作为一个孩子，我记得食物总是一件麻烦事。在家吃饭是一种妨碍，妨碍我搭建堡垒或在我家后面的田野上踢足球。食物一出现，我就尽快把它吃掉。它只是功能性的，我知道它在某种程度上维持着我的生命，但除此之外，我可以接受也可以拒绝它，至于咀嚼，嗯，那只会减慢速度。
从那以后，我变得稍微精致了一些。我现在品味食物（可能有点太过分了），但是，由于食道裂孔疝有时会引起反流，以及过去十年来容易腹胀的肚子，我意识到我可能需要放慢速度。
"人们走进我的门时，我问的第一个问题是，'你吃东西快吗？'"都柏林营养中心的注册营养师凯瑟琳·斯图尔特(Kathryn Stewart)说。
"人们总是想从饮食中削减什么，但你应该做的第一件事是吃得更慢。从消化角度看，你咀嚼得越多，腹胀和反流的可能性就越小。你如何吃和你吃什么同样重要。"
斯图尔特将咀嚼描述为食物的机械分解过程，将食物分解成小颗粒，然后被唾液湿润，以便于吞咽。当口腔分解食物并使其变得柔软湿润时，消化酶的数量增加，而消化道下部，这一动作会触发肠道和胰腺分泌帮助进一步处理食物的消化液。
第一步骤
"我总是把口腔视为消化的第一步，"斯图尔特说。"它就像砧板和刀，而胃是搅拌机。所以，如果你把一根完整的生胡萝卜放进搅拌机，而你没有把它切碎，它会很费力，而且需要更长时间才能被搅拌。因此，我们咀嚼得越多，胃就越容易将其分解。它只需要胃做更少的工作，并可能提高可利用的营养。"
在19世纪，所谓的食物狂热者霍勒斯·弗莱彻(Horace Fletcher)，又名"伟大的咀嚼者"，普及了每口食物咀嚼32到100次是最理想的理论。他的咀嚼系统被称为"弗莱彻主义"。虽然他可能有所发现，但每口吞咽的理想咀嚼次数并不存在。相反，根据斯图尔特的说法，咀嚼者真正应该追求的是在吞咽前，口中食物达到粥状的一致性。
这样做还能增加饱腹感，因为它给胃时间向大脑释放食欲调节激素，有效地告诉大脑它不会很快感到饥饿。
咀嚼在大脑中的作用
咀嚼会触发消化和饱腹激素的释放，如胆囊收缩素(CCK)，这是一种在小肠中释放并告诉大脑停止进食的激素，以及胰高血糖素样肽-1(GLP-1)，这是一种减缓消化并促进饱腹感的肠道激素。饥饿激素ghrelin实际上在你咀嚼时间较长时会减少。换句话说，放慢咀嚼速度可以帮助长期管理你的食欲。
"如果你吃一小顿已经分解或高度加工的食物，你的嘴巴就不必费力工作，所以食物消化得更快，因此你可能会更快感到饥饿，"斯图尔特说。"所以通过在餐中或餐后添加沙拉或水果，你增加了更多需要更长时间咀嚼和分解的体积。体积更大的餐食可能有助于食欲调节，并对体重管理和更健康的饮食模式产生连锁影响。"
进食时放慢速度也可能对你的心理健康有益。2026年发表在《Frontiers》上的一项研究表明，正念饮食——花时间品味盘中的食物，以及香气和风味——可以帮助减少情绪化进食，改善自我调节，降低压力水平。
"当我在NHS(英国国家医疗服务体系)工作时，我们有所谓的'保护用餐时间'，"住在都柏林但来自安特里姆的斯图尔特说。"你必须关闭电子邮件，关闭电脑，专注于食物。医院也有同样的做法，在用餐时间，医生或顾问不会进行查房。"
在爱尔兰共和国，这现在也是HSE(卫生服务执行局)政策的一部分。保护用餐时间确保住院患者有专门、不受打扰的时间进食。在此期间，非紧急病房活动停止，以便工作人员可以专注于提供食物、监测摄入量和协助患者进食。
在最近关于正念饮食的出版物中，心脏和中风慈善机构Croí鼓励用餐者"移除任何干扰，如手机、电视或报纸"，以完全专注于你正在吃的食物以及你如何吃。根据该出版物，有时需要20分钟才能让我们的胃向大脑发出饱腹信号，因此你吃得越慢，你就越有时间识别这种感觉。
不仅咀嚼和花时间进食对肠道和我们的饱腹感有益，它可能还能让你的认知功能保持更长时间。
良好的咀嚼能力与敏锐的大脑
一项名为"口腔健康状况与中老年认知功能"的研究涉及14个欧洲国家的28,500名50岁人士。它发现良好的咀嚼能力与单词回忆、语言流畅性和计算能力测试的更好表现相关。
其他研究表明，我们的咀嚼装置与大脑海马体区域之间可能存在多个神经回路的联系。这是大脑负责空间学习和新记忆形成的部分，也是阿尔茨海默病首先影响的区域。
另一项涉及口香糖咀嚼者的实验发现，咀嚼增加了大脑的血流量，从而提高了其功能能力。
所有这些研究都提供了有趣的阅读材料，虽然年轻的我可能会坐在餐桌旁，耸耸肩，要求出去和我的朋友们踢球，但年长的我在写完这篇文章后，不得不走到商店去买一些无糖口香糖。
看来，咀嚼确实有很多值得思考的地方。
【全文结束】