社交媒体充斥着错误建议，从宣称能延长寿命的限制性饮食，到建议日晒前将啤酒涂抹皮肤的言论，可疑"潮流"不胜枚举。但"纤维最大化"却不在其列。
纤维最大化指刻意提升每日可溶性与不可溶性纤维摄入量的艺术，这一少有的具有科学依据的TikTok趋势正逐渐普及。作为日常饮食关键组成部分，充足纤维摄入对稳定血糖、促进高质量消化至关重要。以下是您需要了解的核心信息。
什么是纤维最大化？
纤维最大化指有意识地将高纤维食物纳入饮食，以达到或超越每日推荐摄入量。该趋势因大量展示足量纤维益处的网络视频而走红。"纤维最大化就是刻意关注摄入纤维的数量与多样性，以支持微生物组和代谢健康，"HVN功能医学中心专家亚历克斯·马诺斯表示，"我建议客户每日摄入30克纤维，并每周食用约30种不同植物。"
每日推荐纤维摄入量是多少？
英国指南通常建议女性每日摄入25-30克纤维，男性为30-40克。但Bare Biology营养治疗师菲比·利布林指出，这些标准过于粗略，未区分可溶性与不可溶性纤维。
"可溶性纤维如同吸水海绵，"她解释道，"它吸收水分形成凝胶物质，稳定消化过程、调节血糖、充当益生元（滋养肠道细菌）、降低低密度脂蛋白胆固醇，并软化粪便以促进排便。"可溶性纤维包括：
- 燕麦
- 奇亚籽
- 白米
- 磨碎亚麻籽
- 熟根茎蔬菜
- 西葫芦
- 茄子
不可溶性纤维则被利布林描述为"粗糙刷状"物质，包含水果蔬菜的果皮和种子，以及糙米、深色绿叶蔬菜、坚果、种子、十字花科蔬菜和豆类。两类纤维的主要区别在于：不可溶性纤维不溶于水，能刺激肠道肌肉工作并为粪便增加"体积与结构"。
简言之，可溶性纤维调节血糖与胆固醇，不可溶性纤维则维持消化系统正常运转。
为何纤维如此重要？
蛋白质曾是最受追捧的宏量营养素，但2025年纤维正迎头赶上。利布林指出增加纤维摄入的三大核心益处：
- 肠道健康
"纤维滋养有益肠道细菌，即肠道微生物组，"她解释道，"这如同体内控制中心：调节免疫力、新陈代谢、大脑功能和激素平衡。"充足纤维还能通过系列过程支持多余雌激素等激素的排毒，缓解不适症状与痛经。
- 废物排出
纤维为粪便提供"体积与结构"，使如厕更顺畅。"纤维帮助废物高效通过肠道，同时吸收并结合多余激素、胆固醇和毒素以安全排出，"利布林表示。
- 代谢健康
纤维对维持血糖稳定和胆固醇健康至关重要。"可溶性纤维在肠道形成温和凝胶，延缓葡萄糖吸收，预防影响能量、引发渴望与情绪波动的血糖骤升骤降，"利布林说，"同样凝胶作用也能结合多余胆固醇与胆汁酸，将其带出体外，长期降低低密度脂蛋白（'坏'）胆固醇水平。"
如何轻松增加纤维摄入
以下是营养师认可的五种提升可溶性与不可溶性纤维摄入的方法：
制作'种子撒料罐'
"混合各类坚果种子置于餐桌中央，每餐添加一小把，"利布林建议。
购买混合谷物
例如选择含多种谷物的米饭，或混入扁豆、豆类的产品。
强化坚果酱
在坚果酱容器顶部空隙处，加入切碎榛子或椰子片等高纤维食材。
用新鲜香草与香料调味
这些小巧调味料既能增加风味，又计入纤维摄入量并滋养肠道微生物组。"为方便使用，可冷冻切碎的新鲜香草，"利布林建议。
选购含籽全麦面包
这是增加纤维的简易替换方案。
添加洋车前子壳
"若身体耐受，可考虑在水中加入一至两茶匙洋车前子壳，"马诺斯补充。
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