你的肠道与你的血糖——数万亿微生物如何决定你身体处理糖分的方式
你的肠道中有数万亿微生物，其中大部分是细菌。这些微生物并非无所事事，它们在进食、生长、产生化学物质，并将其中一些化学物质输送到身体的其他部位发挥作用。其中一些化学物质直接影响你的身体从食物中吸收葡萄糖的效率。这种联系被称为“肠道-血糖轴”。这意味着你肠道微生物的健康状况可能会影响你的血糖对食物的反应方式。
这也是为什么两个吃完全相同食物的人可能拥有完全不同的葡萄糖吸收率的另一个原因。每个人都有独特的微生物组，它在身体整体健康中发挥着重要作用，包括如何处理葡萄糖。
肠道-血糖轴
你的肠道微生物帮助你消化自身消化系统无法完全处理的那部分食物。
许多类型的纤维都属于这一类。纤维是一种碳水化合物，你的身体无法完全消化它。实际情况是，纤维会进入结肠，被你的细菌吃掉并产生化学副产品。科学家称这些副产品为“代谢物”。代谢物本质上是通过维持生命的新陈代谢过程产生的分子。
你的肠道微生物会根据它们属于哪种细菌产生不同类型的代谢物。其中一些代谢物实际上可能提高胰岛素敏感性（即你的细胞接受胰岛素并允许葡萄糖进入细胞的能力）。当你的胰岛素敏感性高时，你的身体往往能高效利用葡萄糖。
当你的胰岛素敏感性低时，葡萄糖会在血液中停留的时间比应有的更长。
你的肠道微生物可能是维持这种平衡的重要因素。
有益信号：短链脂肪酸
肠道细菌产生的最重要的代谢物之一是一组被称为短链脂肪酸的物质。这些本质上是由细菌发酵纤维产生的小分子。发酵是微生物在无氧条件下消耗食物中营养物质的过程。
三种主要的短链脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸——可能在支持代谢健康方面发挥重要作用。
特别是丁酸，已被证明对身体有许多积极影响。它能支持健康的肠道内壁，并帮助减少与代谢问题相关的慢性炎症。最后，丁酸已被证明会影响饱腹感信号；因此，你的大脑会收到让你感到饱足的信息。
简而言之，你的肠道细菌以纤维为食，产生的短链脂肪酸可能有助于更稳定地调节你的血糖水平。
喂养有益细菌
如果你的肠道细菌需要纤维，那么下一个合乎逻辑的问题就是哪些食物提供纤维？这些食物通常被称为益生元食物，即能被有益肠道细菌发酵的食物。
在许多亚洲菜肴中常见的益生元食物包括：
- 大蒜
- 洋葱
- 韭菜
- 芦笋
- 略带绿色的香蕉
- 燕麦
- 豆类和扁豆
另一种纤维是抗性淀粉。抗性淀粉在小肠中不易被消化。相反，它会进入结肠，在那里被细菌发酵。含有抗性淀粉的食物包括：全谷物、煮熟后冷却的米饭或土豆、未成熟的香蕉，以及某些豆类，如扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆。
此外，多样化的植物性食物将促进更多样化的细菌种类。吃得五彩缤纷吧！
发酵食品：加入新盟友
虽然有些食物只是为你已有的细菌提供食物来源，但另一些食物则引入了全新的盟友。这些食物被称为益生菌，或定期食用时可能对健康产生积极影响的活微生物。
许多传统亚洲菜肴含有益生菌，包括：
- 韩国料理中的泡菜
- 日本料理中的味噌和纳豆
- 印度尼西亚和马来西亚料理中的天贝
- 中国料理中的发酵豆腐和腌菜
- 许多地区的酸奶和开菲尔
*这些食物也含有高钠。请控制份量和食用频率。
富含益生菌的食物可以支持肠道健康。尽管烹饪可能会杀死活细菌，但它们仍然提供膳食纤维，滋养有益微生物。请注意，健康效果具有高度菌株特异性，不同菌株以不同方式影响消化、免疫力和新陈代谢。
研究表明，定期食用发酵食品可能会降低体内的炎症标志物。虽然偶尔食用发酵食品有益，但长期食用可能带来更大的益处。
抗生素与肠道破坏
有时你的微生物组需要医疗帮助。
抗生素用于对抗人体内的细菌感染。然而，抗生素也会对有益肠道细菌产生负面影响。
服用广谱抗生素（可以杀死多种细菌）会降低微生物组的整体多样性。微生物组多样性是指个体系统内存在的微生物种类的多少。研究表明，个体微生物组从广谱抗生素疗程中恢复可能需要数天、数周甚至数月。
帮助你的微生物组恢复的一个好方法是逐步增加纤维和发酵食品的摄入量，因为这些食物为微生物提供营养来源，并有助于恢复微生物组的平衡。
这对你的持续血糖监测数据意味着什么
血糖反应因人而异，其中一个原因可能是肠道微生物组的差异。每个人独特的微生物生态系统都会影响消化、新陈代谢和血糖水平，这凸显了根据个体量身定制营养计划的重要性。
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