，这意味着你的肠道内有废物堆积，这并不舒服。Roslyn建议：“如果你的排便时间超过36小时，说明你可能有粪便积聚在结肠中，需要开始使用促进肠道蠕动的药物。促进肠道蠕动的药物可以是任何补充剂、传统泻药（包括药物）或草药，帮助你排便。我个人喜欢在我的实践中使用柠檬酸镁，因为它是一种温和的渗透性泻药，能将水分引入肠道，使排便更容易。”
然而，她指出：“按需使用促进肠道蠕动的药物是一种被动的方法，不利于建立规律。当然，在添加任何补充剂之前，一定要咨询你的医疗保健提供者。”
她还建议采用蹲姿而不是坐姿排便。“使用Squatty Potty或脚凳将双腿抬高至45度角。这有助于正确对齐排便器官，让你处于蹲姿而非坐姿。作为人类，我们在排便时应该蹲着，而不是坐着！”
我个人从未试过Squatty Potty或其他浴室脚凳，但如果你使用过并感觉到不同，请告诉我。
当然，她还强调了营养在其中的重要作用：“我还建议逐渐增加纤维摄入量，同时减少饱和脂肪摄入量。饱和脂肪在缺乏纤维的情况下（如鸡蛋、奶制品、红肉、椰子油、棕榈油、黄油）会大大减缓肠道蠕动，还会对肠道微生物产生负面影响。”
“肠道蠕动”是食物通过消化道的运动，顺便一提，你知道得越多越好！
但她提醒不要一下子增加太多纤维。Roslyn说，如果你逐步增加纤维摄入量，你会有更好的效果并感觉更好：“为了增加纤维摄入量，你需要从少量开始，慢慢增加。纤维会在肠道中被有益的肠道微生物发酵。通常这个过程非常好，因为它会产生短链脂肪酸，直接帮助修复肠道黏膜，减少食物敏感性，降低炎症等。但在便秘、肠道积聚的情况下，它会导致大量不适，表现为胀气和气体，从而加剧便秘。”
如果你目前有便秘问题，Roslyn建议先尝试柠檬酸镁等促进肠道蠕动的药物，然后再增加膳食纤维。
为了增加纤维摄入量，Roslyn说早餐是一个很好的起点：“我建议加入植物为主的早餐选项，如燕麦粥、奶昔或全麦吐司配牛油果和豆芽（或类似食物）。然后，你可以增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入量。后两者富含可溶性纤维，对肠道微生物健康有很大帮助。目标是每周至少摄入30种不同的植物性食物。”
当你统计植物性食物时，可以包括谷物、种子、坚果、豆类、水果、蔬菜，甚至咖啡，所以达到每周30种比你想象的更容易。
她还强调了适量运动对健康肠道的重要性。“如果你不运动，你的肠道也不会运动。我提倡快走而不是高强度间歇训练（HIIT），但只要你的神经系统不受慢性压力影响，任何运动都可以。投资一个站立式办公桌，中午去散步，爬楼梯，步行而不是开车等。越多的自然运动越好。每天坐在办公桌前八个小时已经改变了我们的肠道运动方式（或没有运动）。”
她还分享了一个令人震惊的信息：即使每天排便，你也可能是便秘：“大多数人认为如果他们每天排便，那么他们就不会便秘——但这远非事实。我接触过的大多数女性在开始与我合作时几乎每天都排便。但排便量小且质地往往硬或干燥。你需要每天大部分时间彻底排空才能保持肠道规律，避免结肠积聚。”
她补充道：“举个例子：如果你周一吃了三餐，周二只排出了80%的废物，并重复这个模式五天，五天后你的结肠就会积聚一天的粪便。这种情况发生得很快，而且越来越难以纠正。”
最后，Roslyn说为健康的排便腾出时间真的很重要：“如果我能给便秘人士一个建议，那就是为排便留出时间！如果你的日程安排不允许你在早上从容排便，便秘在很多情况下是不可避免的。”
她继续说：“作为人类，我们学会了在不安全或无压力的环境中（例如公共厕所）下无意识地抑制排便的冲动。这可能会导致肠道顽固的憋便模式，进而导致便秘。一旦便秘开始，纠正起来会越来越难。早期发现和采取预防措施是关键！”
现在轮到你了。你有什么排便小贴士要分享吗？请在评论区告诉我。
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