长期以来，健身爱好者一直在争论一个问题：是应该先做有氧运动还是先举重？直到最近，这个问题的答案很大程度上取决于个人偏好——有些人喜欢先慢跑热身再举重，而另一些人则认为先举重更有利于燃烧脂肪。
但一项新的研究可能终于解决了这个长期争议的问题。
根据这项研究，锻炼的顺序确实显著影响脂肪减少的效果。先进行重量训练再进行有氧运动的参与者比先进行有氧运动的人减脂效果更明显，并且全天活动量更大。
研究人员招募了45名年龄在18-30岁之间的肥胖年轻男性。他们将参与者分为三组，进行了为期12周的实验。一组为对照组，保持原有的生活方式和锻炼习惯。另外两组每周进行三次、每次60分钟的锻炼。参与者还佩戴了运动手表，以客观地跟踪日常活动量，避免依赖自我报告的数据。
两个锻炼组遵循相同的训练计划，唯一的区别在于锻炼顺序。力量训练包括使用实际重量，参与者进行如卧推、硬拉、二头肌弯举和深蹲等练习。有氧运动部分则包括30分钟的固定自行车骑行。
两组参与者的心血管健康、肌肉力量和身体成分都有所改善——具体来说，他们减少了脂肪质量并增加了瘦肌肉质量。有趣的是，无论锻炼顺序如何，心血管健康的改善程度相似，这与最近的研究结果一致，即锻炼顺序对心血管适应的影响有限。
然而，在脂肪减少和肌肉表现方面出现了显著差异。先进行重量训练的参与者总体脂肪和内脏脂肪（与心血管疾病风险最密切相关的脂肪）的减少更为显著。他们的每日步数也增加了约3,500步，而先进行有氧运动的组只增加了1,600步。此外，先进行重量训练的方法还增强了肌肉耐力和爆发力。
为什么锻炼顺序重要
这些发现的原因与身体如何使用能量有关。
力量训练会消耗肌肉中的糖原储存——这是储存在肌肉中的糖，作为身体快速获取的能量来源。想象一下，糖原就像汽车油箱中的汽油。当你先进行重量训练时，你实际上是在耗尽这个油箱，迫使身体切换能量来源。
当糖原储存已经很低时，进行有氧运动时，身体必须更多地依赖脂肪储备来提供能量。这类似于混合动力汽车在汽油用完后切换到电池供电。这种代谢转换有助于解释为什么先进行重量训练的组减脂效果更好。
这项最新研究的结果与其他广泛研究一致。2022年的一项系统综述发现，单独的力量训练可以显著减少体脂和内脏脂肪，后者与慢性疾病相关。肌肉是代谢活跃的组织，即使在休息时也在持续燃烧卡路里，从而放大了这些效果。
相反，先进行有氧运动可能会削弱力量训练的效果。有氧运动会消耗糖原储存，使肌肉在举重前就已经部分耗尽。它还会引起疲劳，可能降低肌肉产生爆发力和力量的能力。
最近关于同时训练（在同一训练计划中结合阻力和有氧运动）的系统综述支持这一点——特别是如果先进行有氧运动，爆发力增益可能会减弱。
这些发现与其他关于同时训练的研究一致。一项系统综述和荟萃分析发现，先进行阻力训练的方案在力量提升方面显著优于先进行耐力训练的方案。
美国心脏协会2023年的声明确认，阻力训练显著改善了瘦体重并减少了脂肪，尤其是与其他类型的运动结合时。然而，单独进行阻力训练在改善心血管健康方面的效果较差。这强调了在锻炼计划中包含有氧运动的重要性。
然而，需要注意的是这项研究的局限性。由于研究仅涉及肥胖年轻男性，因此尚不清楚这些结果是否适用于女性、老年人或具有不同身体成分的人群。2024年的一项综述表明，适应性可能因性别而异，表明需要进一步研究涉及不同人群。
12周的持续时间可能无法捕捉到长期变化。结果也仅适用于同时训练（在同一次训练中进行两种运动）的情况。
此外，该研究没有考虑营养摄入、睡眠模式或压力水平，这些因素都会显著影响身体成分的变化。未来的研究应纳入这些因素，以提供更全面的指导。
锻炼顺序
无论您是喜欢先做有氧运动还是先举重，信息是明确的：两者都会改善整体健康。唯一的区别是，先进行重量训练再进行有氧运动在减脂、减少腹部脂肪和增加日常活动量方面更有优势。
有趣的是，力量训练可以增强自信和精力水平，自然地鼓励全天更多的活动，进一步帮助减脂。
如果您的主要目标是提高心血管健康，那么锻炼顺序的影响较小，因为两种方式都能同样提高有氧健身能力。然而，如果您主要关注减脂和优化日常活动，证据强烈支持先进行阻力训练。
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