大多数人正在错误地进行"纤维素最大化"——而他们甚至不知道这一点。
这一趋势在健康社交媒体上风靡是有原因的。膳食纤维确实有效。它支持消化，滋养有益肠道细菌，调节血糖，并降低胆固醇。
此外，大多数美国人的日常摄入量远低于推荐水平，因此增加纤维摄入的冲动是完全合理的。但问题不在于目标本身，而在于"全有或全无"的心态，这种心态将一种真正健康的习惯变成了腹胀、绞痛和消化不适的源头。
University Hospitals消化健康研究所的注册营养师海瑟·布特舍(Heather Butscher)表示："纤维素最大化通常是一个积极的趋势，鼓励增加纤维摄入。但'最大化'(maxxing)一词可能会导致一些人将这一概念推向极端。"而在营养领域，极端做法很少有好结果。
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事实上，大多数在"纤维素最大化"方面遇到困难的人，至少犯了以下几个相同的错误：
- 一次性摄入过多纤维素
- 增加速度过快
- 饮水不足
- 纤维来源缺乏多样性
- 使用补充剂代替全食物
如果这些听起来很熟悉，你并不孤单——在不适症状出现之前，有方法可以纠正这些问题。
关于"纤维素最大化"趋势的常见问题
无论你是刚接触这一趋势，还是已经深度参与"纤维素最大化"时代，以下问题涵盖了你需要知道的一切——从实际研究结果到如何修复导致你感觉更糟的错误。
什么是纤维素最大化？
纤维素最大化是指刻意最大化每日纤维摄入量——通常远超标准饮食指南的推荐量。这一趋势起源于社交媒体，并迅速在健康社区中流行起来，因为它承诺能改善肠道健康、稳定血糖和降低胆固醇。从根本上说，目标是合理的。执行方式才是问题所在。
纤维素最大化真的对你有好处吗？
这取决于你如何去做。膳食纤维确实有益，但并非越多越好。UNLV营养科学和运动学教授萨拉·罗森克兰兹(Sara Rosenkranz)明确指出："对许多人来说，'最大化'可能是个坏主意。我们真正想要的是'优化'，即获得足够的纤维以及其他营养素。"她在接受《时代》杂志采访时说道。目标应该是持续达到推荐的每日摄入量——而不是追求可能的最高数字。
你能摄入过多纤维素吗？
是的。科罗拉多大学(University of Colorado)的邦妮·乔特伯格(Bonnie Jortberg)博士、注册营养师和CDCES表示，没有数据显示将推荐纤维摄入量增加一倍或三倍能带来额外的健康益处。"没有记录在案的健康益处，只有可能的副作用，"她说。最佳点是从各种来源获取足够的纤维，而不是不惜一切代价最大化。
过多膳食纤维的症状是什么？
过多膳食纤维最常见的症状包括腹胀、过多气体、腹部绞痛和便秘。UC Health的雷哈·乔杜里(Rekha Chaudhary)博士说："当你摄入更多纤维时，大量肠道细菌开始发酵它，产生导致腹胀、腹痛和绞痛的气体。"在某些情况下，相反的问题——稀便——可能会发生，当高发酵纤维将水分吸入消化道时。
一次性摄入过多纤维会发生什么？
当大量纤维一次性进入你的消化系统时，肠道细菌会迅速发酵它——产生气体并引发腹胀和绞痛，这导致许多人放弃这一趋势。将纤维摄入分散到各餐中，每餐约10克，可以防止这种发酵激增一次性发生。
为什么过快增加纤维会导致消化问题？
肠道微生物群逐渐适应纤维。跳过这个过程，后果可能会迅速且令人不适。英国NHS外科医生卡兰·拉詹(Karan Rajan)博士在Instagram视频中解释说，出现不想要症状的人通常是那些本来就没有摄入正确量纤维的人。
"他们是那些每天只摄入10-15克或更少的人。现在他们突然将14克纤维'炸弹'投入一个对其毫无准备的肠道，"他解释道。每周增加5克给你的消化系统提供了必要的适应跑道。
纤维摄入会影响水分需求吗？
显著影响。纤维在通过消化道时会吸收水分，如果没有足够的液体摄入，它可能会凝结成难以排出的硬便。Henry Ford Health的注册营养师阿什莉·卡纳汉(Ashlee Carnahan)说："如果你体内水分不足，纤维会形成难以排出的大量粪便。"
UC Health的约书亚·爱德华兹(Joshua Edwards)补充说，高发酵纤维也可能吸收水分并加速肠道蠕动，导致稀便。每天八杯是基本要求——每餐含纤维的食物都要搭配一杯水。
高纤维食物的选择重要吗？
确实重要。不同的高纤维食物滋养不同菌株的肠道细菌，而多样性是纤维发挥其全部益处的方式。"关键是自然地从水果、蔬菜、豆类和全谷物的混合中获取纤维，"OSF HealthCare癌症研究所的营养师珍娜·布鲁尔(Jeanna Brouwer)说。"这有助于你的消化系统适应，同时让你享受高纤维饮食的益处。"每周用高纤维食物替换一种低纤维食物是逐步建立这种多样性的简单方法。
纤维补充剂与全食物一样有效吗？
不太一样。"纤维补充剂没有全食物提供的益处，"卡纳汉说。"食物来源不仅提供纤维，还提供维生素和矿物质，而补充剂可能没有。"补充剂有其用途——特别是填补缺口——但至少25克的每日纤维摄入应来自全食物。把补充剂看作是补充，而不是基石。
如何正确增加纤维摄入？
逐渐、持续且充足饮水。"如果有人在增加纤维摄入，那很好。但让我们确保我们是有策略的，"注册营养师亚西·安萨里(Yasi Ansari)告诉《时代》杂志。"只需确保纤维摄入的一致性，并确保全天各餐都包含它。"
换句话说，研究表明，从各种全食物来源持续、稳定的摄入是支持的——而不是"纤维素最大化"在最坏情况下往往产生的剧烈波动。你可以在这里了解更多关于正确增加纤维摄入的方法。
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