你的肠道微生物群——生活在消化系统中的微生物群落，如细菌、病毒和真菌——在消化、新陈代谢和免疫系统调节中起着关键作用。当有害微生物超过有益微生物时，益生菌——你可以摄入的活微生物——可以帮助恢复平衡。以下是五种富含益生菌、支持肠道健康的食物。
- 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，含有许多益生菌。它通过将牛奶与发酵开菲尔粒（一种酵母和乳酸菌的培养物）混合制成。培养物是一种实验室方法，为微生物提供繁殖所需的时间、空间和食物。发酵过程引入的细菌和酵母混合物可作为益生菌。开菲尔口感酸爽，可被描述为一种可饮用的酸奶。它可以单独饮用，也可以加入冰沙中。它也是蛋白质和钙的良好来源，通常还强化了维生素D。由于其加工方式，开菲尔的乳糖含量通常很低，因此大多数乳糖不耐受的人可以耐受开菲尔。
- 泡菜
作为韩国最受欢迎的食物之一，泡菜近年来随着人们对益生菌兴趣的增加，在美国也日益流行。它是一种通过发酵蔬菜制成的调味品，通常包括卷心菜、萝卜、黄瓜和洋葱。泡菜尤其富含乳酸菌（一种益生菌）。泡菜的味道可以从温和到辛辣不等。研究发现，发酵泡菜有助于减少潜在有害肠道细菌的浓度，并促进健康的血糖、血压和胆固醇水平。泡菜不仅是益生菌的良好来源，还富含纤维——另一种对肠道健康至关重要的营养素。纤维还能支持健康的胆固醇水平和血糖，进一步增强了泡菜的健康益处。
- 康普茶
康普茶是一种由茶、糖、酵母和细菌制成的碳酸发酵饮料。它通常与水果一起发酵以增加风味。在发酵过程中，活性酵母会转化糖分，因此其中含有非常少量的酒精。许多康普茶的健康益处已在研究中得到证实，但仍需更多研究。一项研究强调，某些种类的康普茶因其益生菌、维生素和抗氧化剂而对健康有益，但它们并未得到很好的监管。孕妇和免疫功能低下者应谨慎，并在饮用前咨询医疗保健提供者。
- 酸菜
酸菜是一种传统的中国食品，在欧洲和美国的许多地区也很受欢迎。它类似于泡菜，但唯一的蔬菜是卷心菜。卷心菜在乳酸菌中发酵，乳酸菌可作为益生菌。一项研究发现，酸菜在发酵和包装过程中保持了大部分有益细菌，使其成为一种极好的益生菌食品。尽管你可能只把酸菜当作热狗配料，但它也适合搭配汉堡、三明治和沙拉。你甚至可以将其加入熟食拼盘或作为土豆泥的配料。
- 酸奶
最常见的益生菌食物来源之一是酸奶。它是一种发酵乳制品，类似于开菲尔。制作方法是将牛奶加热，加入细菌，然后让其发酵几个小时。注意加热是在添加细菌之前进行的，因此益生菌不会被煮掉。大多数酸奶容器上都列出了其含有的益生菌，你可以看到发酵过程中添加的具体菌株。乳酸菌和双歧杆菌是最常见的种类。酸奶，尤其是希腊酸奶或冰岛Skyr酸奶，也是蛋白质的良好来源，还含有钙和维生素D。酸奶可以单独食用，加入冰沙，或与水果和格兰诺拉麦片制成冻糕。
增加益生菌摄入的小贴士
如果你想优先摄入更多益生菌，请查看益生菌食品的标签，确保其含有活性的活菌。标签应列出其含有的培养物，这样你就可以确保它们在加工过程中没有被煮掉或破坏。按照制造商的建议储存益生菌食品。通常需要冷藏，以确保微生物存活且产品不变质。将益生菌加热到高温通常会导致它们死亡。以下是一些增加益生菌摄入的小贴士：在冰沙中加入酸奶或开菲尔；用康普茶或其他益生菌饮料制作无酒精鸡尾酒；在三明治和汉堡中加入泡菜或酸菜；用希腊酸奶制作沙拉酱和腌料；在燕麦片或煎饼上添加酸奶和浆果。
益生菌的副作用
目前的研究表明，益生菌，尤其是最常见的乳酸菌和双歧杆菌，对大多数人是安全的。研究人员发现，轻微的胃肠道症状（如胀气）是主要副作用。缓慢引入益生菌可以让你的身体有时间适应，并降低出现令人不快的消化症状的风险。益生菌可能会引起严重感染，但这很罕见。一些产品可能含有标签上未列出的菌株，可能产生有害影响。早产儿以及患有严重疾病或免疫功能低下的人出现益生菌副作用的风险最高。
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