纤维的四大益处：远不止肠道健康
作者：Danielle Zickl（丹妮尔·齐克尔）
丹妮尔是一名自由记者和编辑，拥有十年报道健康、健身、心理健康和整体健康的丰富经验。
发表于2026年2月4日
医学审核：Simone Harounian, MS（西蒙妮·哈罗尼安，理学硕士）
西蒙妮·哈罗尼安是注册营养师、营养顾问，拥有理学硕士学位、注册营养师及认证糖尿病教育专家资质。
纤维存在于植物性食物中，如水果。SimpleImages / Getty Images
- 纤维是一种存在于植物中的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。
- 虽然以肠道健康益处著称，但纤维对健康的许多方面都有支持作用。
- 降低胆固醇和减少慢性疾病风险只是纤维的部分益处。
纤维是一种存在于水果和全谷物等植物性食物中的碳水化合物，最广为人知的是其消化健康益处，包括增加粪便体积、滋养有益肠道细菌和促进规律排便。但支持肠道健康并不是这种必需营养素为我们做的唯一事情。以下是与平衡微生物组无关的纤维的四大益处。
1. 降低胆固醇
胆固醇是一种蜡状脂肪物质，人体需要它来正常运作。然而，如果过多的"坏"胆固醇（称为低密度脂蛋白胆固醇）在动脉中积聚，可能导致心脏病发作和中风。
美国营养与饮食学会发言人、注册营养师特蕾莎·珍蒂尔解释说，可溶性纤维是一种在水中溶解形成凝胶状物质的纤维，有助于防止身体吸收食物中的部分胆固醇。根据美国国家脂质协会的数据，每天摄入5至10克可溶性纤维可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇5至11点。珍蒂尔表示，富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸。
2. 调节血糖
注册营养师克里·甘斯表示，纤维会减缓消化过程，有助于防止餐后血糖飙升。这一点很重要，因为反复的血糖飙升可能导致胰岛素抵抗，进而引发2型糖尿病以及肾脏、心脏、眼睛和神经问题。
根据2020年的一项综述，每天摄入35克纤维的糖尿病患者比每天摄入19克纤维的患者血糖水平更低。（作为参考，专家通常建议成年人每天摄入21至38克纤维，具体取决于年龄、体型和性别等因素。）
3. 促进体重控制
珍蒂尔表示，食用富含纤维的餐食能帮助长时间保持饱腹感。甘斯补充说，因此当在饮食中优先考虑纤维时，总体热量摄入可能会减少。一项小型研究发现，每天摄入约20克纤维一年的代谢综合征患者平均减重约五磅。
4. 降低疾病风险
珍蒂尔表示，摄入足够的纤维有助于降低患慢性疾病的风险，例如憩室疾病（当小囊袋在结肠中形成并突出）和结直肠癌（全球第三常见的癌症）。
研究表明，每天摄入25至30克纤维有助于预防憩室疾病，而美国癌症研究协会建议每天至少摄入30克纤维，以降低患癌几率。
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