随着高度加工食品和活跃生活方式的兴起，我们的纤维摄入量大幅下降，导致心血管疾病、肥胖和某些癌症等问题增加。本文将探讨为什么纤维如此重要，不同类型的纤维，以及哪些食物是最佳的高纤维来源。
为什么纤维如此重要？
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分，它们在通过消化系统时几乎保持完整。
纤维通过胃和肠道时几乎没有变化，最终成为排泄物的一部分。富含纤维的食物通过促进规律的肠道运动和预防便秘来支持消化健康。
但纤维的作用远不止这些！它还有助于控制血糖水平，促进心脏健康，并让你长时间感到饱腹，有助于体重管理。
纤维的两种主要类型
纤维有两种主要类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。
可溶性纤维溶解于水形成凝胶状物质，缓慢通过消化道。它们可以帮助预防便秘，降低血液胆固醇水平，并平衡血糖水平。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、苹果和柑橘类水果。
不可溶性纤维不溶于水，使粪便变厚，促进规律的排便并预防便秘。不可溶性纤维是肠道细菌的重要燃料。它们存在于全谷物、坚果和许多蔬菜中。
这两种类型的食物都很重要，任何均衡饮食都应包含这两种纤维。
每天应摄入多少纤维？
成年人每天推荐摄入30克纤维，但根据英国国家食品与营养调查（NDNS），超过90%的英国成年人未能达到这一目标。平均摄入量约为15到18克，仅为推荐量的一半。
通过在饮食中添加纤维，你可以轻松增加摄入量并享受其带来的诸多益处。
十种富含纤维的食物
- 扁豆
扁豆是真正的纤维浓缩物。一杯煮熟的扁豆含有约15克纤维，使其成为可溶性和不可溶性纤维的极佳来源。它们还富含蛋白质、铁和叶酸，是素食者和纯素食者的绝佳选择。可以将它们加入汤、炖菜或沙拉中以增加纤维摄入。
- 燕麦
燕麦特别富含可溶性纤维，包括β-葡聚糖，已被证明可以降低胆固醇水平并改善心脏健康。一杯燕麦含有约4克纤维。早餐可以吃一碗热燕麦粥，尝试过夜冷燕麦，或将燕麦片混合到冰沙中以增加纤维。
- 奇亚籽
奇亚籽虽小却非常强大。两汤匙奇亚籽含有约10克纤维，其中大部分为可溶性纤维。它们还含有ω-3脂肪酸、蛋白质和各种微量营养素。可以将奇亚籽加入酸奶、冰沙中，或制作奇亚布丁作为高纤维零食。
- 黑豆
黑豆也是富含纤维的豆类。一杯煮熟的黑豆提供约15克纤维。它们富含蛋白质和铁，其中的可溶性纤维有助于调节血糖和心脏健康。可以用它们做玉米饼、辣椒或混合沙拉。
- 苹果
苹果是一种方便且美味的纤维来源。一个中等大小的苹果含有约4克纤维，其中包括大量的可溶性纤维果胶，有助于降低胆固醇水平。可以生吃，切片加入沙拉中，或烤制后撒上肉桂粉作为健康甜点。
- 西兰花
西兰花是最富含纤维的蔬菜之一，一杯西兰花含有约5克纤维。它还含有抗氧化剂、维生素C和K以及其他促进健康的营养素。可以蒸煮或烤制作为配菜，或加入炒菜和烹饪菜肴中。
- 梨
梨是一种天然富含纤维的甜美多汁水果。一个中等大小的梨含有约5克纤维，大部分集中在果皮上。它们还含有大量可溶性纤维，有助于消化和血糖控制。可以新鲜食用、煮熟或切片搭配奶酪或坚果作为健康零食。
- 鳄梨
鳄梨不仅是健康脂肪的良好来源，而且富含纤维。一个鳄梨含有约10克纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。它们还含有钾和抗氧化剂，有助于心脏健康。可以制成鳄梨酱，涂抹在烤面包上，或切片加入沙拉和卷饼中。
- 坚果
树坚果是不可溶性纤维的绝佳来源。一杯杏仁含有约14克纤维，开心果和榛子也富含纤维。坚果富含维生素、矿物质和健康脂肪。定期在食物和零食中加入这些美味的小吃，可以促进心脏健康，帮助管理体重并改善整体福祉。可以在冰沙中加入杏仁酱，用坚果制作烘焙食品，如薄饼，并在咖喱中加入磨碎的杏仁以获得奶油般的营养酱汁。
- 红薯
红薯不仅是维生素A和C的良好来源，还提供约4克纤维（带皮）。它们同时含有可溶性和不可溶性纤维，是高纤维食物。可以烤制、捣碎或煎炸作为传统土豆的更健康替代品。
总的来说，向饮食中添加纤维并不复杂。通过选择全食、最少加工的食物并计划饮食以包含富含纤维的食物，你可以显著增加纤维摄入量。优先考虑多样性——包括水果、蔬菜、豆类、种子和全谷物，以确保你获得可溶性和不可溶性纤维。最后几点建议：
- 逐渐增加——过快增加纤维摄入量可能导致腹胀或胀气。逐步增加纤维摄入量；
- 多喝水——纤维在吸收水分时最有效，有助于形成更柔软、体积更大的粪便；
- 用全谷物代替精制谷物——选择糙米、全麦面包和燕麦而不是白米或白面包；
- 智能零食——随身携带富含纤维的零食，如水果、坚果和全麦饼干。
纤维是被低估的营养素之一，但它对健康的影响深远——从消化和心脏健康到血糖水平和体重管理。通过在饮食中添加这十种富含纤维的食物，你将为身体带来极大的好处。
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