这些水果色彩缤纷且富含纤维，对肠道健康来说相当有益。由营养学家凯西·温（Casey Wing, RD, CD）审阅。
要点：
- 西梅、猕猴桃和树莓等水果提供支持肠道健康的纤维和营养素。
- 木瓜含有有助于肠道正常功能的钾和多酚。
- 青香蕉提供抗性淀粉，这是一种滋养有益肠道细菌的独特营养素。
如今，我们似乎都有点痴迷于肠道健康——而且根据营养学家的说法，这可能不是坏事。最近的研究表明，消化道是整体健康中隐藏的英雄。“你的肠道所做的远不止消化食物，”理学硕士、注册营养师考特尼·史密斯（Courtney Smith, M.S., RD）说。“它在免疫功能和代谢中起着关键作用，研究还在继续探索肠道健康与情绪之间的联系。”
在提供消化健康所需营养方面，像羽衣甘蓝这样的十字花科蔬菜通常被视为王者。但它们并非唯一的选择。虽然我们从不建议减少蔬菜摄入，但水果同样有助于维持胃肠道的顺畅运作。事实上，一些水果所含的营养组合可与羽衣甘蓝对消化的积极影响相媲美。以下是营养学家认为至少与羽衣甘蓝肠道健康益处相当（甚至更多）的五种水果。
- 西梅
尽管西梅作为消化助剂的说法有些老套，但这确实是真的！“西梅是经典是有原因的，”理学硕士、注册营养师-营养学培顿·布鲁尔（Payton Brewer, M.S., RDN）说。“它们结合了纤维、山梨醇和多酚，协同作用支持规律排便。”每杯西梅含有12克纤维。（相比之下，生羽衣甘蓝每杯只有1克。）
布鲁尔说，研究将食用西梅与改善排便频率、粪便稠度和费力程度联系起来。她提到一项针对低纤维摄入量的健康成年人的随机对照试验。在这项研究中，连续四周每天食用西梅增加了粪便重量和排便频率，并提高了有益的双歧杆菌水平。“大约五颗西梅是一份方便、易储存的肠道支持，尤其是在旅行或作息不正常时，”她说。可以尝试将它们作为什锦杂果的甜蜜添加、沙拉上意想不到的配料，或燕麦片的升级版。
- 猕猴桃
你可能知道猕猴桃是冬季沙拉和漂亮甜点（如帕夫洛娃）中增添风味的食材。你可能没有意识到：它们也是很好的纤维来源。“两个绿猕猴桃提供约4克纤维，大约是一杯生羽衣甘蓝的四倍，”史密斯说。根据一些研究，每天吃两个绿猕猴桃可以改善排便频率和舒适度，效果类似于西梅和车前草（一种常见的纤维补充剂）。“它的纤维也能很好地保持水分，软化粪便，使其更容易排出，而且不会像纤维补充剂那样让一些人腹胀，”布鲁尔说。还有一个额外好处：猕猴桃还含有猕猴桃蛋白酶（actinidin），这是一种以改善蛋白质消化而闻名的天然酶。
你可以通过将猕猴桃加入冰沙、用于水果莎莎酱或调制一杯有趣的莫吉托无酒精鸡尾酒来获得它们的消化益处。如果水果送到厨房时感觉很硬，史密斯建议让它们在柜台上成熟后，再移入冰箱。
- 树莓
在颁发纤维最高奖项时，我们不能忘记树莓。“树莓是你能吃到的纤维含量最高的水果之一，”史密斯说。一杯树莓约含10克纤维。（那是羽衣甘蓝的10倍！）它们的可溶性和不溶性纤维混合物对消化健康来说是双重打击。“这支持规律排便，并为肠道细菌提供可发酵的益生元燃料，”布鲁尔说。她解释说，一旦发酵，纤维会产生丁酸盐等短链脂肪酸，有助于增强肠道屏障、支持肠道内壁和调节免疫系统。
新鲜树莓很娇嫩，容易变质。为了保持新鲜，可以在将它们加入酸奶、甜点酱汁或撒在早餐麦片上之前再冲洗。或者采纳史密斯的建议，购买冷冻树莓，这样全年都可以享用，无需冲洗。
- 木瓜
理学硕士、注册营养师-营养学家凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley, M.S., RDN）称木瓜是“消化健康的真正重量级选手”，这得益于其丰富的营养组合。其中尤为突出的是钾。每杯木瓜含264毫克钾（占每日推荐摄入量的6%）。“作为一种关键电解质，钾驱动肠壁平滑肌收缩，保持消化顺畅，并在预防便秘方面发挥重要作用，”哈德利说。
同时，木瓜还含有多酚。据哈德利说，这些抗氧化剂像天然益生元一样，可平息肠道炎症，并为有益细菌创造最佳生长环境。最棒的是，木瓜还提供一些纤维，每杯含2克。“这种独特的营养组合使其能有效促进健康排便，防止便秘，”哈德利说。
- 稍微未成熟的香蕉
这听起来可能是个奇怪的建议，但请听我们说：为了肠道健康，选择稍微未成熟、甚至有点发绿的香蕉。“还有点绿的香蕉是抗性淀粉的极佳来源，这是一种类似纤维的碳水化合物，”史密斯说。抗性淀粉未经消化通过小肠，并喂养大肠中的“好”细菌。“抗性淀粉是羽衣甘蓝所不具备的，这使得绿香蕉成为肠道友好饮食中独特的补充，”史密斯说。
只需注意，香蕉越熟，其淀粉就越转化为糖。“为了减缓成熟，请将香蕉与其他水果分开存放，或放入冰箱冷藏，”史密斯建议。（果皮可能会变暗，但内部仍会保持坚实。）至于如何食用这些坚硬、富含淀粉的水果？史密斯建议将它们切片放入隔夜燕麦中或混入冰沙。但不要为了最大化肠道健康益处而用它们制作香蕉面包或其他烘焙食品。“因为烘焙会分解大部分抗性淀粉，所以生吃能获得最大益处，”史密斯建议。
专家观点
与羽衣甘蓝等蔬菜相比，水果在消化健康方面并不总是得到应有的关注。尽管如此，在饮食中加入更多水果对肠道的影响可能超出你的预期。上述水果都富含纤维，有助于顺畅舒适的消化和健康的微生物组。其中几种还提供微量营养素、抗氧化剂和天然酶，带来更多肠道益处。如果你需要一个理由用当季食材丰富你的餐盘，这可能就是。“作为一个优先考虑肠道健康的营养师，我的首要建议是多样化，”布鲁尔说，她建议一周内轮换食用不同水果以获得最大效果。“更多样化的植物摄入会创造更多样化的微生物组。”
【全文结束】
