健康的肠道饮食包括大量纤维和健康脂肪等营养成分，您可以通过一些巧妙的食谱来获得这些益处，例如用鹰嘴豆粉制作脆土豆。Federica Amati是营养应用ZOE的首席营养师，她向Business Insider分享了几款她最喜欢的肠道健康食谱，这些食谱含有益生菌和欧米伽-3脂肪酸。
如果您经常在进食后感到困倦或脑雾，可能是因为您没有摄取到足够的纤维、益生菌和健康脂肪等营养素。“我们知道高纤维饮食有助于提高能量水平”，ZOE的医学科学家兼首席营养师Federica Amati告诉Business Insider。
为了获得持久的能量提升，Amati建议多摄入复合碳水化合物如豆类和蔬菜、发酵食品和健康脂肪，并用这些代替酒精，因为酒精对肠道有负面影响。以下是她最喜欢的几款促进肠道健康的食谱：
用橄榄油和鹰嘴豆粉制作更健康的脆土豆
土豆是一种富含淀粉的食物，可以作为餐桌上的一道主食，但与其选择薯条或薯片，不如尝试烤土豆，这是一种更健康的选择。Amati会在烤土豆中加入有益心脏健康的橄榄油，并用鹰嘴豆粉包裹以增加纤维含量，同时让它们更加酥脆。“你在添加一层更好的脂肪，味道非常美味，只是稍微更有营养一些”，她说道。
多吃豆类
豆类被誉为长寿超级食物，因为它们不仅是良好的纤维来源，还提供蛋白质，适合制作健康的配菜、汤和炖菜。事实上，这可能会成为联邦建议的一部分。美国农业部顾问最近的一份报告指出，新的膳食指南应鼓励美国人多吃豆类以降低慢性疾病的风险。Amati喜欢在家制作波士顿风味的自制豆子作为晚餐聚会的配菜。苹果醋等配料为一锅豆子带来了酸甜可口的味道，并带有一点益生菌——支持健康消化的好细菌。
尝试用橄榄油、蔬菜和新鲜香草制作高蛋白的鱼
对于晚餐，Amati认为鱼是一个很好的蛋白质来源，它还提供了支持肠道健康的健康脂肪如欧米伽-3脂肪酸。她会用橄榄油淋在鱼上，撒上新鲜的欧芹、大量的柠檬汁和少许柠檬皮。这种方法符合地中海饮食的原则，这种饮食方式被公认为对肠道和整体健康都非常有益。新鲜、清爽的食材如柑橘、迷迭香、欧芹、大蒜和其他调味品可以通过让您更慢地享受食物并避免暴饮暴食来支持新陈代谢。
“香草和香料可以非常提神”，Amati说，“当你吃到美味多样的食物时，你更不容易无意识地继续进食。”对于晚餐中的纤维摄入，可以在盘子中装满大量蔬菜。Amati冬季常用的蔬菜食谱之一是用牛奶、帕玛森芝士和鹰嘴豆粉制成的花椰菜配芝士酱，而不是购买现成的超加工食品。“这不一定需要复杂的烹饪，但它减少了我使用的添加剂量”，她说道。
喝苏打水或康普茶来减少酒精摄入
晚上放松时喝酒可能会很诱人，但越来越多的证据表明，酒精会破坏肠道健康，并可能增加患癌症的风险。最安全的做法是适度饮酒（如果有的话），例如晚餐时喝一杯葡萄酒。Amati表示，清爽的无酒精饮品可以帮助减少酒精摄入，例如用水果或黄瓜调味的苏打水。康普茶是另一种健康的替代品，具有一些益生菌的好处——Amati建议选择低糖品种。
零食可以选择橄榄、坚果和发酵食品
两餐之间，Amati经常吃橄榄和坚果，这些都是健康脂肪和纤维的良好来源。虽然不必完全放弃您喜欢的零食如薯片，但混合营养零食可以帮助您适量享用，同时改善肠道健康。“更多风味，这很好，这意味着你可以选择一些真正对你有益的食物放在盘子里”，Amati说。在零食拼盘或奶酪板中加入发酵食品如泡菜或酸菜，不仅可以提供更多风味选择，还能为健康肠道提供益生菌，她说。
不要限制饮食——而是增加更多肠道健康食品
Amati的整体健康饮食方法侧重于积极营养，即多吃营养密集型食品而不是限制饮食。“更多的是关于你吃了什么，而不是你避免了什么”，Amati说。在饮食中加入更多肠道友好的食品如豆类，可以帮助您控制食欲，并减少盘中不那么营养的选择如加工食品的空间。当您努力在饮食中增加更多纤维和益生菌时，最好要有耐心并逐步进行可持续的改变，而不是一次性彻底改变饮食。“最重要的收获之一是持续胜过完美”，Amati说。
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