随着冬季气温骤降，感冒和流感的发病率也随之上升。这不仅是因为某些病毒在低温下更易存活，还因为我们在寒冷天气中的行为变化使我们更加脆弱。我们更倾向于窝在沙发上盖着毯子，而不是外出散步。我们的皮肤接触阳光减少，导致维生素D水平下降。我们用煮熟的舒适食品替代富含生蔬菜和水果的沙拉，减少了维生素C和其他支持免疫系统的微量营养素的摄入。我们关闭窗户和门以保持室内温暖，但这意味着我们在通风不良的空间中待的时间更长，与更多病菌接触。
为了防御这些疾病，我们通常会接种最新的流感疫苗，并服用维生素和矿物质补充剂，希望给免疫系统一个“提升”。实际上，没有方法可以“提升”免疫系统，但通过日常饮食有效支持它是可能的。
注册营养师兼南非饮食协会（ADSA）发言人Retha Harmse指出：“我们必须记住，免疫系统依赖于持续的营养，而不是快速修复。多种营养素协同作用，以保持强大的免疫防御，减少炎症，并帮助身体从疾病中恢复。”
因此，如果你想降低患冬季感冒和流感的风险，专注于日常饮食作为第一道也是最重要的防线是有道理的。我的建议是在冬季通过多样化饮食来优化免疫支持——包括植物性和动物性食物、香草和香料的五颜六色的餐盘，比单独的营养素或补充剂更能支持免疫系统。
另一位注册营养师兼ADSA发言人Mpho Tshukudu也同意这一观点：“由全食物组成的均衡饮食比补充剂更有效地支持免疫系统，这是因为食物基质效应的概念。食物中的营养素和化合物并不是孤立作用的——它们以复杂的方式相互作用，并与食物结构相互作用，影响我们的身体吸收和利用它们的效果。”
吃全食物可以改善你的消化、营养吸收和免疫反应，因为你摄入的是复杂的生物活性物质、纤维、蛋白质、脂肪和植物营养素，而不仅仅是单独的维生素和矿物质。单独服用营养补充剂无法复制这些相互作用。
“在较冷的月份，当我们的身体承受更多压力且感染风险更高时，仅依靠补充剂可能会错过全食物中的协同效应。例如，食物如番石榴和橙子中的维生素C比相同剂量的补充剂更有效，因为其周围的纤维、植物营养素和其他营养素能提高其吸收和利用效果。”
免疫系统的强大力量在于肠道
这突显了为什么冬季吃什么很重要——虽然我们的免疫系统遍布全身，但70%的免疫细胞位于肠道。虽然你可能需要使用补充剂来填补因疾病、食物过敏或消化不耐受造成的特定营养缺口，但重要的是要注意，它们无法替代持续、高营养密度饮食的基础。
顺应自然，季节性饮食是优化免疫支持的重要方式。在冬季，新鲜农产品提供了我们需要的许多东西来支持和保护我们的身体。例如，这个时期自然丰富的是富含维生素A和C的水果和蔬菜。
Mpho解释说，维生素A有助于身体抵御病毒和细菌。她说：“它以β-胡萝卜素的形式存在于季节性蔬菜中，如橙色果肉的甜薯、南瓜、胡瓜和深绿色叶菜如莫罗戈、菠菜和羽衣甘蓝。”
冬季也是柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚的季节，像番石榴一样特别富含维生素C。这种重要的微量营养素支持免疫系统抵抗感染并减轻感冒的严重程度，使其不会发展成更严重的呼吸道疾病。重要的是要记住，食用各种新鲜的、生的和熟的蔬菜和水果，因为生的和熟的蔬菜都具有独特的益处。
围绕季节性农产品构建基础餐点，使用冬季主食如胡瓜、甜薯、韭葱、胡萝卜、卷心菜和柑橘。它们价格实惠、营养丰富且自然舒适。烤制它们，将它们混合成汤，或添加到炒菜中。此外，用温暖的香料和香草增加风味并支持免疫系统。大蒜、姜黄、生姜、百里香和肉桂不仅味道好，还能支持免疫功能并减少炎症。将大蒜加入炖菜和意大利面酱中，将姜黄加入扁豆和米饭菜肴中，将生姜加入咖喱、茶和炒菜中。
Retha提醒我们，肠道健康是一个长期的过程。一致性和多样性，而不是严格的规则或快速干预，才能带来最佳结果。
Retha关于冬季支持肠道健康的顶级建议包括：
- 增加富含纤维的食物——“纤维是肠道细菌的食物。包括豆类如扁豆、鹰嘴豆和豆类；全谷物如燕麦和糙米；水果如苹果、梨和香蕉；以及蔬菜如西兰花、胡萝卜和菠菜。”
- 定期选择发酵食品——“这些食品含有益生菌，即有益细菌。每周几次添加酸奶、开菲尔、泡菜或酸菜。”
- 轮换植物食品——“尽量每周吃至少30种不同的植物食品。这支持了肠道中有益细菌的多样性，这与更好的健康状况有关。”
- 限制超加工食品——“这些食品通常含有添加剂、精制糖且低纤维——所有这些都会破坏肠道屏障并喂养炎症微生物。”
- 保持水分——“水对消化、肠道内壁和微生物群平衡至关重要。每天喝6-8杯水，在干燥的冬季条件下需要更多。”
通过营养管理儿童在冬季对感冒和流感的脆弱性
不可避免的是，幼儿园或小学的孩子在冬季会更频繁地生病。尽管这对父母来说可能令人不安，但我们必须记住，接触是儿童免疫系统成熟的一部分。虽然饮食不能预防所有疾病，但它在减轻感冒和流感的严重程度及恢复时间方面起着保护作用。
父母应专注于坚持规律、均衡的餐点和小吃，每2到3小时提供一顿饭，包括蛋白质如煮鸡蛋、奶酪或酸奶；健康脂肪如鳄梨或坚果酱，以及大量色彩丰富的水果或蔬菜。通过将胡萝卜细碎加入博洛尼亚酱中，将西葫芦或橙色甜薯泥混合到松饼中，或将婴儿菠菜搅拌到炒蛋中，为熟悉的餐点添加更多营养。尽可能在每顿饭中添加一份新鲜水果或蔬菜。
良好的卫生习惯在较冷的月份变得更加关键。重点放在定期洗手——上完厕所后、户外玩耍后、吃饭前和打喷嚏后。在学校禁止共用水瓶或餐具，并确保午餐盒和水瓶每天清洁。
你可能无法在即将到来的冬季避免每一次感冒和流感病毒，但通过关注全家人的健康饮食选择，你将支持免疫系统对抗这些病毒并更快地恢复。
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