在健康与养生内容领域，近期很少有身体部位像肠道微生物群那样既吸引大量关注又充斥着大量误导性说法。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，以远超消化食物的深刻方式影响着我们的健康——影响我们的免疫系统、情绪、认知能力、新陈代谢以及更多方面。
但公众对微生物群在我们健康中核心作用的认识，也催生了一个建议提供者和产品市场，它们夸大我们需要不断测试、重置或以某种方式优化体内这些微生物网络的说法。
肠道研究人员表示，在许多情况下，被推广的内容已经超前于科学证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望您了解的内容：
1. "健康"肠道微生物群仍然难以定义
这对该领域来说是一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物群的具体构成会因地理位置、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有显著差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么构成健康微生物群，目前没有临床或科学共识。"
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供相对直接的肠道健康评估。
大体而言，科学家确实对微生物群的理想特征有所了解。
研究表明，微生物多样性更高可能是一个指标。您还可以观察微生物群在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还发现某些细菌群与健康相关联。
虽然这些都不是普遍适用的标志——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与特定疾病相关——但综合来看，所有这些都可能是微生物群运作状况的指标。
2. 重要的不仅是存在哪些微生物——还有它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康相关联的细菌群，并且实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
明尼苏达大学微生物疗法项目主任、该校教授亚历山大·霍鲁茨博士(Dr. Alexander Khoruts)表示："我们对微生物的理解有了新进展，我们讨论的不一定是一种微生物单独引起问题。"
"可能是一个整体微生物群落作为一个单元功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40000多个人类肠道微生物群，并对似乎是健康和恢复力"关键"的细菌群进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，虽然该研究无法证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同特征，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维的能力、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍实验室发现，食用某些坚果可以增加肠道中的罗斯伯里亚菌(Roseburia)，它是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的难点是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物群，这意味着他们对相同的饮食和干预措施可能有非常不同的反应。
3. 现代微生物群存在问题，但并非"损坏"
如果您在社交媒体上花足够多的时间，很容易认为我们现代的微生物群已经无可救药地损坏了。
爱尔兰国立大学科克分校医学名誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉博士(Dr. Fergus Shanahan)表示，事实更为微妙。
"我们工业化社会的微生物群有许多方面是次优的，但它可能是我们所能拥有的最好的，因为我们的微生物群已经随着环境改变和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会对我们的肠道健康"造成了损害"。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物群。
但我们的微生物群与祖先的不同，这并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物群实际上可能成为一种负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某一时期的"正常"并不一定等同于"健康"。
例如，现在已确定幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有"保护作用"。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化特定时期有益的东西，在后期不一定有益，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物群测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的产品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
吸引力显而易见：如果您能绘制出自己的微生物群，当然可以确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"现实情况是，不幸的是，它根本没有什么信息量。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物群定义或指标——而且个体间存在巨大差异——从临床角度看，这些测试基本上是"无意义的"，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。同一份粪便样本送往不同公司可能因使用的方法不同而得出不同的结果。此外，在健康领域激增的这些直接面向消费者的产品"不像您的医生可能会订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试那样受到严格标准的约束"。
5. 那益生菌呢？
在健康食品店的补充剂货架上闲逛可能会让人眼花缭乱，因为有无数针对支持不同器官系统和健康方面的益生菌选择。
专家已概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的、数量充足并具有经证实的健康益处。
沙纳汉说，商业产品通常忽略的正是最后一个标准，它们声称已经"经过临床测试"，但省略了实际发现效果平平的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌具有潜力，某些菌株有高质量数据支持，表明在特定情况下它们可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)表示，实际上益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用它们时产生有益化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物群相同——它取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是加强我们肠道微生物群最有力——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到建议的每日摄入量，根据年龄和性别的不同，建议量大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同、与牛油果不同一样，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，可以"相对快速地"改变微生物群的组成。霍尔舍说，只是要慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的小幅增加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能"丰富"某些有益细菌。
还有证据表明，在饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，连续两个半月额外添加发酵食品的成年人微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，它们实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 需要避免什么：高度加工的零食
虽然许多食物在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您饮食的总体构成，而非任何单一食物。
霍尔舍说，只要您"饮食多样化"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他专家建议，您大部分饮食应由全食物组成——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
还有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物群变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
霍尔舍还建议，如果您担心保持肠道微生物健康，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物群，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物群与我们的生理机能相互交织。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很健康。
研究表明，睡眠、运动和心理福祉都是能够显著改变我们肠道微生物群——无论好坏——的生活方式因素。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是证实了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物群科学并没有发现什么神奇的小技巧，让您服用后就会变得完美，"他说。"所以根本不需要什么健康专家来说，'哦，我有一种药水能改善你的微生物群。'"
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