研究表明，我们吃的食物会影响我们的情绪、体重、肠道微生物群以及患慢性疾病（如2型糖尿病、心脏病和癌症）的可能性。一些研究人员发现，吃对食物甚至可以延长寿命。
提升健康和幸福感并不复杂，也不意味着要进行严格的节食。以下是五条有研究支持的食物选择建议，每天遵循这些选择可以全面提升你的健康和幸福感。
1. 增加蛋白质和纤维摄入
最大的长期临床试验之一——POUNDS Lost Trial 发现，成功减肥并改善健康的超重男女养成了某些习惯。其中两个最重要的习惯是增加蛋白质和纤维的摄入。
高蛋白消费者在临床试验中减掉的体重是低蛋白消费者的三倍，而高纤维消费者减掉的体重几乎是低纤维消费者的两倍。蛋白质能增加饱腹感，使你吃得更少，同时它还具有热效应，即消化蛋白质消耗的热量比脂肪和碳水化合物多。纤维会刺激食欲抑制激素GLP-1的释放，并促使肠道微生物产生有益代谢健康的短链脂肪酸。
你可以通过食用绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果、豆类、鹰嘴豆、扁豆、坚果、糙米、藜麦、燕麦和其他全谷物和植物来增加膳食纤维。添加到饮食中的优质蛋白质来源包括海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。对于素食者和杂食者来说，豆类、坚果、豆腐、豆类和一些植物基肉类替代品也是很好的蛋白质来源。建议每周吃1至3杯豆类、豌豆或扁豆，相当于每天约半杯。豆类、豌豆和扁豆是最佳的植物蛋白来源，且富含纤维，一举两得。
2. 减少超加工食品的摄入
POUNDS Lost Trial 的另一项发现是，成功减肥的人减少了超加工食品的摄入。那些摄入最少超加工食品的人平均减重超过18磅，而摄入最多超加工食品的人平均减重11.6磅。
其他研究也支持这一发现。一项由美国国立卫生研究院进行的严格临床试验发现，吃超加工食品的人每天多摄入500卡路里并迅速增重。许多大型研究显示，经常吃超加工食品的人更容易患上2型糖尿病、心脏病和癌症。
超加工食品通常是包装食品，含有大量钠、糖、脂肪和家庭厨房中少见的添加剂，如合成香料、乳化剂、防腐剂和人工色素及甜味剂。常见的超加工食品包括包装饼干、甜甜圈、热狗、薯片、含糖早餐谷物、软饮料和冷冻主菜。
你可以通过阅读食品标签并寻找以下特征来识别超加工食品，并用较少加工的替代品替换它们：
- 成分超过三种：超加工食品通常含有长长的难以识别的成分列表，听起来像高中化学实验。虽然不是所有成分多的食品都是超加工食品，但在购买面包、花生酱、酸奶、熟食肉、谷物和酱料等日常食品时，最好选择成分最少和最简单的食品。
- 增稠剂、稳定剂和乳化剂：超加工食品通常含有大豆卵磷脂、瓜尔胶、黄原胶、卡拉胶、单双甘油酯或羧甲基纤维素等成分。制造商添加食用色素使其看起来更有吸引力，添加防腐剂以延长保质期，并添加增稠剂、稳定剂和乳化剂以改善质地或防止成分分离。
- 添加糖和甜味剂：超加工食品通常含有玉米糖浆、蔗糖、麦芽糖浆、黑糖浆和人造甜味剂如蔗糖素、阿斯巴甜和安赛蜜K。
3. 摄入欧米伽-3脂肪酸有益脑部和心脏健康
研究表明，经常吃海鲜的人死于心脏病或患阿尔茨海默病和痴呆症的风险较低。科学家认为这主要是因为脂肪鱼中含有促进脑部和心血管健康的欧米伽-3脂肪酸。
因此，欧米伽-3补充剂变得非常流行。但研究表明，从补充剂中摄取欧米伽-3脂肪酸的效果不如从食物中摄取。许多研究表明，膳食来源的欧米伽-3脂肪酸比补充剂有更好的认知和心血管益处。
为了给饮食添加健康的欧米伽-3脂肪酸，建议每周至少吃两次4盎司的海鲜。最佳选择包括鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鳕鱼、鲽鱼、牡蛎、虾和其他贝类。如果你不吃海鲜，可以考虑在饮食中添加亚麻籽、奇亚籽或大麻籽。这些种子是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，可以轻松添加到酸奶、奶昔、沙拉和燕麦粥中。
4. 喝咖啡和吃黑巧克力降低糖尿病风险
研究表明，喝咖啡和吃黑巧克力与降低2型糖尿病风险有关。科学家认为这是由于它们都含有大量有益的植物化合物——多酚。
许多大型研究发现，每天喝三到四杯咖啡（无论是含咖啡因还是不含咖啡因）的人患2型糖尿病的风险比不喝咖啡的人低约25%。研究还发现，每周吃大约5盎司黑巧克力（相当于五份）的人患糖尿病的风险比不吃黑巧克力的人低21%。有趣的是，这种益处仅限于吃黑巧克力的人，而不是牛奶巧克力。
咖啡和黑巧克力中的高浓度多酚可能通过多种方式保护身体免受糖尿病侵害。研究表明，多酚可以改善身体对胰岛素的反应和糖的分解。它们还可以帮助预防胰腺中产生和释放胰岛素的β细胞的恶化。
享受咖啡和黑巧克力可能是提升代谢健康的简单方法。以下是一些建议：
- 如果你不习惯喝咖啡，不必强迫自己开始。但对于喜欢喝咖啡的人来说，研究表明，每天喝两到五杯冲泡咖啡是获得健康益处的最佳范围。
- 专家一般建议每天不超过四杯8盎司的含咖啡因咖啡。如果你怀孕、对咖啡因敏感或发现咖啡影响睡眠或引起其他副作用，则可以尝试喝脱咖啡因咖啡，它也富含多酚。
- 如果你喜欢巧克力，可以每天吃几小块黑巧克力。黑巧克力比牛奶或白巧克力含有更多的多酚和更少的糖。一些专家建议选择可可含量70%或更高的黑巧克力以最大化潜在的健康益处。
- 需要注意的是，一些黑巧克力可能含有铅和镉等重金属，对发育中的大脑和神经系统有害，因此孕妇和儿童应少量食用。2023年，《消费者报告》测试了许多黑巧克力棒，发现一些受欢迎的品牌重金属含量较低，如沃尔玛的Sama's Choice 85%可可黑巧克力和Divine 70%美味顺滑黑巧克力。
5. 减少盐分摄入以保护肠道微生物群
我们早就知道摄入过多的钠对血压有害。
但最新研究表明，钠导致高血压的原因之一是它抑制了肠道中有益的微生物，包括调节血压的微生物。研究表明，摄入大量钠会导致有益肠道微生物急剧减少，高盐饮食者的肠道微生物多样性较低，与肥胖、高血压和其他慢性疾病的发生率较高相关。
健康权威机构建议成年人每天摄入的钠不超过2300毫克，相当于一茶匙食盐。然而，美国人平均每天摄入3400毫克钠。
你可以通过以下方式减少饮食中的钠：
- 阅读食品标签，寻找低钠食品。每份钠含量低于每日摄入量5%的食品被认为是低钠食品。尽量避免高钠食品，通常指每份钠含量达到或超过每日摄入量20%的食品。
- 超加工食品通常含有大量钠，减少它们的摄入有助于降低钠的摄入量。
- 另一种减轻盐对健康影响的方法是增加钾的摄入。《内科医学年鉴》的一项大型荟萃分析发现，用含氯化钾和氯化钠的盐替代品代替普通食盐的人死于心脏病的风险显著低于使用普通盐的人。其他研究表明，用含钾的盐替代品代替普通盐可以降低血压。
- 尝试在饮食中添加一些富含钾的食物，如根茎类蔬菜、牛蒡、豆类和水果（如鳄梨、香蕉、橙子、芒果、猕猴桃、李子、葡萄干、枣和杏干）。
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