在健康与养生领域，近期很少有身体部位像肠道微生物组那样受到广泛关注——同时也伴随着大量似是而非的说法。肠道内这一庞大的细菌和微生物生态系统，以远超消化食物的深远方式影响着我们的健康，包括免疫系统、情绪、认知、新陈代谢等众多方面。然而，公众对微生物组在健康中核心作用的认识，也催生了一个建议提供者和产品市场，他们大肆宣扬我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。肠道研究者表示，在许多情况下，被推广的内容已经超前于科学证据。以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有显著差异。尽管该领域已取得重大进展，但"关于什么是健康的微生物组，临床上或科学上尚无共识，"伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)说道。这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康相对直接的评估。
广义上讲，科学家确实有一些线索了解微生物组的理想特征。研究表明，微生物多样性高可能是一个指标。你也可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了某些与健康相关的细菌群。虽然这些都不是通用指标——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运作状况的标志。
2. 关键不仅是存在哪些微生物——而是它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康相关的细菌群，实验室研究揭示了它们所执行的一些重要功能。但专家警告不要简单地将肠道内的居民分为"好"和"坏"微生物。"我们有一个新的认识，即我们讨论的不一定是单个微生物导致问题，"明尼苏达大学微生物群治疗计划负责人、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说道。"可能是一个完整的微生物群落作为一个整体出现了功能障碍，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40000多个人类肠道微生物组，并对似乎作为健康和恢复力"基石"的不同细菌群进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真细菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
虽然这项研究无法证明因果关系，但霍尔舍指出，在排名靠前的微生物中有一些共同主题，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，罗斯伯里亚菌(Roseburia)——霍尔舍的实验室发现通过食用某些坚果可以丰富肠道中的这种菌——是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个对大肠杆菌等病原体不利的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施有非常不同的反应。
3. 现代微生物组存在问题，但并非已经"崩溃"
如果你在社交媒体上花足够多的时间，很容易认为我们现代人的微生物组已经无可救药地被毁坏了。爱尔兰国立大学科克分校的医学荣誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，事实更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多方面不尽理想，但它可能是我们最好的选择，因为我们的微生物组已经改变并适应了我们的环境，"他说道。
研究表明，生活在工业化社会对我们的肠道健康造成了损害。抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期版本替换现在的微生物组会更好。沙纳汉表示，当生活在前工业化环境中的人迁移到更工业化的环境时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
历史上某个时期的"正常"状态不一定就是"健康"的。例如，现在已确定幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。但就在不久前，大多数人的胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病具有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化某个时期的有益事物，在后期不一定仍然有益，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试——结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示你肠道健康的市场产品也在发展。这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，费用几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量，有时甚至会给出你的肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果你能绘制出自己的微生物组图谱，当然就能确定问题的根源并优化微生物群落。霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'哇，我的医生从没做过这种测试——这一定有意义'，"他说道。"不幸的是，现实是它根本没提供太多有用信息。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体之间存在巨大差异——从临床角度看，这些测试基本上是"无意义的"，他说道。
此外，研究表明还存在技术问题。相同的粪便样本送到不同公司可能会因使用的方法不同而产生不同结果。更重要的是，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者的产品，并不符合医生可能要求的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试的标准。
5. 益生菌又如何？
在健康食品店的补充剂区闲逛可能是一种令人眼花缭乱的体验，因为有无数针对支持不同器官系统和健康方面的益生菌选择。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，以足够的数量存在，并且具有经证实的健康益处。沙纳汉表示，最后一个标准通常是商业产品所忽略的，他们声称产品已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说道。
研究人员确实同意益生菌具有潜力，一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可以有效。例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像降落伞一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，加利福尼亚大学戴维斯分校的食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)表示，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用期间产生有益的化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们对人们的生活产生了影响，"她说道。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组问题相同——它取决于哪种微生物、对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类早就这样做了。专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄入更多纤维是我们应该效仿的祖先做法。这可能是加强肠道微生物组最有力——也是最简单——的方式。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日摄入目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。"就像苹果的味道不同于橙子，也不同于牛油果，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说道。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，你可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍表示，只需慢慢来。她的实验室发现，即使是对饮食进行适度添加——一把坚果或一个牛油果——也可以在几周内丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。在斯坦福大学团队进行的一项研究中，连续2个半月额外添加发酵食品的成年人，其微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方式，尽管最好选择含有活性菌种的产品，并避免含糖量高的产品。"在发酵过程中，确实会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说道。
7. 需要避免什么
虽然许多食物在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你所吃食物的总和，而非任何单一食物。霍尔舍表示，只要你饮食多样化，偶尔享用含糖的美食还是有空间的。
她和其他专家建议，你所吃的食物大部分应该是全食物——无论是植物性还是动物性——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
还有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
如果你关心保持肠道微生物的健康，霍尔舍还建议限制饮酒。研究表明，大量饮酒会扰乱微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。因此，当我们——宿主——状态良好时，我们体内的微生物很可能也很健康。
研究表明，睡眠、锻炼和心理幸福感都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是好是坏。
霍鲁茨表示，尽管执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了你会从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有找到什么神奇的小窍门，让你服用后就会变得完美，"他说道。"所以没有必要让某个健康专家来说，'哦，我有某种药剂可以改善你的微生物组。'"
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